Правильная техника выполнения упражнений

Правильная техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний – это тех­ни­ка, поз­во­ля­ю­щая ми­ни­ми­зи­ро­вать ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы, мак­си­ми­зи­ро­вать ин­нер­ва­цию мышц и, как след­с­т­вие, ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал. По­э­то­му пра­виль­ная тех­ни­ка вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний в тре­на­жёр­ном зале зас­лу­жи­ва­ет изу­че­ния! Ко­то­рое де­лит­ся на этап изу­че­ния теории и этап при­ме­не­ния те­о­рии на прак­ти­ке. При этом изу­чать пра­виль­ную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний нужно, на­чи­ная с более прос­тых уп­раж­не­ний, и за­кан­чи­вая более слож­ны­ми. Но са­мое глав­ное зак­лю­ча­ет­ся в том, что за­ни­мать­ся этим сле­ду­ет с не­боль­шим ра­бо­чим весом. По­то­му что боль­шой вес не поз­во­лит себя конт­ро­ли­ро­вать на про­тя­же­нии всей амп­ли­ту­ды дви­же­ния.

Начинать изучать пра­виль­ную тех­ни­ку не­об­хо­ди­мо с изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний. По­то­му что, чем мень­ше сус­та­вов за­дей­с­т­во­ва­но, тем легче конт­ро­ли­ро­вать тех­ни­ку. А пос­коль­ку целью яв­ля­ет­ся имен­но на­ра­бот­ка пат­тер­на дви­же­ния, на­чи­нать изу­чать пра­виль­ную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и не­об­хо­ди­мо с изо­ля­ции. Вот по­че­му в статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок мы и пред­ла­га­ли на­чи­нать с самых прос­тых и не­за­мыс­ло­ва­тых тре­ни­ро­воч­ных схем и уп­раж­не­ний. Соб­с­т­вен­но, тут дей­с­т­ву­ет тот же прин­цип, что при под­го­тов­ке штан­гис­та. Ко­то­рый сна­ча­ла учит­ся вы­пол­нять при­се­да­ния, потом ста­но­вую тягу, по­том швун­ги, а уже толь­ко по­том ры­вок и тол­чок штан­ги.

Правильная техника выполнения упражнений

1. Ключевым моментом при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся удер­жа­ние веса на мыш­цах. По­э­то­му рас­прям­лять пол­нос­тью ра­бо­чие сус­та­вы не нужно. Что­бы вес не пе­ре­кла­ды­вал­ся с мыш­цы на сус­тав. Таким об­ра­зом, ра­бо­тать всегда нуж­но внутри амп­ли­ту­ды. В тоже вре­мя, раз­ги­бать сус­та­вы нужно прак­ти­чес­ки пол­нос­тью. Пос­коль­ку ра­бо­та в ко­рот­кой амп­ли­ту­де не поз­во­лит мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цу. А целью тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся имен­но ин­нер­ва­ция мышц. Ко­то­рая и даёт тол­чок к их рос­ту!

2. Во время выполнения уп­раж­не­ния не обя­за­тель­но «чув­с­т­во­вать» мыш­цу. Пос­коль­ку это не яв­ля­ет­ся хо­ро­шим кри­те­ри­ем для вы­бо­ра тех­ни­ки вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Но это пра­ви­ло ак­ту­аль­но толь­ко для опыт­ных ат­ле­тов. А вот на­чи­на­ю­щим, нап­ро­тив, нуж­но ста­рать­ся кон­цент­ри­ро­вать­ся на сок­ра­ще­нии мыш­цы и ста­рать­ся чув­с­т­во­вать, как она сок­ра­ща­ет­ся и рас­тя­ги­ва­ет­ся по всей амп­ли­ту­де дви­же­ния. И для этого на­до ис­поль­зо­вать не­боль­шой ра­бо­чий вес, вы­пол­няя уп­раж­не­ние в мед­лен­ном тем­пе.

3. Тело во время выполнения уп­раж­не­ния дол­ж­но быть чёт­ко за­фик­си­ро­ва­но. Нель­зя кру­тить го­ло­вой, от­ры­вать таз от ска­мей­ки, дёр­гать­ся под штан­гой, ша­тать­ся и пы­тать­ся по­лу­чить трав­му дру­ги­ми, более изощ­рён­ны­ми спо­со­ба­ми. Дви­гать­ся дол­ж­на толь­ко та часть тела, ко­то­рая вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Всё ос­таль­ное тело бук­валь­но вы­се­че­но из кам­ня.

4. Дышать во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний нуж­но раз­ме­рен­но. Вдох в не­га­тив­ной фазе, вы­дох – в экс­тен­сив­ной. То есть, ког­да вес кла­дё­те на грудь, опус­ка­е­те вниз или раз­ги­ба­е­те руки – вды­ха­е­те. Ког­да вес под­ни­ма­е­те вверх – вы­ды­ха­е­те. Ис­клю­че­ни­ем яв­ля­ет­ся толь­ко гипер­экс­тен­зия. Что обус­лов­ле­но осо­бен­нос­тью сок­ра­ще­ния ди­аф­раг­мы.

5. Выполняя упражнения, смот­реть надо впе­рёд, дер­жать спину ров­ной, а но­га­ми твёр­до упи­рать­ся в пол. По­то­му что на­ру­ше­ние этих за­по­ве­дей при­во­дит к на­ру­ше­нию од­но­го из оз­ву­чен­ных выше пунк­тов. А, на­ру­шая эти пункты, пра­виль­но на­учить­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния у Вас не по­лу­чит­ся ни­ког­да!

Правильная техника выполнения упражнений в тренажёрном зале

Первый этап: раз­ги­ба­ния ног; сги­ба­ние ног лё­жа; жим в тре­на­жё­ре/жим в хам­ме­ре; тя­га ниж­не­го бло­ка и тя­га верх­не­го бло­ка.

Второй этап: пра­виль­ные при­се­да­ния; ру­мын­с­кая тя­га; жим штан­ги лё­жа; тя­га штан­ги к по­я­су; как пра­виль­но под­тя­ги­вать­ся; ар­мей­с­кий жим.

Третий этап: при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах; ста­но­вая тя­га тех­ни­ка; швун­ги.

Четвёртый этап: трас­те­ры; подъ­ё­мы штан­ги на грудь.

Пятый этап: тол­чок штан­ги; ры­вок штан­ги.

Упражнения для тренажёрного зала