1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

279 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Жим лежа


Жим лежаЖим лежа
– са­мое из­вест­ное уп­раж­не­ние в бо­ди­бил­дин­ге. Ког­да по­ка­зы­ва­ют тре­на­жер­ный зал, то по­ка­зы­ва­ют ска­мью для жи­ма, ког­да в филь­ме кто-ни­будь тре­ни­ру­ет­ся, он де­ла­ет жим ле­жа. Од­но из луч­ших уп­раж­не­ний. От­но­сит­ся к раз­ря­ду ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Поз­во­ля­ет раз­вить груд­ные мыш­цы, три­цепс и би­цепс. Име­ет мас­су ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния, от ко­то­рых за­ви­сит ра­бо­та тех или иных мышц. В дан­ной ста­тье бу­дет рас­смот­рен клас­си­чес­кий ва­ри­ант вы­пол­не­ния жи­ма.

Жим лежа развивает силовые качества атлета, а также мышечную массу. Массивная грудная клетка смотрится эффектно и делает фигуру более статной. Но это упражнение мужское, поскольку девушкам больше подходит жим под углом. Упражнение может стать причиной усыхания груди, в то время, как жим под углом подтягивает грудь и делает её более упругой. Мужчинам же переживать нечего, поэтому они могут позволить себе включать жим лежа в свою тренировочную программу даже два раза в неделю.

Работа мышц и суставов


Жим лежа в классическом исполнении прежде всего тренирует грудь, а именно её нижнюю часть. Нижняя часть груди прогрессирует быстрее и растет лучше, чем верхняя потому, что она изначально сильнее, а сильная мышца всегда ворует нагрузку. Грудь в основном участвует в работе, когда гриф находится в нижней точке. Чем больше атлет разгибает руки, тем больше ворует нагрузку трицепс. Поэтому рекомендуется не полностью распрямлять локти. Опуская штангу, атлет прокачивает бицепс, который участвует в упражнении, как стабилизатор. В связи с чем, чем медленнее Вы будете опускать штангу, тем лучше прокачаете бицепс.

Жим лежа, конечно, изнашивает суставы, в первую очередь, локтевой сустав. Это базовое упражнение, которое вынуждает использовать большие веса, но себя можно обезопасить. Выше уже было упомянуто, что медленное и подконтрольное выполнение негативной фазы упражнения, прокачивает бицепс. Оно же позволяет снизить риск травмироваться.

Жим лежа - схема


1) Лягте на скамью, не сводя лопатки, что бы увеличить амплитуду движения.
2) Возьмите гриф, отмерив равное расстояние от центра, так, что бы в положении, когда штанга лежит у Вас на груди, локти были согнуты на 90°.
3) Снимите гриф со стойки и держите его напротив низа груди, куда Вы и будете его опускать.
4) Опустите штангу на нижнюю часть груди, коснувшись её грифом.
5) Выжмите штангу наверх, но не разгибайте полностью локти, что бы вес штанги приходился на мышцы, а не на суставы.

Жим лежа - примечания


1) Ложиться на скамейку надо так, что бы Ваши глаза были ровно под штангой.
2) Снимать штангу со стойки лучше с помощью напарника, поскольку плечи находятся в неудобном положении.
3) Ноги лучше всего поднять на лавку, что бы они не крали нагрузку.
4) Кисти нельзя выворачивать, иначе они будут болеть и их можно травмировать.
5) Используйте помощь напарника, что бы чувствовать себя увереннее и иметь возможность вытянуть штангу с его помощью.

Анатомия


Жим лежа развивает грудные мышцы. Грудь состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. Верхний пучок сам по себе больше и сильнее, поэтому верхняя грудь всегда отстает от нижней, и, что бы уровнять это преимущество нижней груди, необходимо выполнять жим под углом.

Сустав, который больше всего получает нагрузку – это локти, но кроме локтей ещё участвуют плечи. Плечо хрупкое из-за своей подвижности, поэтому, когда Вы снимаете штангу так важно, что бы Вам помог напарник, иначе существует большая вероятность травмироваться.

Другие упражнения

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU