Ежедневные тренировки

Как нарастить мышечную массу? Как часто для этого нужно тре­ни­ро­вать­ся? Какой вид тренинга пред­по­честь? И что во­об­ще для этого нужно де­лать?! Во-пер­вых, нужно тре­ни­ро­вать­ся. Во-вторых, нужно пра­виль­но питаться. И, в треть­их, нужно дос­та­точ­но спать. Потому что мыш­цы растут во время от­ды­ха, но только под воз­дей­с­т­ви­ем пред­ва­ри­тель­но­го адек­ват­но­го тре­ни­ро­воч­но­го воз­дей­с­т­вия и при на­ли­чии со­от­вет­с­т­ву­ю­щих пи­ще­вых ре­сур­сов для роста. Но если мышцы растут во время от­ды­ха, то какой смысл в ежед­нев­ных тре­ни­ров­ках? Смысл есть! Ежед­нев­ные тре­ни­ров­ки ра­бо­та­ют. Но они должны быть адек­ват­ны уровню фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки и целям спортс­ме­на.

В сегодняшней статье мы не будем при­во­дить ссылки на на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния. Поскольку все эти воп­ро­сы уже были рас­смот­ре­ны нами ранее. Кому ин­те­рес­но, те могут оз­на­ко­мить­ся со статьями про супер­ком­пен­са­цию в спор­те и пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. Там Вы найдёте ис­сле­до­ва­ния и под­роб­ный разбор всех прак­ти­чес­ких ре­ко­мен­да­ций по при­ме­не­нию ежед­нев­ных тре­ни­ро­вок, которые будут рас­смот­ре­ны в этой статье. А так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со стать­я­ми про ди­е­ту для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и кар­дио пос­ле си­ло­во­го тре­нин­га. Поскольку и то и другое яв­ля­ет­ся важным ас­пек­том набора мы­шеч­ной мас­сы.

Ежедневные тренировки

Следует заметить, что частота тре­ни­ро­воч­ных сес­сий никоим об­ра­зом не от­ме­ня­ет не­об­хо­ди­мос­ти в цик­ли­ро­ва­нии нагрузок. Поэтому хотя мы раз­би­ра­ем прог­рам­мы ежед­нев­ных тре­ни­ро­вок, они бу­дут между со­бой раз­ли­чать­ся. В со­от­вет­с­т­вии с чем будут раз­ли­чать­ся ин­тен­сив­ность и объём тре­ни­ро­воч­ных сессий. Поэтому ко­ли­чест­во под­хо­дов, пов­то­ре­ний и отдых между ними так же бу­дут раз­ны­ми. Что, опять-таки, мы под­роб­но раз­би­ра­ли в статье про ре­син­тез АТФ. Поэтому все, кто нам не верит, могут оз­на­ко­мить­ся с ис­сле­до­ва­ни­я­ми в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей ста­тье.

Кроме того, поскольку основным прин­ци­пом набора мы­шеч­ной массы яв­ля­ет­ся прог­рес­сия нагрузок, следует чёт­ко вы­пол­нять все пред­пи­са­ния прог­рам­мы. Потому что, если атлет начнёт фор­си­ро­вать нагрузку, он просто «за­го­нит себя в пере­тре­ни­ро­ван­ность». Но кон­цеп­ту­аль­но следует по­ни­мать, что от недели к неделе вес на штанге дол­жен расти. Потому что, если вес рас­ти не будет, не будут рас­ти силовые по­ка­за­те­ли. А если не будут расти си­ло­вые по­ка­за­те­ли, то не будет расти и мы­шеч­ная масса. Хотя во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов это не так. Но об этом надо го­во­рить от­дель­но. Поэтому ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с со­от­вет­с­т­ву­ю­щей ста­тьёй.

Ежедневные тренировки для начинающих

Разминка
Приседания с палкой – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Жим штанги лёжа – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр – 30 минут

Примечания* отдых между под­хо­да­ми 2 минуты. Уп­раж­не­ния следует вы­пол­нять без «от­ка­за». То есть у Вас дол­ж­ны ос­та­вать­ся силы после пос­лед­не­го пов­то­ре­ния ещё на 2–3 пов­то­ре­ния. Дли­тель­ность цикла 2 ме­ся­ца.

Первый цикл ежедневных тренировок

Тренировка №1
Армейский жим – 5 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног лёжа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лёжа – 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между под­хо­да­ми 90 секунд. Уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся в «отказ», но только в пос­лед­нем подходе. Поэтому вы­пол­нять их сле­ду­ет по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды». То есть вес на штан­ге воз­рас­та­ет с каж­дым под­хо­дом. Нап­ри­мер, если жим надо вы­пол­нить с ве­сом в 100кг, то пер­вый подход вы­пол­ня­ет­ся с 50кг, вто­рой – с 60кг… пос­лед­ний – со 100кг. Дли­тель­ность цик­ла 1 ме­сяц.

Интенсивный цикл ежедневных тренировок

Тяжёлая тренировка
Приседания со штангой на плечах – 8/6/5/4/3/2
Жим штанги лёжа – 8/6/5/4/3/2
Тяга штанги к поясу – 8/6/5/4/3/2

Лёгкая тренировка
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Жим штанги лёжа – 4 подхода по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* тяжёлая тре­ни­ров­ка вы­пол­ня­ет­ся раз в 5 дней. От­дых между под­хо­да­ми: пер­вые 3 под­хо­да – 2 ми­ну­ты, 4 под­ход – 3 ми­ну­ты, 5 под­ход – 5 ми­нут. Меж­ду уп­раж­не­ни­я­ми от­дых 5 минут. Уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся в «от­каз» по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». Лёгкие тре­ни­ров­ки вы­пол­ня­ют­ся между тя­жё­лы­ми. Отдых меж­ду под­хо­да­ми – 90 се­кунд. Уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся без «от­ка­за», но так же по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». Дли­тель­ность цик­ла 1 месяц. Пос­ле чего атлет дол­жен пе­рей­ти на вос­ста­но­ви­тель­ный цикл.

Программы тренировок