Похудеть навсегда

Похудеть навсегда – это известный миф, который продают во всех глян­це­вых жур­на­лах, под соусом диеты какой-нибудь голливудской звезды, но, как бы невероятно это ни зву­ча­ло, по­ху­деть навсегда можно. Дело в том, что синтез жировых тканей или их ре­дук­ция за­ви­сят, в пер­вую очередь, от баланса калорийности. Понятное дело, что ва­жен так же БЖУ ра­ци­о­на, здо­ро­вье человека, гормональный фон и многие другие фак­то­ры, но, в це­лом, мож­но утверждать, что отрицательный баланс калорийности ве­дет к син­те­зу ор­га­ни­чес­ких тка­ней, а дефицит к их редукции. Как правило, чтобы по­ху­деть, лю­дям ре­ко­мен­ду­ют использовать какую-нибудь диету, а так же добавить в тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му наг­руз­ку аэробного типа, что работает, но это самый примитивный, самый тупой и не­эф­фек­тив­ный метод утилизации подкожного жира.

Прежде, чем перейти к практическим способам, которые можно использовать для то­го, что­бы похудеть навсегда, давайте немного рассмотрим теоретическую составляющую, что­бы у Вас бы­ло хотя бы базовое представление о том, что Вы делаете и почему, тем бо­лее что Вам при­дет­ся неплохо попотеть, дабы добиться результата, так что просто так ве­рить ко­му-то на сло­во мы Вам не рекомендуем! Суть процесса, которым Вы будете за­ни­мать­ся, зак­лю­ча­ет­ся в гипертрофии глубоких слоев мышечной ткани, которая по боль­шей час­ти сос­то­ит из мед­лен­ных мышечных волокон. Если упростить, то можно ска­зать, что в те­ле че­ло­ве­ка су­щес­т­ву­ет два типа мышечных волокон: быстрые и мед­лен­ные.

Похудеть навсегда: теория

Быстрые мышечные волокна отличаются способностью выполнять тяжелую работу, нап­ри­мер, при­сесть со штангой в 200кг за счет медленных мышечных волокон Вы не смо­же­те, эту ра­бо­ту на себя возьмут быстрые волокна. Медленные волокна способны вы­пол­нять дли­тель­ную мо­но­тон­ную работу, поскольку потребляют намного меньшее ко­ли­чес­т­во энер­гии. Ос­нов­ное различие волокон состоит в различном количестве мо­то­ней­ро­нов, ко­то­рое и оп­ре­де­ля­ет, насколько сильные нервные импульсы может вос­при­ни­мать мы­шеч­ная клет­ка. В медленных мышечных клетках мотонейронов мень­ше, по­э­то­му они спо­соб­ны выполнять длительную, но не тяжелую работу. Как толь­ко наг­руз­ка ста­но­вит­ся тяжелой, её берут на себя быстрые мышечные волокна.

Ещё одним отличием, а оно для нас в данном случае ключевое, является то, что мед­лен­ные мы­шеч­ные волокна выделяют тепло, а, значит, окисляют жиры, поскольку для вы­де­ле­ния теп­ла нужна энергия. Именно поэтому аэробная нагрузка помогает «сжи­гать жир», пос­коль­ку она монотонная и легкая, вследствие чего задействуются мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на. Значит ли это, что для того, чтобы похудеть навсегда, нуж­но бе­гать? Нет, как уже бы­ло сказано выше, это самое примитивное и тупое ре­ше­ние. Де­ло в том, что бег раз­ви­ва­ет не гипертрофию, то есть рост миофибрилл мы­шеч­ных во­ло­кон, а сти­му­ли­ру­ет развитие митохондрий, обес­пе­чи­ва­ю­щее мио­фиб­рил­лы энер­гией за счет аэробного гликолиза.

