Программа тренировок на неделю

Программа тренировок на неделю ‒ это тре­ни­ро­воч­ная схема, пред­по­ла­га­ю­щая полное цик­ли­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са в рамках одной недели. После чего прог­рам­ма пов­то­ря­ет­ся снова на сле­ду­ю­щей неделе. Яв­ля­ет­ся ли такая ор­га­ни­за­ция тренинга на­и­бо­лее оп­ти­маль­ной? Нет. Это прос­то удобно с пси­хо­ло­ги­чес­кой точки зрения. Потому что мы при­вык­ли всё из­ме­рять не­дель­ны­ми цик­ла­ми. Но прог­рам­ма тре­ни­ро­вок может быть какой угодно. Только для этого нужно рас­счи­ты­вать прог­рес­сию наг­ру­зок. А вот программа тренировок на неделю поз­во­ля­ет этот про­цесс уп­рос­тить. Пос­коль­ку од­но­тип­ные тре­ни­ров­ки дают воз­мож­ность легче рас­счи­ты­вать ин­тен­сив­ность и тре­ни­ро­воч­ный объём, исходя из ре­зуль­та­тов пре­ды­ду­ще­го по­се­ще­ния тре­на­жёр­но­го за­ла.

Вообще, главным в любом виде спорта является прог­рес­сия нагрузок [1]. По­то­му что имен­но она сти­му­ли­ру­ет развитие фун­к­ци­о­наль­ных качеств и, как след­с­т­вие, внеш­нюю гипер­тро­фию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Ко­то­рая, по сути, и яв­ля­ет­ся от­ра­же­ни­ем развития функ­ци­о­наль­ных качеств мышц. Но зна­чит ли это, что прог­рам­ма тре­ни­ро­вок на неделю обя­за­тель­но должна сос­то­ять из разных тре­ни­ро­воч­ных сессий? Нап­ри­мер, в по­не­дель­ник человек тре­ни­ру­ет ноги, в среду ‒ спину, а в пят­ни­цу ‒ грудь. Нет, не зна­чит! Тре­ни­ров­ки могут быть одно­об­раз­ны­ми. Не­ко­то­рые силовые схе­мы, как Ук­ра­ин­с­кая шко­ла, пред­по­ла­га­ют в не­ко­то­рых своих фазах вы­пол­не­ние одной и той же тре­ни­ров­ки на про­тя­же­нии всего цик­ла. Объ­ём­ные же схе­мы могут сос­то­ять из одно­тип­ных кру­го­вых тре­ни­ро­вок, вклю­ча­ю­щих в себя раз­ные уп­раж­не­ния.

Что важно?

Самым важным в организации тренировочного про­цес­са яв­ля­ет­ся отдых. Потому что имен­но он обес­пе­чи­ва­ет вос­ста­нов­ле­ние мышц. А уве­ли­чи­вать нагрузку воз­мож­но только после того, как мыш­цы вос­ста­но­ви­лись. Причём не до ис­ход­но­го уров­ня, а с супер­ком­пен­са­цией. То есть они дол­ж­ны стать не­множ­ко сильнее, чем до прош­лой тре­ни­ров­ки. Причём это всё можно хо­ро­шо рас­счи­ты­вать. Потому что время, не­об­хо­ди­мое для вос­ста­нов­ле­ния той или ной мы­шеч­ной или не­мы­шеч­ной системы, хо­ро­шо известно. О чём Вы и мо­же­те прочитать по ссыл­ке в нашей статье про супер­ком­пен­са­цию. НО! Как мы уже пи­са­ли в статье про мы­шеч­ную боль, для дос­ти­же­ния супер­ком­пен­са­ции, не­об­хо­ди­мо пра­виль­но ор­га­ни­зо­вы­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс.

