Тяга Ли Хейни

Тяга Ли Хейни – это базовое упражнение для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц плечевого пояса, которое было разработано восьмикратным мистером Олимпия Ли Хейни. Сам Ли использовал это упражнение для тренинга трапециевидных мышц, но эм­пи­ри­чес­ким путем было установлено, что оно так же хорошо «цепляет» и заднюю дель­ту. Нель­зя сказать, что тяга Ли Хейни – это лучшее упражнение для тренинга плеч, но оно, тем ни менее, является базовым, а, значит, позволяет эффективно про­г­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку, что напрямую влияет на гипертрофию мышечных волокон. И все же не зря Ли Хей­ни ис­поль­зо­вал это упражнение для тренинга трапеции, поскольку да­ле­ко не каж­дый ат­лет сможет с его помощью «зацепить» дельту.

Именно в связи с сложностью выполнения тягу Ли Хейни и пришлось адаптировать под тре­нинг зад­ней дельты, для чего используется гантель. В классическом варианте тягу вы­пол­ня­ют со штан­гой, вследствие чего атлеты с плохой растяжкой не могут её нор­маль­но под­ни­мать, задевая ею ягодичные мышцы. Больше того, в любом варианте ис­пол­не­ния, дви­же­ние лимитировано креплением самой дельты, лопаток и грудных мышц, а, ес­ли вы­пол­нять упражнение со штангой, то оно ещё будет лимитировано и по­ло­же­ни­ем гри­фа. Ес­ли же Вы будете использовать гантель, то тогда задняя протяжка прев­ра­тить­ся в бо­ко­вую, что и позволит нивелировать все лимитирующие факторы, ме­ша­ю­щие ка­чес­т­вен­но нагрузить заднюю дельту.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой является задняя дельта, хотя во время вы­пол­не­ния классической тяги Ли Хейни значительную нагрузку так же получает и тра­пе­ция. Имен­но по­э­то­му мы и рекомендуем выполнять адаптированный вариант бо­ко­вой про­тяж­ки, поскольку, во-первых, атлет грузит мышцу более целенаправленно, а, во-вто­рых, мо­жет ис­поль­зо­вать боль­ший вес, благодаря чему удается достичь большей ин­нер­ва­ции мышц. Во­об­ще, зад­няя дельта и широчайшие мышцы спины выполняют смеж­ную функ­цию, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо максимально исключить спину из работы, а для это­го на­до ог­ра­ни­чить ам­пли­ту­ду движения лопатки. Лопатка свободно двигается на­зад, но не вверх, а во вре­мя вы­пол­не­ния тяги Ли Хейни амплитуда движения именно сни­зу-вверх, что, соб­с­т­вен­но, и де­ла­ет боковую протяжку одним из лучших упражнений для тре­нин­га зад­ней дель­ты.

Во всех базовых упражнениях нагрузка распределяется между, как минимум, двумя суставами, что и позволяет эффективно увеличивать рабочие веса. В данном случае, тем ни менее, локтевой сустав следует исключить из работы, он как бы является под­соб­ным на случай, когда ситуация выходит из под контроля. Всю нагрузку следует фо­ку­си­ро­вать в плечевом суставе, представляя, что Ваши локти и кисти это просто ве­рев­ки, на ко­то­рые подвесили груз. Если Вы будете тянуть вес, сгибая локоть, то, вмес­то дель­ты, на­г­ру­зи­те бицепс, потому что в таком положении он с легкостью готов взять всю ра­бо­ту на се­бя. Тут же возникает вопрос, а почему бы тогда не ограничить се­бя штан­гой, как в клас­си­чес­ком варианте тяги Ли Хейни? А потому, что, ограничивая се­бя, Вы ог­ра­ни­чи­ва­е­те ам­пли­ту­ду движения плеча, вследствие чего оно может дви­гать­ся в той же ам­п­ли­ту­де, что и лопатка, а, как Вы уже поняли, нагрузку дельта по­лу­ча­ет тог­да, ког­да ло­пат­ка двигаться уже не может, а плечо все ещё способно под­ни­мать­ся вверх.

Тяга Ли Хейни – схема

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спину прогните в пояснице, но немного нак­ло­ни­тесь вниз, чтобы локоть в исходной точке был направлен немного вверх.
2) Локоть чуть-чуть сгибаете, а лопатку приводите к корпусу, чтобы максимально ис­клю­чить её из работы, создавая тем самым наилучшие условия для иннервации зад­не­го пуч­ка дельтовидных мышц.
3) Как Вы уже поняли, упражнение выполняется с гантелью, поочередно, сперва одной ру­кой, потом второй, поэтому свободной рукой можете обо что-то облокотиться.
4) На выдохе, потяните руку вверх, как будто пытаетесь локтем достать до потолка, но не сгибайте руку в локте, а просто потяните её вверх.
5) Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, а затем повторите уп­раж­не­ние необходимое количество раз.

Тяга Ли Хейни примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение одной рукой, то есть, выполнить сперва серию пов­то­ре­ний на одну сторону, затем на вторую, поскольку это позволит достичь большей ин­нер­ва­ции.
2) Хотя корпус атлет должен держать ровным, чтобы максимально исключить ши­ро­чай­шие мышцы из работы, тем ни менее, небольшой наклон вперед допускается, по­э­то­му можно упереться свободной рукой в стену или скамью, чтобы наклон был ещё и под­кон­троль­ным.
3) Если Вам тяжело удерживать гантель, то обязательно используйте кистевые лямки, что­бы Вам было легче исключить бицепс из работы.
4) Ни в коем случае не выполняйте сгибание локтя, как бы дотягивая гантель вверх, дви­же­ние осуществляется исключительно за сет вращения плечевой кости.
5) Локоть следует вести строго вдоль корпуса, не к кор­пу­су, не от него, строго вдоль корпуса, поскольку именно такая амплитуда позволит изолировать работу задней дель­то­вид­ной мышцы.

Анатомия

Плечо состоит из трех дельтовидный мышц, разделенных между собой мышечными фас­ци­я­ми и выполняющих различные функции. Задняя дельта выполняет смежную функ­цию с широчайшими мышцами спины, которые намного больше и сильнее её, в чем и зак­лю­ча­ют­ся трудности тренинга этой мышечной группы. Тяга Ли Хейни, особенно в адап­ти­ро­ван­ном варианте, позволяет нивелировать это преимущество широчайших мышц, прак­ти­чес­ки полностью исключив их из работы. Возможно, некоторые посчитают тре­нинг зад­ней дель­ты вообще бессмысленным занятиям, предпочитая тренировать бо­лее силь­ный пе­ред­ний пучок, но это будет не правильно. На самом деле, задняя дель­та по­тен­ци­аль­но боль­ше и переднего и среднего пучков, больше того, именно зад­нюю дель­ту вид­но со спи­ны, поэтому тренировать эту мышцу необходимо!

Подводя итоги, можно сказать, что тяга Ли Хейни является одним из лучших и наиболее эф­фек­тив­ных базовых упражнений для тренинга заднего пучка дельтовидных мышц. Вы­пол­нять тягу лучше всего в адаптированном варианте, поскольку он позволяет более ка­чест­вен­но ин­нер­ви­ро­вать именно дельту. Ключевым моментом в упражнении является изо­ля­ция це­ле­вой мышечной группы, для чего атлет должен стоять ровно, локоть вести вдоль кор­пу­са вверх, руку не сгибать и заводить максимально вверх. Упражнение не пред­по­ла­га­ет «чи­тинг», поскольку это сместит нагрузку в более сильную мышечную груп­пу, но это не зна­чит, что его надо выполнять в большом количестве повторений, ста­рай­тесь ра­бо­тать в диапазоне 6-12 повторений, соблюдая правильную технику вы­пол­не­ния тя­ги Ли Хей­ни!

Упражнения для бодибилдинга