1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

290 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Программа p90x


Программа p90x является системой улучшения формы, которая позволяет привести мыш­цы в то­нус и утилизировать подкожно-жировую клетчатку. P90X – это коммерческий про­дукт, по­это­му верить рекламе не стоит, не станете Вы за 90 дней выглядеть так, буд­то за­ни­ма­е­тесь фитнесом десятилетиями. Тем не менее, программа предполагает пе­ри­о­ди­за­цию на­гру­зок и раз­но­об­ра­зие тренировочного процесса, поэтому при со­блю­де­нии ре­жи­ма пи­та­ния она действительно поможет достичь намеченных целей, прос­то за бо­лее дол­гий пе­ри­од времени. Позиционируют программу p90x, как систему тре­ни­ро­вок для до­ма, что как бы дол­жно являться её плюсом, но, скорее всего, не­ко­то­рые тре­ни­ров­ки Вам все же при­дет­ся проводить в тренажерном зале.

ПРОГРАММА P90X

Возможно, у рядового американца и запрятан дома собственный тренажерный зал и пар­тнер для вос­точ­ных единоборств, но сказать тоже самое о российских любителях здо­ро­во­го об­ра­за жизни нельзя. Если же у Вас такая возможность есть, то Вы можете ку­пить DVD-диск или скачать видео курс программы P90X от Тони Хортона, но в таком слу­чае Вам сто­ит прой­ти тест, чтобы выбрать для себя оптимальную сложность. Дело в том, что про­грам­ма пред­по­ла­га­ет 3 уровня: Lean, Classic и Doubles. Lean – это P90X для на­чи­на­ю­щих, клас­си­ка – это стан­дарт­ная программа, а Doubles – усложненная версия. В этом смыс­ле, не смот­ря на то, что про­грам­ма предполагает групповые занятия, она бо­лее ли ме­нее ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­на по уров­ню подготовки атлетов.

Всем остальным, кто не обладает достаточным инвентарем для проведения занятий в клас­си­чес­кой схе­ме P90X, мы рекомендуем воспользоваться планом питания Тони Хор­то­на и по­до­брать ана­ло­гич­ные доступные виды тренинга. Например, занятия с же­ле­зом, стрет­чинг и кардио доступны всем, а йогу, плиометрику и боевые искусства с лег­кос­тью мож­но за­ме­нить кроссфитом и тренировкой медленных мышечных волокон. Итак, ре­жим пи­та­ния во время применения программы P90X состоит из трех этапов: бел­ко­во­го, сба­лан­си­ро­ван­но­го и мас­со­на­бор­но­го. Белковый период предполагает со­от­но­ше­ние пи­ще­вых ну­три­ен­тов в следующих пропорциях: белки – 50%, углеводы – 30%, жи­ры – 20%. Сба­лан­си­ро­ван­ный пе­ри­од: бел­ки 40%, углеводы 40% и жиры 20%, а во время мас­со­на­бор­но­го цик­ла: белки 30%, углеводы 50% и жиры, соответственно, 20%.

РЕЗУЛЬТАТ ПРОГРАММЫ

Количество белков в рационе всегда неизменно и составляет 1.5гр на каждый ки­ло­грамм соб­ствен­но­го ве­са, а вот количество углеводов соответственно меняется. Расчет про­из­во­дит­ся по­сред­ством калорийности, например, если человек весит 100кг и ест, со­от­вет­ствен­но, 150гр бел­ков в сутки, значит, углеводов на первом этапе он будет есть 90гр, а жи­ров 40гр. Для рас­че­та Вам необходимо знать энергетическую ценность ну­три­ен­тов, ко­то­рая сос­тав­ля­ет для белков 4Ккал на 1гр, для углеводов 4Ккал на 1гр и для жи­ров 9Ккал. Жи­ры дол­жны быть, как жи­вот­но­го, так и растительного про­ис­хож­де­ния, в со­от­но­ше­нии 20 на 80 процентов соответственно. Углеводы только слож­ные и во­лок­нис­тые, бел­ки жи­вот­но­го происхождения, в основном птица. Дли­тель­ность каж­дой фа­зы про­грам­мы 30-60 дней по необходимости.

Программа на основе P90X


I фаза: белковая

Тренировка №1: постуральные мышцы
Приседания со штангой – 4 подхода по 2 минуты
Жим ногами – 5 подходов по 2 минуты
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 2 минуты
Жим штанги лежа – 4 подхода по 2 минуты
Махи стоя – 4 подхода по 2 минуты

Тренировка №2: кардио

Тренировка №3: руки и плечи
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: стретчинг

Тренировка №5: спина и ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №6: тренировка на выносливость

Тренировка №7: спина и грудь
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений

Фаза №2: сбалансированная

Тренировка №1: грудь, плечи и трицепс
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2: постуральные мышцы
Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты
Тяга Т грифа – 5 подходов по 2 минуты
Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты
Жим лежа – 5 подходов по 2 минуты

Тренировка №3: спина, бицепс и плечи
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4: стретчинг

Тренировка №5: ноги и спина
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №6: тренировка на выносливость

Воскресенье – отдых

Фаза №3: массонаборная

Тренировка №1: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2: постуральные мышечные волокна
Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты
Жим штанги лежа – 5 подходов по 2 минуты
Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты
Подъемы штанги на бицепс – 5 подходов по 2 минуты

Тренировка №3: плечи и руки
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет:
Паучьи сгибания – 6 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 6 подходов по 8 повторений

Тренировка №4: стретчинг

Тренировка №5: ноги, спина и плечи
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №6: кардио тренировка

Тренировка №7: тренировка на выносливость

Программы тренировок для тренажерного зала

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU