Программа Луи Симмонса

Луи Симмонс – это один из легендарных ветеранов пауэр­лиф­тин­га, чье имя ас­со­ции­ру­ет­ся с ме­то­до­ло­ги­чес­кой системой тренировок «Вестсайд», взявшей свои ос­нов­ные прин­ци­пы из советской школы тяжелой атлетики. Изложены данные прин­ци­пы тре­нин­га в кни­ге Луи Симмонса «Тре­ни­ро­воч­ные методы Вестсайд Барбелл», вы­держ­кой ко­то­рой и яв­ля­ет­ся данная статья. Конечно, автор не ездил в США для тре­ни­ро­вок под ру­ко­вод­ст­вом Луи, хо­тя и применял данную систему в силу своего разумения, по­это­му в ста­тье бу­дут из­ло­же­ны те тре­ни­ро­воч­ные принципы, ко­то­рые яв­ля­ют­ся сис­те­мо­об­ра­зую­щи­ми по мне­нию автора. Именно поэтому данная статья яв­ля­ет­ся ско­рее оз­на­ко­ми­тель­ной, ко­то­рую стоит прочесть для того, чтобы ре­шить, нуж­но ли тра­тить вре­мя на проч­те­ние всей кни­ги це­ли­ком.

Программа Луи Симмонса подходит атлетам разного уровня тре­ни­ро­ван­нос­ти, хотя, если речь идет о под­го­тов­ке к чемпионату, то её имеет смысл использовать или на­чи­наю­щим ат­ле­там, или ат­ле­там вы­со­ко­ква­ли­фи­ци­ро­ван­ным, кандидатам и мастерам спор­та. Де­ло в том, что сис­те­ма ориен­ти­ро­ва­на на ОФП (об­ще­раз­ви­ваю­щая физическая подготовка) и СФП (специальная фи­зи­чес­кая под­го­тов­ка), не ис­поль­зу­ет методологию ли­ней­но­го прог­рес­са и од­но­вре­мен­но не предполагает клас­си­чес­ко­го циклирования. А что же тог­да пред­по­ла­га­ет прог­рам­ма? А пред­по­ла­га­ет она то, что получило наз­ва­ние «соп­ря­жен­но­го ме­то­да». Об этом методе и его принципах и пойдет речь в ста­тье, ко­то­рая, пов­то­ря­ем вновь, яв­ля­ет­ся лишь авторским видением системы Сим­мон­са, или, как пи­сал А.С. Пуш­кин:

Но вот
Неполный, слабый перевод,
С живой картины список бледный,
Или разыгранный Фрейшиц
Перстами робких учениц…

Принципы «Вестсайда»

Циклирование: Луи Симмонс предлагает проводить циклирование внутри недельного цик­ла, а так же ис­поль­зо­вать метод трех­не­дель­но­го цик­ли­ро­ва­ния. Что это значит? Клас­си­чес­ких цик­лов в сис­те­ме нет. Атлет всегда тренирует все мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы. О чем речь? Об абсолютной силе, скорости, си­ло­вой вы­нос­ли­вос­ти и про­чем. Как это делается? В неделю применяется 4 ос­нов­ные тре­ни­ров­ки, 2 из которых силовые и 2 скоростные. Отдых меж­ду тре­ни­ров­ка­ми од­ной и той же группы мышц 72 часа. Например, если в понедельник проводится си­ло­вая тре­ни­ров­ка при­се­да­ний и становой тяги, то скоростная тренировка проводится в пят­ни­цу. И не­дель­ный цикл так можно и составить: понедельник – силовая тренировка ста­но­вой и при­се­да, втор­ник – скоростная тренировка жима, пятница ско­рост­ная тре­ни­ров­ка при­се­да и ста­но­вой, и суббота – силовая тренировка жима.

Трехнедельное циклирование предполагает общую периодизацию интенсивности. В си­ло­вых тре­ни­ров­ках первую неделю выполняют 80% от ПМ (персонального максимума), во вто­рую 90-95% от ПМ, а в тре­тью 98-100+% от ПМ. В скоростных тренировках пер­вую не­де­лю для приседа и тяги 50%, во вторую 55%, а в третью – 60%. Для жима: 60%, 70% и 75% со­от­вет­ст­вен­но. Но важ­но заметить, что любые тренировки не должны за­ни­мать боль­ше 45 минут. Разминка, 45-60 минут основная тренировка и заминка. При этом, тре­ни­ро­воч­ный объ­ем так же меняется. Таким образом, общий тоннаж, ко­то­рый ат­лет дол­жен поднять за силовую тренировку должен составлять 60% от ско­рост­ной тре­ни­ров­ки. От­прав­ной же точкой отсчета соотношения объема и ин­тен­сив­нос­ти яв­ля­ет­ся таб­ли­ца При­ле­пи­на:

