1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

-145 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Программа Луи Симмонса


Луи Симмонс – это один из легендарных ветеранов пауэр­лиф­тин­га, чье имя ас­со­ции­ру­ет­ся с ме­то­до­ло­ги­чес­кой системой тренировок «Вестсайд», взявшей свои ос­нов­ные прин­ци­пы из советской школы тяжелой атлетики. Изложены данные прин­ци­пы тре­нин­га в кни­ге Луи Симмонса «Тре­ни­ро­воч­ные методы Вестсайд Барбелл», вы­держ­кой ко­то­рой и яв­ля­ет­ся данная статья. Конечно, автор не ездил в США для тре­ни­ро­вок под ру­ко­вод­ст­вом Луи, хо­тя и применял данную систему в силу своего разумения, по­это­му в ста­тье бу­дут из­ло­же­ны те тре­ни­ро­воч­ные принципы, ко­то­рые яв­ля­ют­ся сис­те­мо­об­ра­зую­щи­ми по мне­нию автора. Именно поэтому данная статья яв­ля­ет­ся ско­рее оз­на­ко­ми­тель­ной, ко­то­рую стоит прочесть для того, чтобы ре­шить, нуж­но ли тра­тить вре­мя на проч­те­ние всей кни­ги це­ли­ком.

СИСТЕМА ЛУИ СИММОНСА

Программа Луи Симмонса подходит атлетам разного уровня тре­ни­ро­ван­нос­ти, хотя, если речь идет о под­го­тов­ке к чемпионату, то её имеет смысл использовать или на­чи­наю­щим ат­ле­там, или ат­ле­там вы­со­ко­ква­ли­фи­ци­ро­ван­ным, кандидатам и мастерам спор­та. Де­ло в том, что сис­те­ма ориен­ти­ро­ва­на на ОФП (об­ще­раз­ви­ваю­щая физическая подготовка) и СФП (специальная фи­зи­чес­кая под­го­тов­ка), не ис­поль­зу­ет методологию ли­ней­но­го прог­рес­са и од­но­вре­мен­но не предполагает клас­си­чес­ко­го циклирования. А что же тог­да пред­по­ла­га­ет прог­рам­ма? А пред­по­ла­га­ет она то, что получило наз­ва­ние «соп­ря­жен­но­го ме­то­да». Об этом методе и его принципах и пойдет речь в ста­тье, ко­то­рая, пов­то­ря­ем вновь, яв­ля­ет­ся лишь авторским видением системы Сим­мон­са, или, как пи­сал А.С. Пуш­кин:

Но вот
Неполный, слабый перевод,
С живой картины список бледный,
Или разыгранный Фрейшиц
Перстами робких учениц…

Принципы «Вестсайда»


Циклирование:
Луи Симмонс предлагает проводить циклирование внутри недельного цик­ла, а так же ис­поль­зо­вать метод трех­не­дель­но­го цик­ли­ро­ва­ния. Что это значит? Клас­си­чес­ких цик­лов в сис­те­ме нет. Атлет всегда тренирует все мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы. О чем речь? Об абсолютной силе, скорости, си­ло­вой вы­нос­ли­вос­ти и про­чем. Как это делается? В неделю применяется 4 ос­нов­ные тре­ни­ров­ки, 2 из которых силовые и 2 скоростные. Отдых меж­ду тре­ни­ров­ка­ми од­ной и той же группы мышц 72 часа. Например, если в понедельник проводится си­ло­вая тре­ни­ров­ка при­се­да­ний и становой тяги, то скоростная тренировка проводится в пят­ни­цу. И не­дель­ный цикл так можно и составить: понедельник – силовая тренировка ста­но­вой и при­се­да, втор­ник – скоростная тренировка жима, пятница ско­рост­ная тре­ни­ров­ка при­се­да и ста­но­вой, и суббота – силовая тренировка жима.

СИЛОВИКИ С ВЕСТСАЙДА

Трехнедельное циклирование предполагает общую периодизацию интенсивности. В си­ло­вых тре­ни­ров­ках первую неделю выполняют 80% от ПМ (персонального максимума), во вто­рую 90-95% от ПМ, а в тре­тью 98-100+% от ПМ. В скоростных тренировках пер­вую не­де­лю для приседа и тяги 50%, во вторую 55%, а в третью – 60%. Для жима: 60%, 70% и 75% со­от­вет­ст­вен­но. Но важ­но заметить, что любые тренировки не должны за­ни­мать боль­ше 45 минут. Разминка, 45-60 минут основная тренировка и заминка. При этом, тре­ни­ро­воч­ный объ­ем так же меняется. Таким образом, общий тоннаж, ко­то­рый ат­лет дол­жен поднять за силовую тренировку должен составлять 60% от ско­рост­ной тре­ни­ров­ки. От­прав­ной же точкой отсчета соотношения объема и ин­тен­сив­нос­ти яв­ля­ет­ся таб­ли­ца При­ле­пи­на:

% от ПМ Повторов в подходе Оптимально повторов за тренировку Ориентировочно повторов за тренировку
55-65 3-6 24 18-30
70-75 3-6 18 12-24
80-85 2-4 15 10-20
выше 90 1-2 7 4-10


«База» и «подсобка»:
«Вестсайд» не предполагает выполнение «базовых» уп­раж­не­ний во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок, вместо них выполняются специальные уп­раж­не­ния, схо­жие с со­рев­но­ва­тель­ны­ми. Например, для жима лежа это мо­жет быть жим с брус­ка, для при­се­да­ний – приседания на ящик, а для становой тя­ги – тя­га с ямы. Важ­но под­би­рать специальные упражнения такие, которые грузят Ваши «слабые мес­та». Но, при этом, уп­раж­не­ния необходимо еженедельно менять. Если в одну не­де­лю Вы вы­пол­ня­ли жим с брус­ка, то во вторую должны выполнить жим узким хва­том, или не­до­жим. Ес­ли выполняли тягу с ямы, выполните наклоны со штангой, или ста­но­вую тя­гу с плин­тов. Спи­сок ос­нов­ных специальных подсобных упражнений в «Вестсайде»:

Для жима Для приседа Для становой
Дожим Присед на ящик Становая тяга с ямы
Недожим Полуприсед Несоревновательная становая*
Жим на полу Приседания Зерхера Румынская тяга
Жим с паузой Несоревновательный присед* Становая тяга с плинтов


Несоревновательное упражнение
– это альтернативный со­рев­но­ва­тель­ный ва­ри­ант вы­пол­не­ния упражнения, который не применяет атлет. Например, если Вы тя­не­те ста­но­вую в клас­си­ке, то не­со­рев­но­ва­тель­ным уп­раж­не­ни­ем будет тя­га в сти­ле сум­мо.

«База» выполняется во время скоростных тренировок, когда используются цепи и ве­рев­ки. Жим вы­пол­ня­ют на 3 повторения в подходе, присед на 2, а становую на 1 пов­то­ре­ние. Все­го выполняют 8-12 подходов за тренировку, с отдыхом между ни­ми до 1 ми­ну­ты. Во вре­мя силовых тренировок так же необходимо отдыхать 60-90 се­кунд, но сле­ду­ет сни­зить количество подходов, при этом, в подсобном упражнении, раз­ви­ваю­щем спе­ци­аль­ную физическую подготовку, следует доходить до сингла в 90+% в за­ви­си­мос­ти от эта­па трех­не­дель­но­го цик­ла, поэтому в «рабочих» подходах данного уп­раж­не­ния, ког­да соб­ствен­но и выполняют 90+% от ПМ, необходимо отдыхать до пол­но­го вос­ста­нов­ле­ния.

Конструктор цикла «Вестсайд»

День недели Тип тре­нировки Что тренируем Интен­сивность Повто­рения Под­ходы
1-а Понедельник силовая присед 90-100+% 2 4-5
1-б Понедельник силовая тяга 90-100+% 1 7-10
2 Вторник скоростная жим 60-75% 3 8-12
3 Пятница скоростная присед и тяга 50-60% 2-3 8-12
4 Суббота силовая жим 90-100+% 2 4-5

Тренировка №1-а
Упражнение №1: приседания на ящик с низкой постановкой грифа; приседания на ящик с вы­со­кой пос­та­нов­кой грифа; фронтальные приседания; полуприсед; не­со­рев­но­ва­тель­ные при­се­да­ния; приседания Зерхера и прочее;
Упражнение №2: наклоны со штангой; румынская тяга; несоревновательная становая тяга; становая тяга; становая тяга с плинтов или с ямы и прочее; Режим работы: 2 по 5, 2 по 3 и 2 по 2;
Упражнение №3: жим ногами; гакк приседания; выпады со штангой и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №4: сгибания ног; разгибания ног; гиперэкстензия; об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия и прочее; Режим работы: 6 подходов по 6 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;

Тренировка №1-б
Упражнение №1: становая тяга с плинтов; становая тяга с ямы; не­со­рев­но­ва­тель­ная ста­но­вая тяга; румынская тяга; подъемы штанги на грудь и прочее;
Упражнение №2: приседания на ящик с низкой постановкой грифа; приседания на ящик с высокой постановкой грифа; фронтальные приседания; полуприсед; не­со­рев­но­ва­тель­ные при­се­да­ния; приседания Зерхера и прочее; Ре­жим ра­бо­ты: 2 по 5, 2 по 3 и 2 по 2;
Упражнение №3: румынская тяга; наклоны со штангой; упражнение мостик; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №4: сгибания ног лежа; разгибания ног; гиперэкстензия; об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия и прочее; Режим работы: 6 подходов по 6 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;

Тренировка №2
Упражнение №1: жим с цепями или веревками. Цепи или веревки должны добавлять недостающий % до 110-120 от ПМ. Например, если Ваш ПМ 100, а Вы жмете 60% от ПМ, тогда веревки должны добавлять ещё 50-60кг.
Упражнение №2: жим гантелей; жим под углом; отжимания на брусьях; отжимания от пола и прочее; Режим работы: 1 подход на 20 повторений;
Упражнение №3: жим узким хватом; разгибания рук в блоке; жим обратным хватом и прочее; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №4: тяга штанги в наклоне; тяга верхнего блока; тяга гантели; под­тя­ги­ва­ния и прочее; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;

Тренировка №3
Упражнение №1: приседания с веревками или цепями, режим работы такой же, как и в жиме.
Упражнение №2: обратная гиперэкстензия; сгибания ног лежа; наклоны со штангой и про­чее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №3: становая тяга с веревками или цепями, режим работы такой же, как в приседе.
Упражнение №4: разгибания ног; жим ногами; гакк приседания и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;

Тренировка №4
Упражнение №1: жим с бруска; недожим; жим в силовой раме; жим с пола; жим с паузой; жим с более узкой или более широкой постановкой рук и прочее;
Упражнение №2: жим под углом; разводка гантелей; жим гантелей; сведение рук в кроссовере и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №3: армейский жим; жим из-за головы; подъемы гантели и прочее; Режим работы: 6 по 4;
Упражнение №4: протяжка со штангой; махи гантелей; тяга Ли Хейни и другие; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник:

Луи Симмонс «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл»

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU