Трастеры

Трастеры – это базовое упражнение, которое используется в кроссфите и тяжелой ат­ле­ти­ке, но до­ба­вить его в свою тренировочную программу может абсолютно любой же­лаю­щий, ес­ли на то у него хватает технического мастерства. Трастеры – это уп­раж­не­ние не для но­вич­ков! Оно требует от атлета мышечной координации и уме­ния пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, являющиеся его составной частью. Именно по­это­му пе­ред вы­пол­не­ни­ем трастеров следует научиться корректно выполнять фрон­таль­ные при­се­да­ния и швун­ги. Без наработанной техники выполнения этих уп­раж­не­ний вы­пол­не­ние трастеров превратится в онанизм с элементом русской рулетки! По­это­му, по­жа­луй­ста, здра­во оце­ни­те свои возможности и беритесь за вы­пол­не­ние тех­ни­чес­ки слож­ных уп­раж­не­ний толь­ко после того, как Вы будете в себе уверены.

С другой стороны, трастеры так же являются отличным подсобным упражнением в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, поэтому его можно добавить в систему обучения техники выполнения со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в двоеборье. Бодибилдерам, пауэр­лиф­те­рам или фит­не­сис­там дан­ное уп­раж­не­ние так же будет полезно, помогая раз­но­об­ра­зить тре­ни­ро­воч­ный про­цесс и по новому задействовать те или иные мышечные группы. Кро­ме то­го, трас­те­ры это одно из тех упражнений, которые нагружают буквально все мыш­цы, по­это­му в слу­чае не­об­хо­ди­мос­ти, когда нет времени, настроения или сил, мож­но вы­пол­нить од­но это уп­раж­не­ние и пойти домой. Оно не требует какой-нибудь осо­бен­ной гиб­кос­ти и яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ваю­щим, поэтому, при должном техническом мас­терст­ве, его мо­гут вы­пол­нять аб­со­лют­но все!

Работа мышц и суставов

Трастеры нагружают практически все мышечные группы, хотя, конечно, основную на­груз­ку по­лу­ча­ют плечи, поскольку для ног или спины вес, который можно вытолкнуть вверх, яв­ля­ет­ся не­су­щест­вен­ным. Но, тем не менее, удается «зацепить» так же грудь, три­цепс, пред­плечья, ик­ро­нож­ные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, ши­ро­чай­шие мыш­цы спины и другие поверхностные и постуральные мышечные группы. Пос­лед­нее, меж­ду про­чим, усиляет «мышцы кора», если, конечно, их вообще возможно уси­лить, но, что­бы не вда­вать­ся в теоретические измышления, можно констатировать факт: ста­биль­ность штан­ги в базовых упражнениях повышается. Возможно, что это про­ис­хо­дит за счет тре­ни­ров­ки нервной системы, но важен не механизм, а результат!

Суставов во время выполнения трастеров работает очень много, но они работают не син­хрон­но, что час­тич­но нивелирует компенсаторные механизмы, усиливая нагрузку на ра­бо­чий сус­тав в каж­дый конкретный момент выполнения упражнения. К тому же, из-за та­ко­го оби­лия ра­бо­чих суставов упражнение и является сложным с технической точки зре­ния, тре­буя от ат­ле­та вы­со­кой координации движений. Но сделать с этим ничего нельзя, по­это­му сто­ит просто принять, как факт, что в трастерах приоритетным является не толь­ко вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния с мак­си­маль­но возможным весом, но и выполнение его тех­ни­чес­ки аб­со­лют­но вер­но. Не то, чтобы другие упражнения нужно было вы­пол­нять с «ко­ся­ка­ми», но в дан­ном слу­чае не допускается даже конт­ро­ли­руе­мый «чи­тинг».

Трастеры – схема

1) Выполните подъем штанги на грудь или снимите штангу со стойки, заняв исходное положение для фронтального приседа.
2) Выполните сед, как во время выполнения приседаний со штангой на груди, до уровня параллели, когда нога образует угол в 90°.
3) Начните вставать со штангой на груди вверх и за мгновение до полного выпрямления колен, начните выталкивать штангу вверх, выполняя жим стоя.
4) Колени и локти в идеале следует выпрямлять одновременно, выводя штангу чуть назад, а голову подавая чуть вперед, чтобы сквозь центр стопы можно было провести ровную линию к точке упора кистей в штангу.
5) Опустите штангу на грудь, заняв исходное положение, и повторите упражнение ещё раз или верните штангу на стойки.

Трастеры – примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение в силовой раме, которая может предотвратить травму, поскольку «подстраховать» Вас в данном случае никто не сможет.
2) Рекомендуется использовать тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кий, а не пауэр­лиф­терс­кий пояс, пос­коль­ку последний будет «душить».
3) Из амуниции так же рекомендуется использовать кистевые бинты и штангетки, пос­коль­ку уп­раж­не­ние динамичное и лишняя неустойчивость снаряда или атлета ни к чему.
4) Если есть желание повысить силовые результаты, то в нижней точке можно задержать дыхание, но имейте в виду, что это негативно сказывается на здоровье, поэтому так делать имеет смысл только на соревнованиях, или при непосредственной подготовке к ним.
5) Обязательно используйте «пирамиду» при наращивании весов и не круглите спину!

Упражнения для тренажерного зала