«База» и «подсобка»: «Вестсайд» не предполагает выполнение «базовых» уп­раж­не­ний во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок, вместо них выполняются специальные уп­раж­не­ния, схо­жие с со­рев­но­ва­тель­ны­ми. Например, для жима лежа это мо­жет быть жим с брус­ка, для при­се­да­ний – приседания на ящик, а для становой тя­ги – тя­га с ямы. Важ­но под­би­рать специальные упражнения такие, которые грузят Ваши «слабые мес­та». Но, при этом, уп­раж­не­ния необходимо еженедельно менять. Если в одну не­де­лю Вы вы­пол­ня­ли жим с брус­ка, то во вторую должны выполнить жим узким хва­том, или не­до­жим. Ес­ли выполняли тягу с ямы, выполните наклоны со штангой, или ста­но­вую тя­гу с плин­тов. Спи­сок ос­нов­ных специальных подсобных упражнений в «Вестсайде»:

Несоревновательное упражнение – это альтернативный со­рев­но­ва­тель­ный ва­ри­ант вы­пол­не­ния упражнения, который не применяет атлет. Например, если Вы тя­не­те ста­но­вую в клас­си­ке, то не­со­рев­но­ва­тель­ным уп­раж­не­ни­ем будет тя­га в сти­ле сум­мо.

«База» выполняется во время скоростных тренировок, когда используются цепи и ве­рев­ки. Жим вы­пол­ня­ют на 3 повторения в подходе, присед на 2, а становую на 1 пов­то­ре­ние. Все­го выполняют 8-12 подходов за тренировку, с отдыхом между ни­ми до 1 ми­ну­ты. Во вре­мя силовых тренировок так же необходимо отдыхать 60-90 се­кунд, но сле­ду­ет сни­зить количество подходов, при этом, в подсобном упражнении, раз­ви­ваю­щем спе­ци­аль­ную физическую подготовку, следует доходить до сингла в 90+% в за­ви­си­мос­ти от эта­па трех­не­дель­но­го цик­ла, поэтому в «рабочих» подходах данного уп­раж­не­ния, ког­да соб­ствен­но и выполняют 90+% от ПМ, необходимо отдыхать до пол­но­го вос­ста­нов­ле­ния.

Конструктор цикла «Вестсайд»

Тренировка №1-а
Упражнение №1: приседания на ящик с низкой постановкой грифа; приседания на ящик с вы­со­кой пос­та­нов­кой грифа; фронтальные приседания; полуприсед; не­со­рев­но­ва­тель­ные при­се­да­ния; приседания Зерхера и прочее;
Упражнение №2: наклоны со штангой; румынская тяга; несоревновательная становая тяга; становая тяга; становая тяга с плинтов или с ямы и прочее; Режим работы: 2 по 5, 2 по 3 и 2 по 2;
Упражнение №3: жим ногами; гакк приседания; выпады со штангой и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №4: сгибания ног; разгибания ног; гиперэкстензия; об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия и прочее; Режим работы: 6 подходов по 6 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;

Тренировка №1-б
Упражнение №1: становая тяга с плинтов; становая тяга с ямы; не­со­рев­но­ва­тель­ная ста­но­вая тяга; румынская тяга; подъемы штанги на грудь и прочее;
Упражнение №2: приседания на ящик с низкой постановкой грифа; приседания на ящик с высокой постановкой грифа; фронтальные приседания; полуприсед; не­со­рев­но­ва­тель­ные при­се­да­ния; приседания Зерхера и прочее; Ре­жим ра­бо­ты: 2 по 5, 2 по 3 и 2 по 2;
Упражнение №3: румынская тяга; наклоны со штангой; упражнение мостик; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №4: сгибания ног лежа; разгибания ног; гиперэкстензия; об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия и прочее; Режим работы: 6 подходов по 6 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;

Тренировка №2
Упражнение №1: жим с цепями или веревками. Цепи или веревки должны добавлять недостающий % до 110-120 от ПМ. Например, если Ваш ПМ 100, а Вы жмете 60% от ПМ, тогда веревки должны добавлять ещё 50-60кг.
Упражнение №2: жим гантелей; жим под углом; отжимания на брусьях; отжимания от пола и прочее; Режим работы: 1 подход на 20 повторений;
Упражнение №3: жим узким хватом; разгибания рук в блоке; жим обратным хватом и прочее; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №4: тяга штанги в наклоне; тяга верхнего блока; тяга гантели; под­тя­ги­ва­ния и прочее; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;

Тренировка №3
Упражнение №1: приседания с веревками или цепями, режим работы такой же, как и в жиме.
Упражнение №2: обратная гиперэкстензия; сгибания ног лежа; наклоны со штангой и про­чее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №3: становая тяга с веревками или цепями, режим работы такой же, как в приседе.
Упражнение №4: разгибания ног; жим ногами; гакк приседания и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;

Тренировка №4
Упражнение №1: жим с бруска; недожим; жим в силовой раме; жим с пола; жим с паузой; жим с более узкой или более широкой постановкой рук и прочее;
Упражнение №2: жим под углом; разводка гантелей; жим гантелей; сведение рук в кроссовере и прочее; Режим работы: 1 подход на 15 повторений;
Упражнение №3: армейский жим; жим из-за головы; подъемы гантели и прочее; Режим работы: 6 по 4;
Упражнение №4: протяжка со штангой; махи гантелей; тяга Ли Хейни и другие; Режим работы: 6 по 6;
Упражнение №5: пресс 5 подходов по 15 повторений;

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник:

Луи Симмонс «Тренировочные методы Вестсайд Барбелл»