Тренировка на жиросжигание
Тренировка на жиросжигание – это система тренировок, предназначенная для стимуляции жиросжигания, а не его запуска. Потому что утилизация жира происходит только в условиях дефицита баланса калорийности [1]. А дефицит баланса калорийности на практике можно создать только диетой для похудения. Потому что тратить калории очень сложно, а получать очень легко. В связи с чем, если человек не ограничивает себя в питании, а тем более ест вредную пищу [2], похудеть у него не получится. Но физическая активность, во-первых, увеличивает расход калорий [3], а, во-вторых, стимулирует их мобилизацию [4]. Вот почему тренировка на жиросжигание может помочь похудеть!
Тренировка на жиросжигание должна быть аэробной и длительной. В идеале, если человек хочет именно сжигать жир, ему надо тренироваться 90+ минут [5]. Хотя это и не значит, что силовые тренировки не помогают худеть. Поскольку реакцией на силовой тренинг является гормональный всплеск [6], а это, в свою очередь, так же способствует жиросжиганию [7]. Поэтому тренировки на жиросжигание должны включать в себя, как силовой элемент, так и кардио. Которые можно применять, как по отдельности, так и совместно. Поэтому Вам следует выбрать между интервальным тренингом и силовой мужской, женской и подростковой схемой, совмещёнными с кардио тренировками.
Тренировки на жиросжигание
Плюсом интервального тренинга является экономия времени. А плюсами разделения силовых и кардио тренировок является эффективность. Но если у человека ожирение и он только начинает заниматься спортом, то ему, вообще, надо, в основном, уделять время кардио. Или полностью ограничится только им. Поскольку если обычные начинающие спортсмены могут просто взять себе программу тренировок для набора массы, то для человека с ожирением она будет бесполезна и опасна. Ведь у него наблюдается избыток висцерального жира, постоянно провоцирующий воспаление. Справиться с чем могут помочь только митохондрии [8].
Митохондрии – это органеллы клеток организма, отвечающие за энергообеспечение [9]. И именно от их количества зависит эффективность жиросжигания [10]. Они и предназначены для обеспечения организма энергией за счёт расщепления жирных кислот [11]. И поэтому, когда человек тренируется в аэробном режиме, количество митохондрий растёт [12]. А вместе с тем растёт и эффективность диеты, и эффективность других тренировок на жиросжигание. И это не говоря о том, что кардио тренировки помогают людям с ожирением снизить вероятность развития факторов риска смертности [13]. Что, в общем-то, актуально и для всех остальных. В связи с чем, всем и рекомендуется использовать кардио тренировки на постоянной основе и круглый год.
Причём следует заметить, что хоть мы говорим про тренировки на жиросжигание, кардио полезно применять и во время набора мышечной массы. О чём подробно Вы можете посмотреть в нашей предыдущей статье. Здесь же нужно ещё раз подчеркнуть, что основой жиросжигания является диета. Людям с ожирением нужно, в основном, уделять время кардио тренировкам. А все остальные могут выбрать между совмещением силового тренинга с кардио и интервальными тренировками. Но помните, что объём и интенсивность физической нагрузки должны соответствовать физической подготовке спортсмена. Поэтому злоупотреблять спортом так же не нужно! Тренируйтесь в меру своих возможностей.
Программы тренировок для тренажёрного зала
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135883/
[5] pop-science.ru/dlitelnost-trenirovki
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3147122/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2742294/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513836/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684129/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4010655/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/