Источники витаминов

Источники витаминов бывают на­ту­раль­ны­ми и хи­ми­чес­ки­ми. Со­от­вет­с­т­вен­но, пос­лед­ние можно по­лу­чать в виде пи­ще­вых добавок, а пер­вые делятся на ис­точ­ни­ки рас­ти­тель­но­го и жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния. И в случае, если че­ло­век пра­виль­но ест, ни­ка­кие до­бав­ки ви­та­ми­нов ему не нуж­ны [1]. Вот почему мы, во-пер­вых, ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с ди­е­та­ми для муж­чин, жен­щин и де­тей, а, во-вто­рых, хотим пре­дос­та­вить Ва­ше­му вни­ма­нию списки про­дук­тов, упот­реб­ле­ние ко­то­рых поз­во­лит пол­нос­тью пок­рыть все пот­реб­нос­ти в микро­эле­мен­тах. Само со­бой, всё с ссыл­ка­ми на ре­ле­вант­ные на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, пос­мот­реть ко­то­рые можно в ис­точ­ни­ках.

Отдельно хочется сказать насчёт ОМЕГА-3 и кре­а­ти­на. Пос­коль­ку и то, и другое не­воз­мож­но по­лу­чить в дос­та­точ­ном ко­ли­чест­ве из обыч­ной пищи. Вер­нее, первое мож­но, но за очень боль­шие деньги. По­э­то­му, ско­рее всего, что Вы их не­до­е­да­е­те. Вви­ду чего ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся со стать­я­ми про ОМЕГА-3 и кре­а­тин для здо­ро­вья. А так же не стоит за­бы­вать и про фи­зи­чес­кую ак­тив­ность. Пос­коль­ку си­дя­чий образ жиз­ни вре­ден [2]. По­э­то­му, как ми­ни­мум, стоит об­ра­тить вни­ма­ние на кар­дио для здо­ро­вья. А осо­бен­но упор­ным людям мож­но об­ра­тить вни­ма­ние на дет­с­кий фит­нес, тре­ни­ров­ки для под­рост­ков, пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок для муж­чин и ор­га­ни­за­цию жен­с­ких тре­ни­ро­вок в тре­на­жёр­ном за­ле.

Витамин А

Витамин А встречается в разных фор­мах. А на­и­бо­лее ак­тив­ны­ми фор­ма­ми яв­ля­ют­ся лютеин и зе­ак­сан­тин. Их ре­ко­мен­ду­ет­ся упот­реб­лять по 6мг в день. А луч­ши­ми их ис­точ­ни­ка­ми яв­ля­ют­ся желтки ку­ри­ных яиц и ку­ку­ру­за [3]. Кро­ме того, хо­ро­шим ис­точ­ни­ком ви­та­ми­на A яв­ля­ет­ся β‒ка­ро­тин. Луч­шим ис­точ­ни­ком ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся мор­ковь [4].

Витамин B

Витамин B ‒ это целая группа ви­та­ми­нов. О чём было из­вест­но ещё с на­ча­ла XX века [5]. По­э­то­му, ес­тест­вен­но, что у каж­до­го из них свои ис­точ­ни­ки. Хоть в не­ко­то­рых слу­ча­ях они и пе­ре­се­ка­ют­ся. Но у каж­до­го из них мо­жет быть своя био­дос­туп­ность. Кро­ме того, раз­ные ви­та­ми­ны со­дер­жат­ся в разных про­дук­тах в разном ко­ли­чест­ве. По­э­то­му их ре­ко­мен­ду­ет­ся ком­би­ни­ро­вать.

Витамин C

Витамин C содержится в цит­ру­со­вых фрук­тах, киви, манго, брок­ко­ли, то­ма­тах и раз­но­го рода пер­цах [6]. Причём сле­ду­ет за­ме­тить, что в не­ко­то­рых ис­сле­до­ва­ни­ях ви­та­мин C даже по­ка­зы­ва­ет спе­ци­фи­чес­кое воз­дейст­вие на ор­га­низм во время бо­лез­ни. Хотя дру­ги­ми ис­сле­до­ва­ни­я­ми это не под­т­вер­ж­да­ет­ся. О чём мы под­роб­но писали в статье про ди­е­ту при прос­ту­де.

Витамин D

Витамин D, в основном, люди по­лу­ча­ет при по­па­да­нии сол­неч­но­го света на ко­жу [7]. Хотя так же он со­дер­жит­ся и в мо­лоч­ных про­дук­тах [8]. В связи с чем, ра­со­вые раз­ли­чия в спо­соб­нос­ти ор­га­низ­ма ус­ва­и­вать лак­то­зу в зрелом воз­рас­те [9] яв­ля­ют­ся одним из хо­ро­ших до­ка­за­тельств эво­лю­ции че­ло­ве­ка. Пос­коль­ку негры, по­лу­чав­шие из­бы­ток сол­неч­ной ра­ди­а­ции, хуже пе­ре­но­сят лак­то­зу, чем жи­те­ли Се­вер­ной Ев­ро­пы, для ко­то­рых спо­соб­ность ус­ва­и­вать лак­то­зу была одним из фак­то­ров ес­тест­вен­но­го отбора. В свя­зи с чем, если Вы плохо пе­ре­но­си­те лактозу, зи­мой может иметь смысл при­ни­мать ви­та­мин D в виде до­ба­вок. О чём под­роб­но можно по­чи­тать в нашей статье про до­бав­ки ви­та­ми­на D.

Витамин E

Витамин E является жирорастворимым и по­то­му его нет не­об­хо­ди­мос­ти есть каж­дый день. Пос­коль­ку он может эф­фек­тив­но на­кап­ли­вать­ся. Но он вы­пол­ня­ет много важ­ных био­ло­ги­чес­ких функ­ций. В част­нос­ти, яв­ля­ет­ся анти­ок­си­дан­том [10]. А луч­ши­ми его ис­точ­ни­ка­ми яв­ля­ют­ся кокос, ку­ку­ру­за, паль­мо­вое масло, олив­ки, арахис, соя, пше­ни­ца и под­сол­неч­ное мас­ло [11].

Витамин K

Витамин K это тоже группа витаминов, участ­ву­ю­щих в ме­та­бо­лиз­ме бел­ков и каль­ция [12]. От­кры­ты они были в на­ча­ле XX века [13]. И было ус­та­нов­ле­но, что нор­ма­ли­за­ция их со­дер­жа­ния в ор­га­низ­ме по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на чувст­ви­тель­нос­ти клеток к ин­су­ли­ну и здо­ро­вье сер­деч­но-со­су­дис­той сис­те­мы [14]. Поэтому людям, склон­ным к диабету, стоит об­ра­тить на них вни­ма­ние! Хотя им ещё луч­ше об­ра­тить вни­ма­ние на ди­е­ту при ди­а­бе­те и спорт при ди­а­бе­те. А луч­ши­ми ис­точ­ни­ка­ми ви­та­ми­на K яв­ля­ют­ся лис­то­вые овощи, соя, рапс и олив­ки [15].

Полезные материалы