Мышечная боль

Боль в мышцах бывает обусловлена совершенно разными процессами, но в данной ста­тье речь пой­дет о мышечной боли, которая является следствием тре­ни­ро­воч­но­го воз­дейст­вия. В этом смысле различают три вида боли в мышцах: боль от травмы, бо­лез­нен­ные ощу­ще­ния от пе­ре­на­пря­же­ния мышц во время тренировки и отсроченную боль, ко­то­рую так же на­зы­ва­ют крепатурой [1]. Причины мышечной боли плохо поняты, но, по всей ви­ди­мос­ти, боль об­ус­лов­ле­на, как механическими, так и ме­та­бо­ли­чес­ки­ми фак­то­ра­ми [2], [3], [4]. Наиболее распространенной гипотезой является гипотеза о вос­па­ле­нии [5], но у нас нет однозначных научных данных, которые бы могли под­твер­дить дан­ное пред­по­ло­же­ние [6]. И хотя мы точно не знаем, чем именно об­ус­лов­ле­ны от­сро­чен­ные болевые ощущения в мышцах, убеждение в том, что «без бо­ли нет рос­та» до­ми­ни­ру­ет в «фит­нес тусовке».

Какого же должно быть удивление тех тренеров, которые считают показателем качества сво­ей ра­бо­ты боль в мышцах у клиентов, когда они узнают, что релевантные научные дан­ные пря­мо про­ти­во­ре­чат данному убеждению [7]. Боль в мышцах не кор­ре­ли­ру­ет с мы­шеч­ным ростом! С другой стороны, известно, что мышечную боль ча­ще все­го провоцируют именно силовые тренировки [8], [9], [10]. И в этом нет ни­че­го уди­ви­тель­но­го, поскольку, хотя мы и не знаем, что именно провоцирует боль, но мы точ­но зна­ем, что за­пус­ка­ет этот процесс тренировочное воздействие, создающее мы­шеч­ный стресс [11]. И имен­но потому, что мышцы со временем адаптируются к это­му стрес­су, с уров­нем тре­ни­ро­ван­нос­ти мышцы болят реже и не так сильно, как у но­вич­ков [12]. Но по­сколь­ку силовые тренировки способны создать наибольший стресс для мы­шеч­ной сис­те­мы, они ча­ще всего и являются фактором мышечной боли, и боль­ше все­го спо­собст­ву­ют рос­ту мышц.

Так все же значит «no pain – no gain»?! Нет! Никто не спорит с тем, что мышечная адап­та­ция про­ис­хо­дит в три этапа: пов­реж­де­ние-­вос­па­ле­ние-­вос­ста­нов­ле­ние [13], [14], [15], [16], и, со­от­ветст­вен­но, чем боль­ше пов­реж­де­ние, тем сильнее воспаление и глуб­же вос­ста­нов­ле­ние. Это так! И отсроченная адаптация от одной очень объемной и очень ин­тен­сив­ной тре­ни­ров­ки будет больше, чем отсроченная адаптация от идеально подоб­ран­ной под адап­та­ци­он­ный резерв атлета нагрузки. Но очень объемная и очень ин­тен­сив­ная тре­ни­ров­ка станет причиной мышечной боли, а боль в мышцах не поз­во­ля­ет про­во­дить последующие полноценные тренировочные сессии [17]. А от­сро­ченная адап­та­ция от нес­коль­ких грамотно за­прог­рам­ми­ро­ван­ных тренировочных сес­сий бу­дет глуб­же, чем адап­та­ция от одной тренировки с избыточным стрессом.

Именно поэтому все профессиональные методисты и тренера, подготавливающие спорт­сме­нов ми­ро­во­го уровня, выделяют такие принципы прог­рам­ми­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, как до­зи­ро­ва­ние и циклирование нагрузок [18], [19]. И конт­ро­ли­руе­мые на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, публикуемые в ра­ти­фи­ци­ро­ван­ных ме­ди­цинс­ких жур­на­лах, подтверждают эффективность этих принципов, как для ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, так и для роста силовых показателей [20], [21], [22], [23], [24]. Вот по­че­му пер­вым спо­со­бом борь­бы с болью в мышцах является прог­рам­ми­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­но­го процесса в соответствии с адаптационным резервом атлета. А мы­шеч­ную боль ни в коем слу­чае нельзя считать признаком «хо­ро­шей тре­ни­ров­ки». Наоборот, боли следует избегать. Она снижает силовые по­ка­за­те­ли [25], [26] и де­ла­ет ат­ле­та менее подвижным [27], мешая проводить новые тре­ни­ро­воч­ные сес­сии.

