Жим в тренажере

Жим в тренажере является аналогом классического жима лежа, или же жима узким хватом, при этом, упражнение является базовым. Вообще, базовое упражнение отличает количество рабочих суставов, а не то, выполняется оно в блоке или же со свободным весом, поэтому абсолютно любые жимы – это базовые упражнения. Тем ни менее, заменять свободные веса тренажерами не стоит, поскольку в тренажерах амплитуда движения ограничена. Если для начинающих атлетов это хорошо, то для атлетов более высокого уровня нет, поскольку ограничение амплитуды движения ограничивает и силовые показатели, как следствие, прогрессировать нагрузку становится сложнее. Поэтому тренажеры, как правило, используют факультативно, для того, чтобы «добить» целевую мышечную группу.

Жим в тренажере лучше всего выносить в конец тренировки, если Вы тренируетесь по высокообъемным схемам, или же, наоборот, выносить жим в тренажере в начало тренировки, если Вы используете высокоинтенсивную программу тренировок Майка Ментцера. Тем ни менее, упражнение следует рассматривать, как вспомогательное, поэтому предпочтение следует отдавать технике, а не прогрессии нагрузки. Лучше всего использовать достаточно большое количество повторений в подходе, поскольку ограничение амплитуды в случае, когда Вы используете относительно большие веса, может спровоцировать травму. Дело в том, что тренажеры сконструированы под усредненные показатели, поэтому сместить нагрузку так, как это наиболее комфортно Вам, невозможно.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима в тренажере целевые мышечные группы работают более акцентировано, то есть их удается изолировать. Поскольку тренажер полностью фиксирует амплитуду движения, то атлет не отвлекается на работу мышц стабилизаторов, вследствие этого улучшается нейромышечная связь, поэтому тренажеры часто используют для пампинга. Основную нагрузку на себя берут грудь и трицепс, а распределение нагрузки между ними зависит от положения Ваших рук. Часть нагрузки ложится на переднюю дельту и широчайшие мышцы спины, когда локоть атлет отводит за спину. Чтобы нивелировать участие вспомогательных мышечных групп, рекомендуется выполнять жим внутри амплитуды.

Сустава работает два: локтевой и плечевой, поэтому исключить работу дельт во время жима в тренажере не получится. Положительной стороной данного упражнения является то, что тренажер полностью снимает нагрузку с кистей, поэтому те атлеты, которые чувствуют дискомфорт во время выполнения жимов со штангой, могут временно перейти на использование тренажера. Локтевой и плечевой сустав, так или иначе, но будут получать нагрузку, тем ни менее, чтобы её минимизировать, атлет может не разгибать локти полностью и не отводить их слишком далеко за спину, или, другими словами, работать внутри амплитуды.

Жим в тренажере для груди

1) Сядьте в тренажер, плотно прижмите поясницу к спинке, ногами хорошо упритесь в пол или подставки для ног.
2) Возьмитесь за рукоятки тренажера, можно использовать открытый хват, важно развернуть локти в стороны, чтобы рука была параллельна полу.
3) Синхронно толкните обе рукоятки тренажера вперед, но локти полностью не распрямляйте, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц.
4) Медленно отведите руки назад, хорошо растягивая грудные мышцы, а затем повторите движение ещё раз.
5) В точке пикового сокращения груди, когда руки почти сведены, постарайтесь лопатки чуть подать вперед, чтобы ещё дополнительно «зацепить» внешние участки грудных.

Жима в тренажере для трицепса

1) Расположите тело в тренажере идентично тому, как и в предыдущем случае, только лопатки сведите вместе.
2) За рукоятки тренажера так же можно взяться открытым хватом, но локти надо развернуть к корпусу, чтобы они были параллельны друг другу.
3) Рукоятки тренажера следует вытолкнуть максимально вперед, полностью разгибая локтевой сустав.
4) Отводя руку в исходно положение, старайтесь осуществлять движение в локтевом суставе, заканчивая его в позиции, когда локоть образует угол в 90°.
5) Выполнять жима в тренажере для трицепса можно в достаточно быстром темпе, но в большом количестве повторений.

Анатомия

Грудь и трицепс являются основными толкающими мышцами верхней части тела, состоят обе мышцы из большого количества сегментов. Грудь относится к большим мышечным группам, а трицепс – к маленьким, поэтому больше внимания следует уделять груди. Тем ни менее, внимания заслуживают обе группы мышц, поскольку трицепс занимает аж 2/3 объема руки. Грудные мышцы хоть условно и делят на нижнюю и верхнюю, внутреннюю и внешнюю, тем ни менее, грудь является цельной мышцей, а вот трицепс представлен тремя пучками, тренировать каждый из которых необходимо умышленно. Жим в тренажере позволяет хорошо задействовать внешнюю часть грудных мышц и медиальный пучок трицепса.

Подводя итоги, можно сказать, что жим в тренажере является эффективным упражнением, хотя и не входит в арсенал массонаборного комплекса. Использовать это упражнение можно для развития трицепса и грудных мышц, с его помощью атлеты достигают или предварительного утомления, или же закачивают мышцы кровью в конце тренировки. Упражнение так же позволяет «добить» мышцу, если Вы её недостаточно утомили во время основного тренинга. Тренажер не редко используют во время «сушки», когда в организме мало воды, вследствие чего суставы легче травмировать, поэтому свободным весам предпочитают тренажеры.

Упражнения для тренажерного зала