Жим лежа

Жим лежа – са­мое из­вест­ное уп­раж­не­ние в бо­ди­бил­дин­ге. Ког­да по­ка­зы­ва­ют тре­на­жер­ный зал, то по­ка­зы­ва­ют ска­мью для жи­ма, ког­да в филь­ме кто-ни­будь тре­ни­ру­ет­ся, он де­ла­ет жим ле­жа. Од­но из луч­ших уп­раж­не­ний. От­но­сит­ся к раз­ря­ду ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Поз­во­ля­ет раз­вить груд­ные мыш­цы, три­цепс и би­цепс. Име­ет мас­су ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния, от ко­то­рых за­ви­сит ра­бо­та тех или иных мышц. В дан­ной ста­тье бу­дет рас­смот­рен клас­си­чес­кий ва­ри­ант вы­пол­не­ния жи­ма.

Жим лежа развивает силовые качества атлета, а также мышечную массу. Массивная грудная клетка смотрится эффектно и делает фигуру более статной. Но это упражнение мужское, поскольку девушкам больше подходит жим под углом. Упражнение может стать причиной усыхания груди, в то время, как жим под углом подтягивает грудь и делает её более упругой. Мужчинам же переживать нечего, поэтому они могут позволить себе включать жим лежа в свою тренировочную программу даже два раза в неделю.

Работа мышц и суставов

Жим лежа в классическом исполнении прежде всего тренирует грудь, а именно её нижнюю часть. Нижняя часть груди прогрессирует быстрее и растет лучше, чем верхняя потому, что она изначально сильнее, а сильная мышца всегда ворует нагрузку. Грудь в основном участвует в работе, когда гриф находится в нижней точке. Чем больше атлет разгибает руки, тем больше ворует нагрузку трицепс. Поэтому рекомендуется не полностью распрямлять локти. Опуская штангу, атлет прокачивает бицепс, который участвует в упражнении, как стабилизатор. В связи с чем, чем медленнее Вы будете опускать штангу, тем лучше прокачаете бицепс.

Жим лежа, конечно, изнашивает суставы, в первую очередь, локтевой сустав. Это базовое упражнение, которое вынуждает использовать большие веса, но себя можно обезопасить. Выше уже было упомянуто, что медленное и подконтрольное выполнение негативной фазы упражнения, прокачивает бицепс. Оно же позволяет снизить риск травмироваться.

Жим лежа - схема

1) Лягте на скамью, не сводя лопатки, что бы увеличить амплитуду движения.
2) Возьмите гриф, отмерив равное расстояние от центра, так, что бы в положении, когда штанга лежит у Вас на груди, локти были согнуты на 90°.
3) Снимите гриф со стойки и держите его напротив низа груди, куда Вы и будете его опускать.
4) Опустите штангу на нижнюю часть груди, коснувшись её грифом.
5) Выжмите штангу наверх, но не разгибайте полностью локти, что бы вес штанги приходился на мышцы, а не на суставы.

Жим лежа - примечания

1) Ложиться на скамейку надо так, что бы Ваши глаза были ровно под штангой.
2) Снимать штангу со стойки лучше с помощью напарника, поскольку плечи находятся в неудобном положении.
3) Ноги лучше всего поднять на лавку, что бы они не крали нагрузку.
4) Кисти нельзя выворачивать, иначе они будут болеть и их можно травмировать.
5) Используйте помощь напарника, что бы чувствовать себя увереннее и иметь возможность вытянуть штангу с его помощью.

Анатомия

Жим лежа развивает грудные мышцы. Грудь состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. Верхний пучок сам по себе больше и сильнее, поэтому верхняя грудь всегда отстает от нижней, и, что бы уровнять это преимущество нижней груди, необходимо выполнять жим под углом.

Сустав, который больше всего получает нагрузку – это локти, но кроме локтей ещё участвуют плечи. Плечо хрупкое из-за своей подвижности, поэтому, когда Вы снимаете штангу так важно, что бы Вам помог напарник, иначе существует большая вероятность травмироваться.

Другие упражнения