Сгибание ног

Сгибание ног – это обратное разгибаниям ног упражнение, если последнее прокачивает квадрицепс, то сгибания являются формирующим упражнением для бицепса бедра. Это упражнение отлично позволяет, как утомить бицепс бедра перед тяжелыми базовыми упражнениями, так и «добить» его после. Не мало важным является то, что оно позволяет качать бицепс изолировано от ягодичных мышц, поскольку иногда, если эти мышцы хорошо развиты, то они и так получают чрезмерную нагрузку на приседаниях со штангой.

Накачать ноги – это не простая задача, ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому качать их необходимо усилено, мощно и объемно. Одним из упражнений, позволяющим добиться массивных и рельефных ног являются сгибания ног, которые очень эффективно совмещать с румынской тягой. Причем, мужчинам мы рекомендуем выполнять сгибания ног до базового упражнения, чтобы затем они быстрее «доходили до отказа».

Работа мышц и суставов

Сгибания ног прокачивают двуглавую мышцу ног, расположенную на задней поверхности бедра. Пучки бицепса ног напоминают двуглавую мышцу руки: два пучка, один длинный и сильный, второй короткий и слабый. Но бицепс ног очень важен атлетам не только с эстетической точки зрения, а также ещё потому, что снимает нагрузку с коленного сустава, поэтому прокачивать необходимо оба пучка.

С анатомической точки зрения, сгибания ног намного более удобное упражнение, чем разгибания, поскольку колено находится в более естественном положении и не получает практически никакой нагрузки. Вернее, если разгибания ног заставляют коленный сустав удерживать вес, то сгибания ног только растягивают его.

Вообще, ноги надо качать разными упражнениями и выполнять на них очень объемную нагрузку, что вынуждает атлетов также хорошо восстанавливаться. По большому счету, ноги следует тренировать отдельно от остальных мышц. Такие мощные тренировки требуют соответствующего питания, вернее системы питания, и мы рекомендуем Вам диету бодибилдера, которая позволит «построить» действительно красивые ноги.

Сгибание ног – схема

1) Настройте тренажер под себя, очень важно зафиксировать спину, поэтому поясница и ягодицы должны плотно прилегать к спинке и сидению соответственно.
2) Тело должно быть плотно зафиксировано, поэтому, кроме того, что Вы зажмете его между сиденьем и спинкой, Вам следует взяться за поручни.
3) Подушку тренажера, Вы должны расположить на лодыжке, что бы лучше чувствовать бицепс бедра.
4) Сгибать ноги необходимо быстро, на выдохе, немного задержавшись в нижней точке, когда происходит пиковое сокращение мышц.
5)  Разгибая ноги, необходимо это делать медленно и подконтрольно, что бы бицепс бедра получил достаточную нагрузку.

Сгибания ног - примечания

1) Когда Вы разгибаете ноги, то необходимо выдыхать воздух, что поможет ещё больше сконцентрироваться на работе мускул.
2) Колени должны всегда оставаться немного согнутыми, не столько потому, что Вы можете травмироваться, сколько из-за того, что иначе нагрузка будет уходить из мышц.
3) Вес на снаряде должен быть умеренным, не забывайте, что сгибание ног – формирующее упражнение.
4) Отдых между подходами лучше всего выбрать в диапазоне 20-40 секунд, что позволит «напампить» мышцы.
5) Обязательно разогрейтесь перед упражнением, таким образом, перед рабочим подходом Вам следует выполнить 1-2 разминочных на 30 повторений.

Анатомия

Сгибания ног прокачивают бицепс бедра, который не является главной мышцей ног, но, чтобы накачать ноги, следует качать и его. Бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому, если он будет отставать от четырехглавой мышцы ног, то может стать причиной травм колена во время выполнения тяжелых приседаний со штангой.

Коленный сустав, при сгибаниях ног, не получает нагрузки, что является, конечно, положительной чертой этого упражнения. Таким образом, если у Вас травма колена, то сгибания ног – это, пожалуй, единственное, что Вы можете выполнять. Но этим упражнением не стоит пренебрегать и во время программы тренировок для набора массы, поскольку оно позволяет отлично утомить, или «добить» бицепс бедра, что позволит Вам прогрессировать ещё быстрее!

Другие упражнения