Приседания со штангой

Приседания со штан­гой – уп­раж­не­ние из раз­де­ла «ба­зо­вых», по­то­му что оно за­дейс­т­ву­ет мно­го раз­лич­ных мы­шеч­ных групп. Боль­шое ко­ли­чест­во мышц поз­во­ля­ет при­ме­нять бо­ль­шие тре­ни­ро­воч­ные ве­са и прог­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку. Прог­рес­сия на­г­ру­зок – это глав­ное пра­ви­ло рос­та в бо­ди­бил­дин­ге. В этом уп­раж­не­нии ос­нов­ная на­г­руз­ка при­хо­дит­ся на квад­ри­цепс, ик­ры, длин­ные мыш­цы спи­ны, про­ка­чи­ва­ет­ся би­цепс бед­ра, пле­чи, тра­пе­ция и да­же мыш­цы рук. Пресс дер­жит кор­пус, по­э­то­му участ­ву­ет в ра­бо­те, как ста­би­ли­за­тор, что спо­соб­с­т­ву­ет его ук­реп­ле­нию.

Приседания со штангой позволяют развить мышечную массу лучше любого другого упражнения, мужчинам перенести центр тяжести вниз, женщинам развить единственную мышечную группу, которую им стоит развивать. В данном случае речь идёт о ягодичных мышцах, вообще, у девушек большая часть мышечной массы сконцентрирована в нижней части тела, поэтому и упор следует делать на неё. Мужчинам же это необходимо потому, что только с помощью прокачки больших мышечных групп возможно «набрать массу».

Работа мышц и суставов

Приседания со штангой, хотя и являются упражнением для прокачки ног, качают абсолютно все мышцы в теле атлета. Поэтому сказать, что это упражнение прокачивает квадрицепс или икры, будет неправильно. Пожалуй, более точно, чем упражнение для прокачки ног и не скажешь, потому что выполняя приседания можно увеличить абсолютно все мышцы, которые находятся в нижней части тела. Соответственно нагрузка приходится на все мышцы ног.

Приседания со штангой нагружают коленный сустав, поясницу, локти, плечи, позвоночник и галеностоп. Соответственно, нагрузка распределяется между всеми суставами, поэтому атлет может использовать большие рабочие веса, но, не смотря на это, необходимо качественно размяться. Суть в том, что при разогреве суставов выделяется синовиальная жидкость, которая их смазывает, благодаря чему они меньше изнашиваются. Во время выполнения приседаний рекомендуется так же использовать страховочный пояс и помощь напарника, который сможет подстраховать атлета.

Приседания со штангой - схема

1) Встаньте под штангу, выдвинув одну ногу вперед, при этом гриф должен ложиться на трапецию.
2) Руки согнуты на 90°, лопатки сведены.
3) Привставая со штангой, займите исходную позицию: ноги на уровне плеч, носки смотрят немного в стороны, глаза смотрят вверх, спина прямая.
4) Присядьте, не смещая центр тяжести с пятки.
5) Встаньте, но не до конца разгибайте колени, что бы не изнашивать коленный сустав.

Приседания со штангой на плечах - примечание

1) Спина всегда должна быть прямой, что бы вес приходился на мышцы, а не на позвоночник.
2) Садиться нужно глубоко, минимальная глубина достигнута тогда, когда нога образует угол в 90°. Лучше садиться ещё немного ниже.
3) Не наклоняйтесь вперед, что бы спина меньше воровала нагрузку.
4) Гриф должен лежать на мышцах трапеции, а не на позвонках.
5) Садиться необходимо медленнее, чем вставать.

Анатомия

Приседания со штангой хоть и прокачивают все мышцы, но всё же те, или иные мышечные группы, участвует в движении в большей или меньшей степени, и делают это на разных участках движения. Пресс работает все время, как стабилизатор. Бицепс бедра больше работает в верхней фазе, а квадрицепс в нижней.

Чем больше сустав, тем тяжелее его травмировать, но также, чем он больше, тем сложнее его лечить. Коленный сустав необходимо беречь и разогревать перед приседаниями. Возможно, будет желательным использовать разогревающие мази. Приседания со штангой сложное технически упражнение, но необходимое для роста силовых результатов и набора мышечной массы.

Упражнения для бодибилдинга