Правильная организация тренировочного процесса обес­пе­чи­ва­ет сво­ев­ре­мен­ное вос­ста­нов­ле­ние всех мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем. По­э­то­му спортс­мен и может прог­рес­си­ро­вать нагрузку. Хотя также боль­шое зна­че­ние имеет и ка­чест­во отдыха. В пер­вую очередь, от­сут­с­т­вие вред­ных при­вы­чек, пра­виль­ная ди­е­та и здо­ро­вый сон. Пос­коль­ку для вос­ста­нов­ле­ния ор­га­низ­му не­об­хо­ди­мо не только время, но и пи­та­тель­ные ве­щест­ва. На синтез ко­то­рых по­ло­жи­тель­но влияют сон и диета, и не­га­тив­но влияют вред­ные при­выч­ки. Так что, если хотите до­бить­ся ре­зуль­та­тов в спорте, обя­за­тель­но ведите здо­ро­вый образ жизни. Иначе, ка­кой бы ни была прог­рам­ма тре­ни­ро­вок на неделю, ре­зуль­та­тов она не при­не­сёт. Или же они бу­дут гораздо хуже тех, ка­ки­ми они мог­ли быть!

Программа тренировок на неделю

Самым главным, при составлении программы тренировок, является учёт ин­ди­ви­ду­аль­ных осо­бен­нос­тей человека. И речь идёт не столько о стро­е­нии мышц, слабых и сильных сто­ро­нах и прочем, сколь­ко об общем уровне фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки. И именно поэтому вы­де­ля­ют прог­рам­му тре­ни­ро­вок для под­рост­ков, жен­с­кие тре­ни­ро­воч­ные схе­мы и прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих. Муж­с­кие же схемы Вы можете по­смот­реть выше во вто­ром абзаце. Впро­чем, ре­ко­мен­ду­ем Вам также оз­на­ко­мить­ся с общими пра­ви­ла­ми пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са. В ко­то­рых мы под­роб­но раз­би­ра­ем научные ис­сле­до­ва­ния, на которых ба­зи­ру­ют­ся ре­ко­мен­ду­е­мые схемы. И где Вы также смо­же­те найти готовый тре­ни­ро­воч­ный план на год с цик­ли­ро­ва­ни­ем разных прог­рамм тре­ни­ро­вок.

Спортивное питание

Нужно ли употреблять спортивное питание? Совсем не обя­за­тель­но! Потому что боль­шинст­во пи­та­тель­ных веществ можно по­лу­чить из обыч­ной пищи. Просто для этого Вам надо при­дер­жи­вать­ся пра­виль­ной диеты, ссыл­ку на ко­то­рую Вы мо­же­те найти выше. НО! Дейст­ви­тель­но, помочь набирать мы­шеч­ную массу мо­жет кре­а­тин. И имен­но по­то­му, что его крайне сложно по­лу­чить в не­об­хо­ди­мом ко­ли­чест­ве из обыч­ных про­дук­тов питания. При этом, если у че­ло­ве­ка есть много денег, то он мо­жет за­ку­пить­ся спорт-пи­том и упот­реб­лять его в ана­бо­ли­чес­кое ок­но. Что даст ряд пре­и­му­ществ! Прав­да, они не кри­тич­ные. И обыч­ный че­ло­век может спо­кой­но на­ка­чать­ся до оп­ти­маль­ных раз­ме­ров, не при­ме­няя ни­ка­ких спе­ци­аль­ных пре­па­ра­тов.

Стероиды

Фармакологические средства, действительно, дают боль­шое пре­и­му­щест­во в наборе мы­шеч­ной массы. Но у них есть по­боч­ные эф­фек­ты. И не­ко­то­рые из них мо­гут нас­ту­пить или не нас­ту­пить, а не­ко­то­рые ‒ нас­ту­пят обя­за­тель­но. Поэтому обыч­ным людям их при­ни­мать не нуж­но. Тем более, что спортс­ме­ны их при­ни­ма­ют в до­зах, зна­чи­тель­но пре­вы­ша­ю­щих ме­ди­цин­с­кие нормы. И это может быть очень опас­но! А в не­ко­то­рых слу­ча­ях и бес­по­лез­но. Нап­ри­мер, если че­ло­век только за­пи­сал­ся в тре­на­жёр­ный зал, то пер­вый год при­ни­мать сте­ро­и­ды нет во­об­ще ни­ка­ко­го смыс­ла. По­то­му что он будет «рас­ти» и без них, а эф­фек­тив­ность их приёма будет стре­мить­ся к нулю. Не го­во­ря уже о том, что всё это мо­жет весьма не­га­тив­но ска­зать­ся на его ске­лет­ной сис­те­ме. Так что не ставь­те те­ле­гу впе­ре­ди ло­ша­ди!

Полезные материалы