Креатин для здоровья
Креатин для здоровья можно принимать здоровым людям по 3гр в день [1]. Наиболее оптимальным по соотношению цена/качества является креатин моногидрат [2]. Принимать его рекомендуется с 96гр углеводов или 47гр углеводов и 50гр протеина [3]. Связано это с тем, что для усвоения креатина нужен инсулин, который и вырабатывается в нужном количестве при употреблении углеводов или углеводов с белками [4]. Креатин для здоровья особенно полезен людям старшего возраста, поскольку его приём препятствует развитию саркопении [5]. Нельзя не упомянуть про спортсменов, которым так же рекомендуется принимать креатин [6], правда, в другом режиме. Связано это с той ролью, которую играет креатин в ресинтезе АТФ.
Креатин для здоровья здоровым людям можно принимать на каждодневной основе, но спортсменам так принимать креатин смысла нет [1]. Связано это с тем, что накопление креатина достигает своего максимума в течение 28 дней и держится на этом уровне в течение 4–6 недель, поэтому спортсменам принимать креатин следует курсами по 1 месяцу с перерывами между ними в 1 месяц. Спортсменам рекомендуется принимать креатин с «загрузкой». Таким образом, наиболее оптимальным режимом приёма креатина для спортсменов является 20гр в день в течение первых 5 дней курса и 5гр в день в течение последующих 25 дней, с перерывами между курсами в 1 месяц [4]. При этом следует иметь в виду, что креатин является одной из наиболее эффективных пищевых добавок [7].
Зачем принимать креатин для здоровья?
Креатин помогает восстанавливаться при воспалениях и травмах [8], [9], предотвращает развитие нейродегенеративных заболеваний [10], развивающихся с возрастом, а так же диабета [11], остеортрита [12], фибромиалгии [13], заболеваний сердечно-сосудистой системы [14] и депрессии [15]. Креатин может быть полезно принимать даже беременным женщинам [16], правда, полезен креатин может быть только в том случае, если он является частью сбалансированной диеты. Собственно, то же самое касается и мужчин или женщин, принимающих креатин не для здоровья, а для повышения спортивного мастерства. Мужчинам следует придерживаться мужской диеты, а женщинам – женской. В противном случае, креатин не поможет!
Противопоказания к приёму креатина
Во-первых, следует сказать, что креатин является безопасной добавкой [1], хотя это и не исключает на 100% возможный вред. Например, есть исследования, в которых показано, что креатин повышает риск развития онкологических заболеваний [17], но, в целом, в подавляющем большинстве исследований не смогли выявить никаких побочных последствий приёма креатина [18]–[22]. Во-вторых, хотя краткосрочный приём креатина не влияет на работу почек [23], у людей с почечной недостаточностью наблюдаются побочные эффекты при длительном приёме креатина [24]. Именно поэтому, если у человека есть заболевания внутренних органов, ему следует предварительно консультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать даже самые безобидные добавки!
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595544/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4652305/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155521/
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886719/
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2646021/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1403209/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3503476/
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4634222/
[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2794979/
[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007139/
[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4575580/
[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5296953/
[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761536/
[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4421632/
[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543170/
[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277830/
[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661339/
[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4170516/