Мифы бодибилдинга

Мифы бодибилдинга чрезвычайно рас­прост­ра­не­ны и не­ве­ро­ят­но живучи. Именно по­э­то­му мы хотим сегодня рас­смот­реть с на­уч­ной точки зрения те, ко­то­рые реально мешают на­ка­чать­ся или по­ху­деть. При этом также считаем не­об­хо­ди­мым дать прак­ти­чес­кие ре­ко­мен­да­ции по ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са и диеты, ко­то­рые помогут Вам до­бить­ся пос­тав­лен­ных целей. Само собой, всё с ссыл­ка­ми на на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния. Пос­мот­реть ко­то­рые можно внизу статьи в ис­точ­ни­ках. Потому что каким бы ни был лич­ный опыт автора, он всё равно субъ­ек­ти­вен. А объ­ек­тив­ные данные можно по­лу­чить только на боль­ших вы­бор­ках в конт­ро­ли­ру­е­мых научных ис­сле­до­ва­ни­ях. Ввиду чего мы с вами и дол­ж­ны поль­зо­вать­ся именно на­уч­ной ин­фор­ма­цией.

Основные мифы бодибилдинга включаются в себя: (1) тре­ни­ро­вать­ся нужно через боль, (2) аэроб­ные нагрузки жгут мышцы, (3) уп­раж­не­ния для пресса по­мо­га­ют по­ху­деть, (4) бо­ди­бил­де­ры должны тре­ни­ро­вать­ся объёмно, (5) жир можно прев­ра­тить в мышцы, (6) веса нужно пос­то­ян­но по­вы­шать и (7) про­г­рам­мы тре­ни­ро­вок должны быть ин­ди­ви­ду­аль­ны­ми. Не всё из этого ка­те­го­ри­чес­ки неверно, но мно­гое воз­во­дит­ся в аб­со­лют, доводя идеи до идио­тиз­ма. Что, в не­ко­то­рых случаях, зас­тав­ля­ет спортс­ме­нов пе­ре­хо­дить на «тём­ную сто­ро­ну». Потому что без «хим­ла» в таких ус­ло­ви­ях не на­ка­чать­ся. Хотя пра­виль­ный тренинг и гра­мот­ная диета могут ре­шить эту за­да­чу.

Что делать?

Во-первых, Вам понадобится грамотный план тре­ни­ро­вок на дли­тель­ный период. Адек­ват­ность ко­то­ро­го зависят от Ва­ше­го пола и воз­рас­та. Поэтому муж­чи­нам нужно оз­на­ко­мить­ся с пла­ном тре­ни­ро­вок для муж­чин, жен­щи­нам ‒ с жен­с­ким пла­ном тре­ни­ро­вок, под­рост­кам ‒ с прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для под­рост­ков, а де­тям или их ро­ди­те­лям ‒ с дет­с­ким фит­не­сом. Во-вто­рых, Вам по­на­до­бит­ся диета. И они тоже бы­ва­ют раз­ны­ми. Муж­чи­нам по­дой­дут ди­е­та на мас­су или ди­е­та для по­ху­де­ния. Жен­щи­нам ‒ ди­е­та для фи­то­няш­ки. Де­тям и под­рост­кам ‒ ди­е­та для де­тей. А, кро­ме то­го, мо­гут при­го­дить­ся ста­тьи про поль­зу сна, ана­бо­ли­чес­кое ок­но и кар­дио на мас­се. Ну а те­перь да­вай­те раз­би­рать мифы бо­ди­бил­дин­га!

Мифы бодибилдинга

Терпи боль: известный лозунг «No pain ‒ no gain». Суть ко­то­ро­го зак­лю­ча­ет­ся в том, что мыш­цы растут в тот мо­мент, когда атлет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ния сквозь боль. И в ка­ком-то смыс­ле это так. Потому что ги­пер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры про­ис­хо­дит в ответ на про­грес­сию наг­ру­зок. НО! Из­бы­точ­ная наг­руз­ка в средне­сроч­ной перс­пек­ти­ве только мешает прог­рес­си­ро­вать. Ис­сле­до­ва­ния чего мы под­роб­но раз­би­ра­ли в статье про мы­шеч­ную боль. Боль­ше того, во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов боли в мыш­цах во­об­ще быть не должно. Даже до «от­ка­за» до­хо­дить не нужно. Потому что в этот пе­ри­од от тре­нин­га тре­бу­ет­ся просто сти­му­ли­ро­вать гор­мо­наль­ный всплеск. Ко­то­рый и обес­пе­чи­ва­ет рост бел­ко­вых эле­мен­тов ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

