Калифорнийский жим

Калифорнийский жим является базовым упражнением для тренировки трицепса, которое лучше применять в том случае, если атлет использует уже достаточно большие рабочие веса. По сути, это упражнение не очень отличается от жима штанги узким хватом. Ключевым отличием является то, что штангу атлет держит не уже плеч, а на уровне, или даже немного шире. Делает ли это упражнение другим? Нет! Отличия в жиме на грудь и на трицепс не заключается в ширине хвата, различие определяется нагрузкой, а то, в какой мышце будет она аккумулироваться, зависит от разворота локтя. Возможно, Вы замечали, что, выполняя жим узким хватом, большую нагрузку получает грудь, чем трицепс, это, скорее всего, происходило за счет разведение локтей в стороны. Итак, ключевым моментом правильности технике в жимах на трицепс является разворот локтя к корпусу.

Конечно, брать слишком широкий хват во время выполнения калифорнийского жима не стоит, поскольку, чем шире хват, тем меньше амплитуда, а трицепс в основном берет на себя нагрузку в верхней части амплитуды движения. Поэтому, если Ваша задача накачать трицепс, то следует подобрать оптимальную ширину хвата, которая позволит и локти поставить в нужную позицию, и амплитуду движения сохранить достаточно большой. Начинающим атлетам, которые тренируются первые 2-3 месяца, лучше все же выполнять классический жим узким хватом, то есть брать штангу узко, поскольку плохо развитая нейромышечная связь не позволит правильно распределить нагрузку именно на целевую мышечную группу. Одновременно с этим Вам необходимо тренировать мышечное чувство, после чего Вы сможете перейти к более прогрессивным тренировочным схемам и упражнениям.

Работа мышц и суставов

Цель упражнения заключается в том, чтобы нагрузить трицепс, но, поскольку упражнение базовое, то во время выполнения калифорнийского жима участвуют так же и другие мышечные группы. В первую очередь, само собой, нижний пучок грудных, так же участвует и бицепс, который стабилизирует положение штанги. Если атлет будет опускать гриф до конца, ложа его на грудь, то в нижней фазе упражнения будет так же подключаться и широчайшая мышца спины. Предплечье, вообще, играет важную роль во всех упражнениях, оно позволяет хорошо контролировать штангу и свободно наращивать рабочие веса. А вот ноги следует исключить из работы, с этой целью их поднимают на лавку, благодаря чему удается прижать поясницу плотно к скамье и сместить нагрузку в целевые мышечные группы.

Калифорнийский жим задействует уже знакомые нам локтевой и плечевой суставы, но в большей степени аккумулирует нагрузку именно в локтях. Происходит это за счет того, что для проработки трицепса необходимо, во-первых, развернуть локти к корпусу, а, во-вторых, сместить траекторию движения штанги к животу, поэтому опускать её необходимо на солнечное сплетение. Причем, движение не должно быть дугообразным, траектория движения должна быть прямой, Вы все время работаете в одной плоскости, точно так же, как и во время жима узким хватом. Эти два момента позволяют лучше нагрузить трицепс, одновременно с этим смещая нагрузку и в локтевой сустав, что неизбежно.

Калифорнийский жим – схема

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи.
2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением.
3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь.
4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс.
5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

Калифорнийский жим – примечания

1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами.
2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки.
3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц.
4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки.
5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

Анатомия

Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки, должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу. Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям. Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди. Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок.

Во время калифорнийского жима нагрузку получает локтевой сустав и это, пожалуй, минус, поскольку вес используется достаточно большой. Впрочем, если атлет будет соблюдать правильную технику выполнения упражнения, то это нивелирует стресс в суставах. Выполнять жим следует медленно, в большом количестве повторений, отдавая предпочтение технике, а не рабочему весу. При этом, конечно же, условием роста мышечной массы остается прогрессия нагрузок, поэтому, если в весах добавлять сразу не получается, то необходимо хотя бы прибавлять в повторениях, постепенно заменяя количество качеством. То есть, смогли выполнить не 10 повторений, а 12-14 с таким весом, прибавили в весах и снова выполняете 10 повторений, постепенно пытаясь выполнить больше повторений уже с большим весом. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала