Выпады в Смите
Выпады в тренажере Смита представляют собой очень эффективное формирующее упражнение, позволяющее акцентировано проработать четырехглавую мышцу бедра. Выпады в Смите выполняют силовики всех категорий, как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, поскольку упражнение позволяет качественно прокачать мышцу и увеличить силовые показатели атлета. Технически упражнение довольно сложное, поскольку работа происходит в одном суставе, при этом, атлету необходимо скоординировать свои движения так, чтобы он мог устоять на одной ноге. Именно потому, что приходится удерживать равновесие, упражнение и выполняется в тренажере, а не со свободным весом.
Выпады в Смите выполняются со скамейкой или поддоном, в зависимости от предпочтений атлета. Упражнение рекомендуется включать в тренировку ног, либо в конец, чтобы качественно проработать целевые мышечные группы, или же в начало тренировки, чтобы предварительно их утомить. Гнаться за весом, в любом случае, не стоит, но заниматься с одним и тем же весом не нужно! Вес должен быть максимальным, но настолько, насколько атлет может себе позволить, без нарушения техники и смещения нагрузки во вспомогательные мышцы. Рекомендуется выполнять упражнение в большом количестве повторений в медленном темпе.
Работа мышц и суставов
Упражнение является изолирующим, поэтому нагрузка, в основном, фокусируется в целевой мышечной группе, которой является квадрицепс, но так же нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию стабилизаторов, трапециевидная мышца находится в напряжении, поскольку атлет умышлено сводит лопатки для того, чтобы гриф лежал на мышцах, а не на позвоночнике. Тем ни менее, поскольку выпады в Смите – это не только изолирующее упражнение, но ещё и выполняемое в тренажере, вспомогательные мышечные группы удается разгрузить практически полностью.
Выпады в тренажере Смита аккумулируют нагрузку только в коленном суставе, поскольку корпус находится в фиксированном положении, вследствие чего тазобедренный сустав и позвоночник практически полностью разгружены. То, что нагрузка ложится только на один сустав, это ещё одна лишняя причина использовать умеренный рабочий вес и выполнять выпады в большом количестве повторений, поскольку такое фокусирование нагрузки значительно повышает вероятность получения травмы. Так же стоит отметить, что для выделения синовиальной жидкости нужно разогреться, поэтому, если упражнение атлет выполняет вначале тренировки, то ему следует уделить особенное внимание разминке.
Выпады в Смите – схема
1) Поставьте поддон или скамейку на удобное расстояние, с запасом, поскольку по ходу упражнения Вы можете немного механически сместиться.
2) Гриф тренажере Смита возьмите узким хватом, чтобы трапециевидная мышца прикрыла позвоночник, поскольку гриф надо поставить высоко, на верхнюю часть трапеции.
3) Спину прогните в пояснице, голова смотрит вперед, рабочая нога по отношению к корпусу должна быть на таком расстояние, чтобы в точке, когда ягодицы находятся на уровне колена, колено образовывало угол в 90°.
4) Медленно и подконтрольно согните ногу в колене, при этом, следите за тем, чтобы коленный сустав не выходил за линию носков.
5) Вставая в исходное положение не разгибайте колено полностью, чтобы мышцы все время оставались под нагрузкой, что обеспечит пампинг и нивелирует вероятность травмировать коленный сустав.
Выпады в тренажере Смита – примечания
1) Центр тяжести всегда удерживайте в пятке рабочей ноги, но её стопа лежит на полу полностью, то есть, носок отрывать нельзя.
2) Дышите глубоко, вдыхая в негативной фазе, когда садитесь вниз, и, выдыхая в активной, когда встаете вверх.
3) Выпады необходимо выполнять в удобной обуви, с плоской подошвой, обязательно плотно зафиксированной, никаких тапочек.
4) Колено нельзя отводить в сторону, оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок, тогда риск его травмировать намного меньше.
5) Очередность ног лучше менять от тренировки к тренировки, начиная на одной с правой, а на другой с левой, чтобы избежать перекоса в их развитии.
Анатомия
Мышцы ног составляют большую мышечную группу, состоящую из большого количество различных мышц, каждая из которых заслуживает качественной и отдельной проработки, поэтому ноги надо тренировать объемно. Выпады в Смите позволяет акцентированно проработать квадрицепс, впрочем, ягодичная мышца и бицепс бедра так же получают свою долю нагрузки. Квадрицепс состоит из четырех головок, поэтому и носит такое название. Расположена четырехглавая мышца ноги с передней части бедра, формируя её мужественный вид. Эту мышцу редко тренируют девушки, поскольку женская красота наоборот хрупкая, но факультативно включать такие выпады в тренинг ног могут и они.
Подводя итоги, можно сказать, что выпады в тренажере Смита можно и нужно добавлять в тренировочный сплит, если атлету необходимо подкачать квадрицепс, оно может быть неплохим факультативным упражнением во время специализации на ноги, но, тем ни менее, упражнение исключительно подсобное. Гнаться за весом в этом упражнении не нужно, поскольку оно предназначено для изоляции и проработки мышц, а не для увеличения силовых показателей, хотя опосредовано и может оказать на них влияние. Упражнение лучше не использовать в качестве составной комплексного сета, поскольку ноги работают поочередно, но можно им «добить» ноги после базового упражнения, или предварительно их утомить перед приседания со штангой.
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Контакты: info@fit4power.ru / вконтакте