Прямо «сквозь боль» тренироваться вообще нет смыс­ла. Пос­коль­ку такая наг­руз­ка пре­дус­мат­ри­ва­ет сов­ме­ще­ние объ­ём­но­го и силового тренинга. Что, воз­мож­но, до­пус­ти­мо в условиях ис­поль­зо­ва­ния спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии, но что со­вер­шен­но бес­смыс­лен­но в «на­ту­ра­ху». Поэ­то­му Вам следует тре­ни­ро­вать­ся либо объ­ём­но, либо ин­тен­сив­но. И во время ин­тен­сив­ных циклов вы­пол­нять мало пов­то­ре­ний в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях до «от­ка­за», а во время объ­ём­ных циклов ‒ вы­пол­нять много пов­то­ре­ний в фор­ми­ру­ю­щих уп­раж­не­ни­ях без «от­ка­за». Потому что в про­тив­ном случае Вы до­ве­дё­те ор­га­низм до сос­то­я­ния «пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти», и прос­то не смо­же­те нор­маль­но тре­ни­ро­вать­ся на сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке.

Сжечь мышцы: вообще говоря, «сжечь мышцы» не­воз­мож­но. Осо­бен­но в ус­ло­ви­ях избытка ка­ло­рий­нос­ти. Хотя и на низко­уг­ле­вод­ной диете мыш­цы не «горят». Просто в ус­ло­ви­ях ог­ра­ни­чен­ной ка­ло­рий­нос­ти спортс­ме­ну не удаётся вос­ста­нав­ли­вать пот­ра­чен­ные запасы гли­ко­ге­на [1]. Поэтому мыш­цы умень­ша­ют­ся в раз­ме­рах. Но не за счёт бел­ко­вых струк­тур, а за счёт энер­ге­ти­чес­ких за­па­сов. Ко­то­рые быстро вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся после снятия ог­ра­ни­че­ний в ка­ло­рий­нос­ти питания. Что про­фес­си­о­наль­ные спортс­ме­ны ис­поль­зу­ют перед вы­хо­дом на сцену. А вот аэроб­ные тре­ни­ров­ки, нап­ро­тив, только спо­соб­с­т­ву­ют синтезу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Причём, как сами по себе [2], так и пос­ред­с­т­вом по­ло­жи­тель­но­го влияния на ми­то­хон­д­рии. Ат­ро­фия ко­то­рых пре­пят­с­т­ву­ет ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [3].

«Делай пресс ‒ жги жир»: это вообще чрез­вы­чай­но рас­прост­ра­нён­ный миф и не только в кру­гах бо­ди­бил­де­ров. Ко­то­рый мы очень под­роб­но раз­би­ра­ли от­дель­но в статье про то, как вы­пол­нять уп­раж­не­ния для прес­са. С ко­то­рой нас­то­я­тель­но ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся. Потому что, с од­ной стороны, Вы уз­на­е­те, чего не нуж­но делать, а, с дру­гой сто­ро­ны, как можно ис­поль­зо­вать уп­раж­не­ния для пресса с поль­зой. Но глав­ное, что нужно по­ни­мать, так это то, что ос­но­вой по­ху­де­ния яв­ля­ет­ся не­дос­та­ток ка­ло­рий. По­э­то­му без диеты по­ху­деть не­воз­мож­но! А уп­раж­не­ния для прес­са диету за­ме­нить не смо­гут. Не го­во­ря уже о том, что они прос­то тре­ни­ру­ют мышцы. Что имеет весьма кос­вен­ное от­но­ше­ние к жи­ро­сжи­га­нию!

Объёмный тренинг: многие считают, что для роста мышц обя­за­тель­но нужно вы­пол­нять уп­раж­не­ния в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний. Дескать, «ма­ло­пов­тор­ка» растит только силу. Но это не так! Потому что ин­тен­сив­ные тре­ни­ров­ки, на­о­бо­рот, яв­ля­ют­ся ос­но­вой тре­нин­га. Ведь именно они сти­му­ли­ру­ют гипер­тро­фию мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та. Бла­го­да­ря чему, в ос­нов­ном, и растут си­ло­вые по­ка­за­те­ли. При этом сам мио­фиб­рил­ляр­ный ап­па­рат яв­ля­ет­ся ос­но­вой объёма ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. По­то­му что имен­но он яв­ля­ет­ся её сок­ра­ти­тель­ным эле­мен­том. Ко­то­рый просто об­слу­жи­ва­ет сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кий ре­ти­ку­лум. Ввиду чего раз­ви­ва­ю­щие циклы и состоят из высоко­ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок!

Рекомпозиция тела ‒ мечта миллионов и последняя на­деж­да лю­би­те­лей по­ху­деть и под­ка­чать­ся к лету. Но, к со­жа­ле­нию, прев­ра­щать жир в мышцы не­воз­мож­но. На­обо­рот, жир только мешает синтезу ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры и, как бы ка­лам­бур­но это ни звучало, по­ху­де­нию. Потому что жир спо­соб­с­т­ву­ет раз­ви­тию ре­зис­тент­нос­ти клеток к ин­су­ли­ну [4]. Больше того, одно­вре­мен­но худеть и на­би­рать мы­шеч­ную массу воз­мож­но только в теории. Может быть, в ус­ло­ви­ях приёма гор­мо­наль­ных пре­па­ра­тов и от­сут­с­т­вия работы. Когда че­ло­век выс­тра­и­ва­ет всю свою жизнь вокруг тре­нин­га. Но от­сут­с­т­вие работы хоть и по­мо­га­ет по­ху­деть, всё же не яв­ля­ет­ся оп­ти­маль­ной стра­те­гий набора мы­шеч­ной мас­сы.

Прогрессия нагрузок ‒ это рабочий принцип на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной массы. По­то­му что мыш­цы, как мы уже го­во­ри­ли выше, рас­тут в ответ на воз­рас­та­ю­щую наг­руз­ку. Но это не зна­чит, что веса нужно по­вы­шать пос­то­ян­но. Соб­с­т­вен­но, как и не нужно пос­то­ян­но тре­ни­ро­вать­ся с мак­си­маль­но боль­шим весом или всё вре­мя в «отказ». Наг­руз­ку не­об­хо­ди­мо цик­ли­ро­вать. Иногда не­об­хо­ди­мы тяжёлые тре­ни­ров­ки, иногда ‒ лёгкие. Есть раз­ви­ва­ю­щие циклы, есть вос­ста­но­ви­тель­ные. И они все вы­пол­ня­ют свою роль. Поэтому пос­то­ян­но прог­рес­си­ро­вать нагрузку или тре­ни­ро­вать­ся на пределе ‒ не нуж­но! Потому что что? Пра­виль­но! По­то­му что это вер­ный путь к «пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти»!

Индивидуалка: часто можно услышать, что прог­рам­мы тре­ни­ро­вок должны быть ин­ди­ви­ду­аль­ны­ми. Дескать, все мы лич­нос­ти, у каж­до­го своё мнение, а значит, тре­ни­ро­вать­ся каж­дый должен как-то с «изю­мин­кой». Но это не так! Дейст­ви­тель­но, прог­рам­мы тре­ни­ро­вок должны под­хо­дить атлетам по уровню под­го­тов­ки, половой при­над­леж­нос­ти и воз­рас­ту. Они могут раз­ли­чать­ся в за­ви­си­мос­ти от целей. Но это не зна­чит, что прог­рам­мы должны быть уни­каль­ны­ми. Есть ти­по­вые прог­рам­мы с за­дан­ной прог­рес­сией нагрузок и на­бо­ром уп­раж­не­ний, под­хо­дя­щие всем спортс­ме­нам оп­ре­де­лён­но­го возраста, уровня фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки и пола. Впро­чем, с пос­лед­ним сегодня не­ко­то­рые не могут оп­ре­де­лить­ся, и может быть им нужны ин­ди­ви­ду­аль­ные прог­рам­мы за мил­ли­о­ны дол­ле­ров. А нор­маль­ные па­ца­ны и дев­чон­ки могут поль­зо­вать­ся ста­ры­ми де­дов­с­ки­ми схе­ма­ми. Они ра­бо­та­ют!

Полезные материалы