Витамин D

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который ме­та­бо­ли­зи­ру­ет­ся, как сте­роид­ный гор­мон [1]. Состоит из двух биоэквивалентных форм: витамин _D2, из­вест­ный так­же как эр­го­каль­ци­фе­рол, и витамин _D3, также известный как хо­ле­каль­ци­фе­рол. Эр­го­каль­ци­фе­рол поступает в организм вместе с пищей, а хо­ле­каль­ци­фе­рол вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся при попадании ультра­фио­ле­то­во­го излучения на кожу и/или пос­ту­па­ет в ор­га­низм вмес­те с обо­га­щен­ны­ми продуктами питания [2]. Но сле­ду­ет за­ме­тить, что син­тез _D3 зависит от времени года, суток, наличия одежды, пиг­мен­та­ции ко­жи, кремов и возраста [3]. В частности, у людей старшего возраста хо­ле­каль­ци­фе­рол вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся на 75% медленнее, чему молодых людей [4], а у лю­дей с тем­ным цве­том кожи хуже, чем у людей со светлой кожей [5]. Но если из-за свет­лой ко­жи че­ло­век быст­ро об­го­ра­ет и поэтому пользуется кремами от загара, то он тем са­мым сни­жа­ет вы­ра­бот­ку ви­та­ми­на _D3 на 95% [6].

Последствиями дефицита витамина D являются: хрупкие кости [7], [8], [9], сла­бость в мыш­цах [10], развитие сердечно-сосудистых заболеваний [11] и об­щее по­вы­ше­ние ве­ро­ят­нос­ти реа­ли­за­ции факторов смертности [12], [13]. В группу рис­ка не­адек­ват­но­го пот­реб­ле­ния ви­та­ми­на D входит около половины земного на­се­ле­ния [14], [15], при том, что ос­нов­ным его источником для молодых людей яв­ля­ет­ся солн­це [16], [17], но, как пра­ви­ло, люди на солнце находятся неадекватное ко­ли­чест­во вре­ме­ни [18], [19]. Имен­но поэтому множество исследований и ме­ди­цинс­ких ор­га­ни­за­ций ре­ко­мен­ду­ют до­пол­ни­тель­но принимать витамин D в до­зи­ров­ках от 400 до 1000МЕ в сут­ки [20], [21]. При этом бояться интоксикации ви­та­ми­ном D не сле­ду­ет, по­сколь­ку она очень ред­ко встречается [22].

Референсные значения витамина D находятся в пределах 30-80нмоль/л [23], [24], но для боль­шинст­ва ре­ко­мен­ду­ет­ся не опускаться ниже значений в 50нмоль/л [23], а ин­ток­си­ка­ция ви­та­ми­ном D про­ис­хо­дит, как правило, в случае его концентрации более чем 150нмоль/л [22], [25]. И если Вы не живете в Африке, Индии, Австралии, Юж­ной Аме­ри­ке или на Сред­нем Востоке, то Вам беспокоиться не о чем [26]. Скорее, Вам сле­ду­ет бес­по­ко­ить­ся о том, что Вы на солнце бываете слишком мало, особенно, если Вы ра­бо­тае­те и тре­ни­руе­тесь в по­ме­ще­нии [27], [28]. Но, чтобы убедиться в не­об­хо­ди­мос­ти до­пол­ни­тель­но­го приема витамина D, следует сдать анализы, причем же­ла­тель­но на все его фор­мы.

Принимать витамин D можно в обеих формах, поскольку исследования не выявили пре­иму­ществ при­е­ма _D2 или _D3 [29], [30], при этом, безопасность приема добавок до­ка­за­на кли­ни­чес­ки [31]. Хорошим источником витамина D является масло печени трес­ки, но сле­ду­ет иметь вви­ду, что её избыточное потребление сопровождается риском ин­ток­си­ка­ции ви­та­ми­ном А [32]. Именно поэтому грудничкам [33], людям в возрасте [34], ред­ко бы­ваю­щим на солн­це [27], с маль­аб­сорб­ци­ей жира [35], лишним весом [36], по­вы­шен­ным дав­ле­ни­ем [37], заболеваниями сердца [38], пред­рас­по­ло­жен­нос­тью к он­ко­ло­гии [39], диа­бе­ту [40], депрессии [41] и другим когнитивным нарушениям [42], [43] ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать до­бав­ки витамина D. А главными признаками нехватки ви­та­ми­на D яв­ля­ют­ся на­ру­ше­ния усвоения кальция [44], мышечная слабость [45], хруп­кие кос­ти [46] и сла­бый им­му­ни­тет [47].

Заключение: зимой и в случае, если человек редко бывает на солнце, рекомендуется при­ни­мать до­бав­ки ви­та­ми­на D в дозировках 400-1000МЕ в сутки, при этом, следует иметь в ви­ду, что для взрос­лых лю­дей по-настоящему эффективные дозировки на­чи­на­ют­ся с 700МЕ в сутки [40], [48], хо­тя груд­нич­кам ре­ко­мен­ду­ет­ся принимать 400МЕ [33].

Полезные материалы

Источники: