Базовые упражнения в тренажерном зале

Базовые упражнения в тренажерном зале пред­наз­на­че­ны для на­ра­щи­ва­ния силовых по­ка­за­те­лей и сти­му­ля­ции ги­пер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Но не просто «уве­ли­че­ния мы­шеч­ной массы», а именно гипер­тро­фии сок­ра­ти­тель­ных эле­мен­тов. Поэтому базовые упражнения и сти­му­ли­ру­ют рост си­ло­вых по­ка­за­те­лей. И именно поэтому ба­зо­вые уп­раж­не­ния в тре­на­жер­ном зале следует вы­пол­нять во время раз­ви­ва­ю­щих циклов. О чём мы под­роб­но писали в статье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. В ко­то­рой Вы можете оз­на­ко­мить­ся с научными ис­сле­до­ва­ни­я­ми о на­ра­щи­ва­нии мы­шеч­ной массы, а так же с прак­ти­чес­ким планом тре­ни­ро­вок для но­вич­ков и атлетов сред­не­го уров­ня.

В этой же статье мы по­го­во­рим про базовые уп­раж­не­ния в тре­на­жер­ном зале. А именно про то, какие из них для чего пред­наз­на­че­ны, как их вы­пол­нять и о том, как на­учить­ся пра­виль­ной технике их вы­пол­не­ния. Причём важно за­ме­тить, что в за­ви­си­мос­ти от тех­ни­чес­ко­го мас­терст­ва атлета и тре­ни­ро­воч­но­го периода, может раз­ли­чать­ся и техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Поэтому не удив­ляй­тесь, если найдёте про­ти­во­ре­чия в ре­ко­мен­да­ци­ях для вос­ста­но­ви­тель­ных и раз­ви­ва­ю­щих циклов. Так же, как если най­дё­те различия в ре­ко­мен­да­ци­ях для обу­че­ния и фак­ти­чес­ко­го при­ме­не­ния уп­раж­не­ний. Ну, а теперь да­вай­те прис­ту­пим к де­лу!

Базовые упражнения в тренажерном зале

В первую очередь, следует сказать о том, что ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми в тре­на­жер­ном зале на­зы­ва­ют те, ко­то­рые за­дей­с­т­ву­ют много разных сус­та­вов. Поэтому базовые уп­раж­не­ния, как пра­ви­ло, пред­наз­на­че­ны для раз­ви­тия больших мы­шеч­ных групп. Тем не менее, есть и нес­коль­ко ис­клю­че­ний. Причём не толь­ко в этом от­но­ше­нии. Пос­коль­ку, в ос­нов­ном, базовые уп­раж­не­ния в тре­на­жер­ном зале вы­пол­ня­ют со штан­гой. Но не­ко­то­рые базовые уп­раж­не­ния можно вы­пол­нять и с ган­те­ля­ми или даже в тре­на­же­ре. Нап­ри­мер, жим но­га­ми в тре­на­же­ре или тя­гу Ли Хей­ни. Хотя ос­нов­ные базовые уп­раж­не­ния в тре­на­жер­ном зале, конечно, вы­пол­ня­ют­ся со штан­гой.

Основные базовые упражнения

Основными базовыми упражнениями яв­ля­ют­ся при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га и жим штан­ги лё­жа. Оз­на­ко­мить­ся с техникой вы­пол­не­ния которых Вы мо­же­те по ссыл­кам. Хотя учиться вы­пол­нять при­се­да­ния со штангой лучше, ис­поль­зуя пал­ку. Но так же важным уп­раж­не­ни­ем является ар­мей­с­кий жим. Который более опыт­ные атлеты вы­пол­ня­ют в тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой технике. И в такой тех­ни­ке оно на­зы­ва­ет­ся швун­гом. Кроме того, стоит об­ра­тить вни­ма­ние на тя­гу штан­ги к по­я­су. Поскольку это уп­раж­не­ние яв­ля­ет­ся ос­нов­ным для раз­ви­тия боль­шей части мышц спины. И, соб­с­т­вен­но, при­се­да­ний, ста­но­вой тяги, тяги штан­ги к поясу, жима штан­ги лёжа и швун­гов более чем дос­та­точ­но для набора мы­шеч­ной мас­сы.

Плюсы базовых упражнений

Основным плюсом базовых упражнений яв­ля­ет­ся не только по­ни­жен­ная ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния трав­мы. Хотя это и важно! Но самое глав­ное, что имен­но эти уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют до­бить­ся «от­ка­за». Который, в свою оче­редь, яв­ля­ет­ся самым эф­фек­тив­ным спо­со­бом сти­му­ля­ции гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [1]. К тому же, за счёт вклю­че­ния в работу боль­шо­го ко­ли­чест­ва мышц, атлету уда­ёт­ся пот­ра­тить очень много энер­гии [2]. Поэтому эти уп­раж­не­ния под­хо­дят не только для набора мы­шеч­ной массы, но и для по­ху­де­ния. Собственно, именно бла­го­да­ря тому, что в работе участ­ву­ет много сус­та­вов и мышц, ба­зо­вые уп­раж­не­ния и яв­ля­ют­ся самыми безо­пас­ны­ми и эф­фек­тив­ны­ми в плане сти­му­ля­ции роста мы­шеч­ной мас­сы.

Минусы базовых упражнений

Минусами базовых упражнений яв­ля­ют­ся их плюсы. Ко­то­рые прев­ра­ща­ют­ся в ми­ну­сы во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов. Когда перед ат­ле­том стоит задача целе­нап­рав­лен­но­го то­чеч­но­го воз­дей­с­т­вия на конк­рет­ную мы­шеч­ную группу. Что лиш­ний раз под­т­вер­ж­да­ет тот факт, что все­му своё место и время! Ввиду чего за­цик­ли­вать­ся только на вы­пол­не­нии ба­зо­вых уп­раж­не­ний в тре­на­жер­ном зале не сто­ит. Они должны быть лишь ос­но­вой. Без ко­то­рой на­рас­тить мышцы не­воз­мож­но. Но после того как Вы «по­ло­жи­те» основу, нуж­но на­чи­нать класть всё ос­таль­ное. Поэтому не ос­та­нав­ли­вай­тесь на фун­да­мен­те, но и не строй­те не­бос­крёб на песке. Сна­ча­ла на­ра­ба­ты­вай­те си­ло­вой по­тен­ци­ал базой, а по­том ре­а­ли­зуй­те его изо­ля­цией!

Полезные материалы