Саркоплазматическая гипертрофия
Объем мышц это внешнее проявление сложных адаптационных процессов, происходящих на уровне разных мышечных систем, каждая из которых отвечает за свой набор мышечных качеств. Поэтому нужно говорить не о тренировках для роста мышц, а о тренировке тех или иных скоростно-силовых характеристик. В этом плане очень показательны различия в тренировках и результатах пауэрлифтеров и бодибилдеров. У первых мышечные объемы меньше, а абсолютные силовые показатели выше, что многих наводит на мысль о том, что первые «тренируются на силу», а вторые «на массу». И, в каком-то смысле, это так, но данная терминология не демонстрирует сути происходящего, как бы скрывая реальность, поэтому имеет смысл погрузиться в эти процессы глубже, чтобы составить правильную картину мира. Зачем? А затем, что того, кто обладает правильной картиной мира, невозможно запутать фактами и «впарить» ему очередную чудесную методиГу!
А существуют ли вообще какие-то настоящие методики тренировок? Нет, не существуют! Дело в том, что организм представляет собой комплексную систему, на которую и воздействовать нужно комплексно. Поэтому не существует лучших или худших тренировочных методик, просто каждой из них свое место и время. Причем заметьте, что речь идет не о конкретных тренировочных программах, а именно об общей методологии тренинга, поскольку какая-та тренировочная схема может быть и неадекватна тем задачам, которые перед ней стоят. А вот тренировочная система, как некоторый набор методологических указаний по развитию тех или иных мышечных качеств, будет полезна, если её применить своевременно! Вот и система тренировок для гипертрофии саркоплазматического ретикулума может оказаться полезной.
Саркоплазма в мышечной системе
Саркоплазматический ретикулум – это органелла, которая расположена вокруг миофибрилл мышечных клеток и обеспечивает их во время сокращения ионами кальция. Состоит саркоплазма из саркоплазматических белков, ионов, воды, гликогена и других энергетических источников. Именно поэтому при улучшении такой скоростно-силовой характеристики, как силовая выносливость, происходит саркоплазматическая гипертрофия. Особенно хорошо это видно на бодибилдерах, которые уступают в абсолютных силовых показателях пауэрлифтерам, но зато могут выполнять упражнения с таким же % от собственного максимума значительно дольше последних. Например, если у бодибилдера персональный максимум в жиме 100кг, то 85кг он может пожать на 10-12 раз, а пауэрлифтер, при таких же силовых показателях, 85кг пожмет только на 4-6 повторений, хотя абсолютный показатель силы у них идентичен. При этом бодибилдер будет весить намного больше пауэрлифтера, как думаете, почему так?
Все дело в саркоплазматической гипертрофии! И это подтверждают результаты исследований, в которых сравнивали показатели абсолютной силы к площади поперечного сечения мышц и к диаметру мышечного волокна [1], [2] и т.д. И в них было показано, что абсолютный показатель силы мышц к площади поперечного сечения у бодибилдеров на 41% меньше, чем у пауэрлифтеров, а абсолютный показатель силы к диаметру мышечного волокна всего на 3% ниже. Эти результаты подтверждает и ещё одно исследование, в котором демонстрируется, что бодибилдеры от тренировки к тренировке генерируют меньшее мышечное напряжение на единицу площади их поперечного сечения, чем их собратья пауэрлифтеры [3]. В тоже время, имейте в виду, что и саркоплазматическая гипертрофия, и миофибриллярная, так или иначе, происходят параллельно друг другу, просто в разных пропорциях в зависимости от типа тренинга.
Немало важным так же является и то, за счет чего именно происходит саркоплазматическая гипертрофия. Детализировать этот процесс можно бесконечно долго, но нам, с точки зрения практики, будет достаточно выделить две группы факторов: гипертрофия за счет саркоплазматических белков и гипертрофия за счет накопления «растворов». И, например, известно, что после низкоуглеводной диеты порция глюкозы задерживает воду, которая увеличивает мышечные объемы, что профи называют «углеводной загрузкой». Более долгосрочными эффектами обладают накопления гликогена или креатина, но все это является лишь «рабочей гипертрофией», которая быстро «сдувается» после смены диеты, тренировочной схемы или отмены препаратов. В частности, ярко выраженным эффектом «рабочей гипертрофии» обладают стероиды, которые способствуют задержке «растворов» в мышцах, которые благополучно «сливаются» после отмены препаратов. Хотя, справедливости ради стоит отметить, что исследования этого не подтверждают [4], [5], что, скорее всего, обусловлено низкой дозировкой стероидов.
Практика саркоплазматической гипертрофии
Настоящая гипертрофия саркоплазмы – это гипертрофия саркоплазматических белков, что происходит при относительно медленном темпе выполнения упражнений в большом объеме, при условиях гипоксии. Почему? Потому, что взрывная техника, большие веса и низкий объем ведут к гипертрофии миофибрилл, а отсутствие гипоксии к гипертрофии митохондрий. Такие выводы, например, можно сделать из исследования МакДугалла от 1982 года [6], в котором за 6 месяцев «бодибилдеровских тренировок», нетренированные ранее люди, достигли за счет увеличения саркоплазмы почти такого же объема мышц, как и тренированные пауэрлифтеры. В то же время, есть исследования, в которых показано, что гипоксия способствует только повышенному синтезу миофибриллярных белков, а на синтез саркоплазмы влияния не оказывает [7]. Скорее всего, что это связано именно с разнообразным составом саркоплазматического ретикулума.
И все же, сделать однозначные выводы по поводу того, что конкретно ведет к саркоплазматической гипертрофии невозможно, поскольку для этого надо вырезать по кубическому сантиметру мышцы до её тренировки и после, что, понятное дело, in vivo невозможно. Но, исходя из имеющихся научных и умозрительных данных, можно сделать вывод, что за увеличение саркоплазмы отвечает классический объемный тренинг, который, тем не менее, не может считаться единственно верной методикой тренировок, по крайней мере, для тех, кто не использует стероиды. Почему? Потому, что функциональное значение саркоплазмы заключается в обеспечении энергией миофибрилл, в связи с чем, саркоплазматическая гипертрофия и обусловлена гипертрофией миофибриллярного аппарата. Так что все сказанное выше вполне себе является лишним подтверждением того, что тренировочный план следует составлять в пропорциях: 3-4 месяца высокоинтенсивных тренировок для гипертрофии миофибрилл и 1-2 месяца высокообъемных тренировок для гипертрофии саркоплазмы.
Источники:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21317219
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388513
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296965
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076791
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте