Правильное питание на каждый день

Правильное питание на каждый день ‒ это ре­жим приёма пищи, поз­во­ля­ю­щий сох­ра­нить текущий вес, по­ху­деть или набрать мы­шеч­ную массу. Всё зависит от ка­ло­рий­нос­ти питания. То есть от объёма пот­реб­ля­е­мой пищи. Но при этом прин­ци­пы пос­тро­е­ния рациона пи­та­ния во всех случаях оди­на­ко­вые. Хотя правильное питание на каждый день для жен­щин от­ли­ча­ет­ся от пра­виль­но­го питания для мужчин. Поэтому мы рас­смот­рим на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, рас­смат­ри­ва­ю­щие, как женскую, так и муж­с­кую диету. Кроме того, вы по­лу­чи­те простые прак­ти­чес­кие ре­ко­мен­да­ции, ко­то­рые поз­во­лят Вам улуч­шить свой внеш­ний вид и здоровье прямо сейчас. Ну, а если Вы решите «за­мо­ро­чить­ся», то смо­же­те есть, как про­фес­си­о­наль­ный ди­е­то­лог!

Тем не менее, прежде чем начать раз­би­рать пра­виль­ное питание на каж­дый день, следует сказать, что глав­ной проб­ле­мой сов­ре­мен­ных людей яв­ля­ет­ся си­дя­чий об­раз жиз­ни. Ко­то­рый обус­лав­ли­ва­ет, как ок­си­да­тив­ный стресс [1], так и на­коп­ле­ние белой жи­ро­вой ткани [2]. Пос­коль­ку от­сут­с­т­вие дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти кор­ре­ли­ру­ет с атрофией ми­то­хонд­рий [3]. Ввиду чего, преж­де всего, следует на­ла­жи­вать не диету, а режим дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти. Например, просто пару раз в неделю крутить вело­тре­на­жёр. О чём мы под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в статье про прог­рам­му тре­ни­ро­вок для за­ла для на­чи­на­ю­щих. С ко­то­рой и ре­ко­мен­ду­ем Вам оз­на­ко­мить­ся! Пос­коль­ку это уже поможет Вам похудеть. А самое главное, без этого, ско­рее всего, по­ху­деть вообще не по­лу­чит­ся.

Но ведь, люди худеют от дефицита калорий? Да, это так [4]. Но в случае с ожи­ре­ни­ем ‒ нет [5]. И имен­но потому, что у людей с ожи­ре­ни­ем ат­ро­фи­ро­ва­ны ми­то­хонд­рии и наб­лю­да­ет­ся избыток вис­це­раль­но­го жи­ра. И тоже самое наб­лю­да­ет­ся у людей, ве­ду­щих сидячий образ жизни. Поэтому Вы и слы­ши­те ре­гу­ляр­но, как люди жа­лу­ют­ся, что они ничего не едят, а тол­с­те­ют. Это обус­лов­ле­но именно ат­ро­фией ми­то­хонд­рий. А то есть не­дос­тат­ком фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти. Вот почему, прежде чем взять­ся за диету, следует наладить режим дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти. Тем более, что он также по­мо­жет нор­ма­ли­зо­вать и гор­мо­наль­ный фон [6]. А всё это в со­во­куп­нос­ти по­ло­жи­тель­но ска­жет­ся, как на режиме пи­та­ния, так и на ре­жи­ме дня в це­лом [7]!

Правильное питание на каждый день

Если Вы готовы «заморочиться» и считать количество про­дук­тов, которые Вы едите, то Вы можете вос­поль­зо­вать­ся пра­виль­ным пи­та­ни­ем для муж­чин или ди­е­той для фи­то­няш­ки. Если «за­мо­ра­чи­вать­ся» Вы не готовы, но готовы конт­ро­ли­ро­вать то, что едите, то мо­же­те вос­поль­зо­вать­ся аме­ри­кан­с­кой ди­е­той. А если Вы не го­то­вы даже на это, то можно просто ис­клю­чить не­ко­то­рые продукты из рациона пи­та­ния, а также ис­поль­зо­вать не­ко­то­рые добавки. И это, на самом деле, серь­ёз­ный вопрос! Ко­то­рый мы уже подробно рас­смат­ри­ва­ли в статье про пси­хо­ло­гию по­ху­де­ния. Но суть в том, что диета дол­ж­на быть такой, чтобы че­ло­век мог её ис­поль­зо­вать пос­то­ян­но. Нет ни­ка­ко­го смысла выс­чи­ты­вать калории с ап­теч­ной точ­нос­тью, чтобы через неделю пить пиво с чип­са­ми. Это бес­смыс­лен­но!

Наиболее простое правильное питание на каж­дый день ‒ это упот­реб­ле­ние цель­но­зер­но­вых круп, мо­лоч­ных про­дук­тов, не­крах­ма­лис­тых зелёных ово­щей, рыбы, мяса и птицы. При­чём пра­виль­ный зав­т­рак ‒ это каша на мо­ло­ке. Потому что такой завтрак по­мо­га­ет на­ла­дить пищевое по­ве­де­ние. При этом ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­клю­чить из рациона са­хар, по­лу­фаб­ри­ка­ты и хлеб. Потому что их пот­реб­ле­ние кор­ре­ли­ру­ет с ожи­ре­ни­ем [8]. А также не сле­ду­ет зло­упот­реб­лять фрук­та­ми. Пос­коль­ку они ка­ло­рий­ны. На­ле­гай­те лучше на овощи! Потому что пот­реб­ле­ние пра­виль­ных про­дук­тов и ог­ра­ни­че­ние пот­реб­ле­ния плохих про­дук­тов ‒ уже поз­во­лят Вам зна­чи­тель­но улуч­шить ка­чест­во Вашей диеты. Да, она будет не иде­аль­на. Да, Вы не будете выг­ля­деть, как фо­то­мо­дель. Но Вы бу­де­те выг­ля­деть лучше, чем выг­ля­ди­те се­год­ня!

Правильное питание для всех

Правильные добавки

Правильное питание на каждый день, в любом слу­чае, ог­ра­ни­че­но ка­чест­вом дос­туп­ных про­дук­тов. Потому что как бы че­ло­век не рас­счи­ты­вал ка­ло­рий­ность и со­от­но­ше­ние нут­ри­ен­тов, каж­дый день есть свежую рыбу может не по­лу­чить­ся. Вот по­че­му, в пер­вую очередь, ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать до­бав­ки ОМЕГА-3. Же­ла­тель­но по 3 од­но­грам­мо­вые кап­су­лы в сутки на ос­но­ве DHA и EPA [9]. Но ста­тис­ти­чес­кие ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что жи­те­лям Рос­сии не хватает и многих микро­эле­мен­тов. Таким образом, на­иболь­ше­му ко­ли­чест­ву рос­си­ян не хватает ви­та­ми­на A, β‒ка­ро­ти­на, ви­та­ми­на D, а также ви­та­ми­нов B1, B2 и B3 [10]. По­э­то­му их ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать в виде до­ба­вок, или же уве­ли­чить ко­ли­чест­во их ис­точ­ни­ков в ра­ци­о­не.

Легче всего, конечно, нормализовать потребление ви­та­ми­на D. Пос­коль­ку он син­те­зи­ру­ет­ся в ор­га­низ­ме при по­па­да­нии на кожу пря­мых сол­неч­ных лучей. О чём Вы мо­же­те про­чи­тать в нашей ста­тье про ви­та­мин D. Ви­та­мин A и β‒ка­ро­тин можно по­лу­чать из мор­ко­ви, манго, ку­ку­ру­зы, яиц, мо­лоч­ных про­дук­тов и не­ко­то­рых видов рыб [11]. Ви­та­ми­ны B1 и B3 со­дер­жать­ся в цельно­зер­но­вых крупах, мо­лоч­ке и мясе с рыбой [12], [13]. Ви­та­мин B2 со­дер­жит­ся в мо­лоч­ных про­дук­тах, мясе, рыбе и пти­це [14]. По­э­то­му ешьте пол­но­цен­но, но имей­те в виду, что крас­но­го мяса пе­ре­едать не сле­ду­ет [15]. Оно не­об­хо­ди­мо в ка­чест­ве ис­точ­ни­ка же­ле­за [16], но ос­но­вой мясного ра­ци­о­на должна быть те­ля­ти­на и мясо птицы. О чём мы под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в нашем видео­ро­ли­ке про мифы о вре­де мя­са.

Мифы о вреде мяса

Полезные материалы