Чтобы похудеть навсегда, нужно добиться гипертрофии медленных мышечных волокон за счет уве­ли­че­ния количества миофибрилл! Казалось бы, достаточно в таком случае прос­то взять веса поменьше и выполнять упражнения с ними, но это не так! Да, во вре­мя бе­га или ходь­бы нагрузку на себя возьмут медленные волокна, поскольку они на­хо­дят­ся, в ос­нов­ном, в глубоких слоях мышечной ткани, которые отвечают за ста­би­ли­за­цию ске­ле­та в прос­тран­с­т­ве. А вот, если Вы возьмете вес в 20-30% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма) и начнете приседать в обычном темпе, то нагрузку все равно возь­мут на се­бя быс­т­рые во­лок­на. Почему? Потому, что в медленных волокнах меньше мо­то­ней­ро­нов, а та­кая ин­тен­сив­ная работа заставит выдавать ЦНС мощные нервные им­пуль­сы. По­э­то­му ММВ не­об­хо­ди­мо тренировать с небольшим рабочим весом в мед­лен­ном тем­пе

Практика тренинга ММВ

Чтобы гипертрофировать медленные мышечные волокна Вам нужно тре­ни­ро­вать­ся с ве­сом от 0 до 40% от ПМ, выполняя упражнения в медленном темпе. Вы должны тра­тить на не­га­тив­ную фа­зу 6-10 секунд и столько же на активную фазу упражнения. Под­ход дол­жен за­ни­мать 2 ми­ну­ты, а отдых между подходами должен составлять от 50 до 100% от вре­ме­ни, зат­ра­чен­но­го на сам подход. Количество подходов может ко­ле­бать­ся от 4 до 6, но «от­каз­ной» подход должен быть только последний, тем ни ме­нее, дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за необходимо, так же, как соблюдать правило прог­рес­сии наг­ру­зок, пос­коль­ку это единственный способ гипертрофировать любые мы­шеч­ные во­лок­на.

На практике Вы можете тренироваться 1-2 раза в неделю, например, выполняя при­се­да­ния. Если, кроме миофибрилл Вы так же хотите тренировать и митохондрии, то мож­но бе­гать, или при­се­дать в том же темпе, но в течение 6 минут, выполняя до 4х под­хо­дов, с от­ды­хом меж­ду ними в 2 минуты. Тренировать быстрые волокна в это время так же мож­но, но тре­ни­ров­ки должны носить щадящий характер. Например, Вы можете вы­пол­нять по 1-2 уп­раж­не­ния для груди и спины, выделив для их тренировки отдельный день, а так же по 1-2 уп­раж­не­ния на ру­ки и плечи, выделив отдельный день и для них. Но­ги в этот пе­ри­од тре­ни­ро­вать не нужно, они получат достаточный стресс во время тре­ни­ров­ки ММВ. Дли­тель­ность та­кой программы может быть разной, но она не должна быть мень­ше 3х ме­ся­цев.

Кроме того, что Вы сможете похудеть навсегда, ги­пер­тро­фи­ро­вав ММВ, Вы ещё смо­же­те сох­ра­нить здо­ро­вье! Суть в том, что, как уже было сказано выше, ММВ, в ос­нов­ном, со­дер­жат­ся в глу­бо­ких мышечных слоях, которые удерживают скелет. Именно эти во­лок­на пер­вые вы­хо­дят из строя, а, если Вы качок, то у Вас они вообще ат­ро­фи­ру­ют­ся, прос­то за не­на­доб­нос­тью, их функции на себя берут БМВ. Именно по­э­то­му с воз­рас­том тре­ни­ро­вать­ся становится все сложнее, особенно тяжело «про­су­ши­вать­ся», а, ког­да че­ло­век бросает спорт, то он, вообще, моментально жиреет и бук­валь­но осы­па­ет­ся. Все это пос­лед­с­т­вия атрофии ММВ, поэтому мы настоятельно ре­ко­мен­ду­ем Вам пе­ри­о­ди­чес­ки тре­ни­ро­вать и эти двигательные единицы, тем более, что две мыш­цы всег­да боль­ше и силь­нее, чем од­на!

Полезные материалы