Белок для похудения

Помогает ли худеть повышенное пот­реб­ле­ние белка? На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что да [1]. По­э­то­му ди­е­та для по­ху­де­ния и пред­по­ла­га­ет по­вы­шен­ное пот­реб­ле­ние белка. Но нужно понимать, что белок обладает ка­ло­рий­нос­тью. Потому что в каждом грам­ме белка со­дер­жит­ся 4Ккал [2]. Точно так же, как и в 1 грам­ме уг­ле­во­дов. Правда, пе­ре­ва­ри­ва­ние белка за­ни­ма­ет больше вре­ме­ни и, со­от­вет­с­т­вен­но, требует боль­ше энергии [3]. Но это не пища с от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­нос­тью. Да и вообще, про­дук­тов с от­ри­ца­тель­ной ка­ло­рий­нос­тью не су­щест­ву­ет [4]. По­э­то­му белок для похудения мо­жет быть по­ле­зен только в условиях от­ри­ца­тель­но­го баланса ка­ло­рий­нос­ти. Пос­коль­ку дефицит калорий ‒ это главное ус­ло­вие жиро­сжи­га­ния [5].

Сколько есть белка для похудения? При пот­реб­ле­нии 1,34 грам­мов белка на каждый кило­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела люди уже ху­де­ют быст­рее, чем при пот­реб­ле­нии уме­рен­но­го ко­ли­чест­ва белка [6]. Причём важно за­ме­тить, что здо­ро­вым людям столь­ко белка есть не вредно [7]. А на­и­бо­лее эф­фек­тив­но есть 2 грам­ма белка на каждый кило­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела [8]. Причём спортс­ме­ны могут есть и больше! Пос­коль­ку у них наб­лю­да­ет­ся от­ри­ца­тель­ный азо­тис­тый баланс даже при пот­реб­ле­нии 2 грам­мов белка на каж­дый кило­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела [9]. Ввиду чего, если Вы пол­но­цен­но ис­поль­зу­е­те тре­ни­ров­ки на жиро­сжи­га­ние, ве­ро­ят­но, Вам сле­ду­ет есть 2‒2,5 грам­ма белка на каж­дый кило­грамм соб­с­т­вен­ной мас­сы те­ла.

Белок для похудения

Конечно, получать так много белка толь­ко из твёр­дой пищи может быть проб­ле­ма­тич­но. Пос­коль­ку это надо есть очень много не­жир­но­го мяса. А в слу­чае, если че­ло­век не ест мясо, то это во­об­ще проб­ле­ма! Вот почему на диете для по­ху­де­ния могут при­го­дить­ся ка­зе­и­но­вый и со­е­вый про­те­и­ны. Хо­тя, ко­неч­но, мож­но пить и сы­во­рот­ку. Но она, ско­рее, яв­ля­ет­ся про­те­и­ном для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. Осо­бен­но в слу­чае её упот­реб­ле­ния в ана­бо­ли­чес­кое ок­но. А вот для по­ху­де­ния луч­ше пить имен­но соевый и ка­зе­и­но­вый протеин. Пос­коль­ку соя яв­ля­ет­ся анти­ок­си­дан­том. Ввиду чего пре­пят­с­т­ву­ет вос­па­ли­тель­ным про­цес­сам в ор­га­низ­ме. Что имеет зна­че­ние, как во время набора мы­шеч­ной массы, так и во время жиро­сжи­га­ния. А ка­зе­и­но­вый протеин по­мо­га­ет конт­ро­ли­ро­вать пи­ще­вое по­ве­де­ние.

Само собой, что и тот, и другой белок можно по­лу­чать не только из про­те­и­но­вых кок­тей­лей. Боль­ше того, ка­зе­и­но­вый протеин даже ре­ко­мен­ду­ет­ся упот­реб­лять на завт­рак. Вви­ду че­го пра­виль­ный завт­рак и пред­по­ла­га­ет пот­реб­ле­ние цельно­зер­но­вых круп вмес­те с мо­ло­ком. Ведь молоко со­дер­жит ка­зе­и­но­вый белок. А цельно­зер­но­вые крупы яв­ля­ют­ся от­лич­ным ис­точ­ни­ком высоко­ка­чест­вен­ных уг­ле­во­дов и клет­чат­ки. При этом важ­но за­ме­тить, что молоко не ме­ша­ет худеть. Хотя и пре­пят­с­т­ву­ет выводу жид­кос­ти из ор­га­низ­ма. Но это имеет зна­че­ние только при под­го­тов­ке к со­рев­но­ва­ни­ям. О чём мы уже под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в ста­тье про поль­зу и вред мо­ло­ка. Так что, если Вас бес­по­ко­ят какие-то мифы, свя­зан­ные с пот­реб­ле­ни­ем мо­лоч­ных про­дук­тов, ре­ко­мен­ду­ем Вам с ней оз­на­ко­мить­ся!

Источники белка для похудения

Ну, во-первых, отличным источником белка яв­ля­ет­ся про­те­и­но­вый кок­тейль. Пос­коль­ку он не со­дер­жит лишних ка­ло­рий. Но одним про­те­и­ном сыт не бу­дешь! Поэтому, во-вто­рых, стоит об­ра­тить вни­ма­ние на не­жир­ное мясо, птицу, рыбу и мо­лоч­ные про­дук­ты. Ну и, само собой, сою. Но толь­ко в том случае, если Вы не упот­реб­ля­е­те соевый про­те­ин. По­то­му что есть сои боль­ше 30 грам­мов в сутки не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Что обус­лов­ле­но со­дер­жа­ни­ем в ней фито­эстро­ге­нов. Прав­да, в этом нет ни­че­го страш­но­го! Прос­то всё хо­ро­шо в меру. Ну и, как Вы по­ни­ма­е­те, есть много обез­жи­рен­но­го белка до­воль­но зат­руд­ни­тель­но. По­э­то­му хо­ро­шим ре­ше­ни­ем будет при­прав­ка его крас­ным пер­цем. Пос­коль­ку крас­ный перец со­дер­жит кап­са­и­цин, яв­ля­ю­щий­ся по сов­мес­ти­тельст­ву одним из луч­ших на­ту­раль­ных жиро­сжи­га­те­лей.

Полезные материалы