Спорт во время беременности
Беременность – это чрезвычайно важный период в жизни женщины, во время которого все свои действия необходимо выстраивать таким образом, чтобы они наиболее благоприятно сказывались на вынашивании плода. Рекомендации по поводу физической активности, режима питания и общего графика жизни во время беременности постоянно корректируются в соответствии с релевантными научными данными, поэтому свои знания на этот счет необходимо постоянно обновлять, получая их из современных ратифицированных учебников или исследований, соответствующих научному методу. И в связи с этим принципом, мы решили обновить информацию на нашем сайте о диете и занятиях спортом во время беременности в соответствии с теми научными данными, которые существуют на сегодняшний день.
К сожалению, до сих пор многие думают, что беременным женщинам лучше вообще избегать любой физической активности, а есть нужно побольше, чтобы у ребеночка были ресурсы расти. Само собой, что это все не так! Во время беременности нужно заниматься спортом и следить за питанием, как то рекомендуют делать врачи во всех цивилизованных странах [1]. Но подходить к вопросу организации тренировок и режима питания следует с осторожностью и консультируясь с врачом. Дело в том, что существуют общие противопоказания для всех беременных женщин, в частности, не рекомендуется выполнять упражнения лежа [2], [3], [4], но есть и индивидуальные противопоказания, которые должен установить врач.
К распространенным противопоказаниям относятся: заболевания сердечнососудистой системы, анемия, серкляж шейки матки, многоплодная беременность, гипертония, преэклампсия, преждевременные схватки, преждевременный разрыв плодных оболочек, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, расстройства пищевого поведения и патологическое ожирение. В общем, ещё раз подчеркиваем необходимость консультироваться с врачом, сдавать анализы и, исходя из их результатов, принимать решения о возможностях заниматься спортом во время беременности, уровнях нагрузок и степени общей физической активности.
Спорт при беременности
Физическая активность: беременным женщинам рекомендуется вести подвижный образ жизни [5], но, при этом, следует понимать, что вся двигательная активность должна быть максимально безопасной. С одной стороны, нагрузки должны быть дозированными, с другой стороны, женщинам следует избегать любой малейшей возможности получить травму. И именно поэтому беременным женщинам рекомендуется заниматься спортом [6], поскольку подобная двигательная активность отвечает критериям дозирования и безопасности. Правда, последний критерий проходят не все виды спорта, поэтому вопрос выбора спортивной дисциплины остается открытым, не говоря уже о том, что каждой женщине следует подбирать спорт индивидуально, исходя из её собственного уровня физической подготовки.
Спорт: большинству женщин, которые не занимались спортом, рекомендуется увеличить физическую активность во время второго триместра, используя аэробные нагрузки [7], [8], а девушкам, которые ранее занимались спортом, можно рекомендовать использовать так же и силовые тренировки [9], [10], но им следует снизить интенсивность тренинга на 30-40%. Общими рекомендациями являются: удержание частоты сердечных сокращений в пределах 150 ударов в минуту, то есть, тренироваться в пределах 60-80% от анаэробного порога; не тренироваться в жару и избегать обезвоживания организма, то есть, пить во время тренировки много воды; тренироваться не менее 150 минут в неделю, но короткими тренировочными сессиями по 15-30 минут в день; не тренироваться на высоте или глубоко под водой; избегать натуживания [1].
Диета для беременных
Релевантные научные исследования демонстрируют связь между качеством питания беременной женщины и протеканием беременности. Например, недостаточно калорийное питание с низким содержанием микронутриентов негативно сказывается на состоянии плода [11], так же как и избыточная калорийность, и лишний вес на протекании беременности и родах [12]. Статистика так же демонстрирует, что женщины с медленным увеличением веса во время второго и третьего триместров беременности более склонны к преждевременным родам и выкидышам [13]. Все это свидетельствует о том, что режим питания беременной женщины не должен быть ни избыточным, ни недостаточным, он должен быть оптимальным!
Что такое оптимальный режим питания для беременной женщины? Во-первых, это потребление нормального количества калорий, которое для первого триместра составляет 1800-2400Ккал в сутки. Чем старше женщина и менее подвижна, тем меньше калорий ей необходимо, и, наоборот, чем моложе и подвижнее, тем больше калорий ей необходимо есть. Во время второго триместра количество калорий следует увеличить на 340, а во время третьего на 450 [13]. Ориентироваться, при корректировке калорийности питания, следует на таблицу, выпущенную Национальным институтом медицины США в 2009 году, представленную ниже.
ИМТ беременной | ИМТ+ (кг/м2) | Увел. веса (кг) | Темп (кг) |
Недовес | <18.5 | 12.70-18.14 | 0.45-0.60 |
Норма | 18.5-24.9 | 11.34-15.88 | 0.35-0.45 |
Перевес | 25.0-29.9 | 6.80-11.34 | 0.22-0.32 |
Ожирение | >30 | 5.00-9.00 | 0.18-0.27 |
ИМТ – индекс массы тела
Темп – темп увеличения веса в неделю на 2 и 3 триместре беременности
Во-вторых, большое значение имеют микронутриенты [14], которые рекомендуется есть с каждым приемом пищи, которых должно быть 7 за день. Особенное внимание рекомендуется уделять продуктам, богатым витамин C, железом и фолиевой кислотой. Отдельно рекомендуется, при отсутствии противопоказаний, выпивать по 3 стакана обезжиренного молока в день [13]. Овощи и фрукты рекомендуется есть разных цветов, что должно обеспечить поступление в организм всех необходимых витамин и минералов. От себя можем посоветовать сдать анализ крови на витамины, и, ориентируясь на него, вместе с врачом подобрать себе витаминно-минеральные комплексы, которые помогут купировать недостаток тех или иных витамин. Отдельно заметим, что во время беременности строго не рекомендуется употреблять алкоголь или курить [13], [14].
Источники:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12054382
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12808398
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12802372
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20577058/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23014142
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15241543
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22843114
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487130/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19636320/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18196946
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331301