Длиться мышечная боль может целую неделю [28], поэтому даже те, кто очень ра­ду­ют­ся бо­ли в мышцах, используют сплит тренировки, чтобы ноющие мышцы не ме­ша­ли им тре­ни­ро­вать­ся. Проблема в том, что болеть могут даже те мышцы, которые не по­лу­чи­ли на­груз­ку во вре­мя предыдущей тре­ни­ро­воч­ной сессии [29]. Поэтому сплит не мо­жет быть уни­вер­саль­ным ре­ше­ни­ем! Почему? Потому, что выработка факторов рос­та во вре­мя тренинга [30], [31], [32] не коррелирует с мышечной болью [33], а ме­ха­ни­чес­кий стресс кор­ре­ли­ру­ет и является одним из основных факторов мышечной адап­та­ции [34]. А ме­ха­ни­чес­кий стресс мышцы получают во время вы­со­ко­ин­тен­сив­ных си­ло­вых тре­ни­ро­воч­ных сес­сий с возрастающей нагрузкой. И поскольку прогрессия на­гру­зок яв­ля­ет­ся пер­во­при­чи­ной прогрессии результата, необходимо выделять си­ло­вые пе­рио­ды тре­нин­га и восстановительные.

Во время силового периода атлет постепенно угнетает механическим воздействием мы­шеч­ную, опор­но-­дви­га­тель­ную, нервную и прочие системы организма, а во время вос­ста­но­ви­тель­ной фа­зы позволяет организму реализовать потенциал отсроченной адап­та­ции, на­ра­бо­тан­ной в силовой фазе. Но и в силовой фазе боль в мышцах не яв­ля­ет­ся це­лью. Её надо избегать! Целью является повышение нагрузки. И именно по­это­му не­об­хо­ди­мо подобрать такую тренировочную программу, которая соответствует адап­та­ци­он­ным воз­мож­нос­тям атлета. А они, в свою очередь, зависят от уровня мас­терст­ва спорт­сме­на, его об­ра­за жизни, питания и прочих факторов. И все они очень важ­ны, или, луч­ше ска­зать, пер­вич­ны. Но есть кое-какие ме­то­до­ло­ги­чес­кие приемы, ко­торые так же мо­гут помочь спортсмену избежать боли в мышцах и быстрее вос­ста­но­вить­ся пос­ле тре­ни­ров­ки.

Как устранить боль в мышцах

Эффективные методы: наиболее эффективным методом избавления от боли яв­ля­ют­ся лег­кие тренировки [35], что соответствует не только научным фактам, но и прак­ти­чес­ко­му опы­ту про­фес­сио­наль­ных атлетов; эффективно так же разогревание в ба­не или спе­ци­аль­ным разогревающим массажем [36], [37]; показал свою эф­фек­тив­ность и мас­саж­ный ци­линдр, который можно применять, как в качестве раз­мин­ки, так и в ка­чест­ве заминки [38], [39], [40]; положительное влияние оказывает при­ем ами­но­кис­лот в дни отдыха [41], а при­ем кофеина положительно сказывается на со­стоя­нии мышц, если при­ни­мать его до тренировки [42].

Неэффективные методы: одним из самых популярных и ма­ло­эф­фек­тив­ных ме­то­дов уст­ра­не­ния боли является стретчинг [43]; очень слабое влияние оказывают обыч­ные мас­саж­ные про­це­ду­ры [44], хо­тя они и способны повлиять на болевые ощу­ще­ния в мыш­цах, но не по­вы­ша­ет их ра­бо­то­спо­соб­ность [45], [46]; охлаждение мышц вооб­ще не толь­ко не по­мо­га­ет, но и способствует трав­ми­ро­ва­нию [47], [48]; не по­мо­га­ют и та­кие ноу-хау, как элек­тро­сти­му­ля­ция мышц [49], [50].

Заключение: боль в мышцах ни в коем случае не является индикатором «хорошей тре­ни­ров­ки», а, нао­бо­рот, является признаком безграмотного прог­рам­ми­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. Но, чем интенсивнее и больше атлет тренируется, тем глубже эф­фект от­сро­чен­но­го вос­ста­нов­ле­ния, поэтому для того, чтобы атлет мог тренироваться боль­ше и ин­тен­сив­нее, не ис­пы­ты­вая бо­ли в мыш­цах, он может так же применять не­ко­то­рые ме­ры для ус­ко­ре­ния вос­ста­нов­ле­ния.

Полезные материалы