Креатин для здоровья

Креатин для здоровья можно принимать здоровым людям по 3гр в день [1]. Наи­бо­лее оп­ти­маль­ным по соотношению цена/качества является креатин моногидрат [2]. При­ни­мать его ре­ко­мен­ду­ет­ся с 96гр углеводов или 47гр углеводов и 50гр протеина [3]. Свя­за­но это с тем, что для усвоения креатина нужен инсулин, который и вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся в нужном количестве при употреблении углеводов или углеводов с бел­ка­ми [4]. Креа­тин для здоровья особенно полезен людям старшего возраста, по­сколь­ку его при­ём препятствует развитию саркопении [5]. Нельзя не упомянуть про спорт­сме­нов, ко­то­рым так же ре­ко­мен­ду­ет­ся принимать креатин [6], правда, в дру­гом ре­жи­ме. Свя­за­но это с той ролью, которую играет креатин в ресинтезе АТФ.

Креатин для здоровья здоровым людям можно принимать на каждодневной основе, но спорт­сме­нам так принимать креатин смысла нет [1]. Связано это с тем, что накопление креа­ти­на достигает своего максимума в течение 28 дней и держится на этом уровне в те­че­ние 4–6 недель, поэтому спортсменам принимать креатин следует курсами по 1 ме­ся­цу с пе­ре­ры­ва­ми между ними в 1 месяц. Спортсменам ре­ко­мен­ду­ет­ся принимать креа­тин с «за­груз­кой». Таким образом, наиболее оптимальным режимом приёма креа­ти­на для спорт­сме­нов является 20гр в день в течение первых 5 дней курса и 5гр в день в те­че­ние по­сле­дую­щих 25 дней, с перерывами между курсами в 1 месяц [4]. При этом сле­ду­ет иметь в ви­ду, что креатин является одной из наиболее эффективных пи­ще­вых до­ба­вок [7].

Зачем принимать креатин для здоровья?

Креатин помогает восстанавливаться при воспалениях и травмах [8], [9], пред­от­вра­ща­ет раз­ви­тие ней­ро­де­ге­не­ра­тив­ных заболеваний [10], раз­ви­ваю­щих­ся с воз­рас­том, а так же диабета [11], остеортрита [12], фибромиалгии [13], заболеваний сер­деч­но-со­су­дис­той системы [14] и депрессии [15]. Креатин может быть полезно при­ни­мать да­же беременным женщинам [16], правда, полезен креатин может быть толь­ко в том слу­чае, если он является частью сба­лан­си­ро­ван­ной диеты. Собст­вен­но, то же са­мое ка­са­ет­ся и мужчин или женщин, принимающих креатин не для здо­ро­вья, а для по­вы­ше­ния спор­тив­но­го мастерства. Мужчинам следует придерживаться муж­с­кой дие­ты, а жен­щи­нам – женской. В противном случае, креа­тин не по­мо­жет!

Противопоказания к приёму креатина

Во-первых, следует сказать, что креатин является безопасной добавкой [1], хотя это и не ис­клю­ча­ет на 100% возможный вред. Например, есть исследования, в которых по­ка­за­но, что креатин повышает риск развития он­ко­ло­ги­чес­ких заболеваний [17], но, в це­лом, в по­дав­ляю­щем большинстве ис­сле­до­ва­ний не смогли выявить никаких по­боч­ных по­след­ст­вий приё­ма креатина [18]–[22]. Во-вторых, хотя крат­ко­сроч­ный при­ём креа­ти­на не влия­ет на работу почек [23], у людей с почечной не­дос­та­точ­нос­тью на­блю­да­ют­ся по­боч­ные эффекты при длительном приёме креатина [24]. Именно по­это­му, ес­ли у че­ло­ве­ка есть заболевания внутренних органов, ему следует пред­ва­ри­тель­но кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом, преж­де чем начинать принимать да­же са­мые без­обид­ные до­бав­ки!

Спортивное питание