Как тренироваться на карантине

В связи с пандемией короновируса многие не знают, как им сохранить форму или её улучшить. Можно ли эффективно тренироваться на карантине? Да, можно! Правда, в этот период нужно ставить перед собой адекватные задачи. Например, набирать мышечную массу или силовые показатели – не лучшая идея. А вот худеть, нарабатывать нейромышечную связь или силовую выносливость ‒ самое время! Что нужно для этого делать?

В первую очередь, необходимо обзавестись скакалкой, либо начать бегать трусцой. Скакалка на сегодняшний день предпочтительнее, поскольку позволяет тренироваться уединенно. Некоторые могут себе позволить прыгать на скакалке даже в квартире или у себя на участке. Хотя и у бега есть масса преимуществ! В частности, бег меньше нагружает коленные суставы. Но имейте в виду, что людям с лишним весом следует ездить на велосипеде. Поскольку и бег, и скакалка для их коленных суставов создают чрезмерную нагрузку.

Силовые тренировки можно проводить дома и/или на турниках и брусьях. Вообще, карантин ‒ это самое время приобрести спортивную стенку с турником и брусьями. Поскольку эти два снаряда позволят эффективно прокачивать, как спину, так и грудные мышцы. Но также понадобятся и гантели. Лучше всего, конечно, иметь несколько наборов гантелей: одни легкие для маленьких мышечных групп, а другие тяжелые ‒ для больших. Но в реальности у людей, как правило, 1 пара гантелей.

Предпочтительно приобрести сборные гантели до 15 килограммов. Такие гантели позволят эффективно прокачивать все мышечные группы. Но ноги и спину придется тренировать в большом количестве повторений. Что позволит развить силовую выносливость и нейромышечную связь. Правда, для этого упражнения следует выполнять подконтрольно. И это очень важно, поскольку в будущем это даст возможность гораздо эффективнее тренироваться в тренажерном зале.

Как тренироваться на карантине

График может выглядеть следующим образом: утром атлет выполняет аэробную тренировку, а вечером ‒ силовую. При этом очень важно каждые 30 минут вставать со стула или с дивана и выполнять 50‒100 приседаний и 50‒100 поворотов корпуса. Почему? Потому что сидячий образ жизни привод к застою крови и лимфы, а это крайне негативно сказывается на здоровье. Кроме того, отсутствие обычной двигательной активности приводит к снижению энергозатрат, что, в свою очередь, негативно сказывается на накоплении подкожно‒жировой клетчатки.

Следует отдельно заметить, что диета также играет важную роль. Ввиду чего мы рекомендуем ознакомиться с диетой для мужчин и женской диетой. Это совсем не значит, что нужно именно худеть и целенаправленно создавать дефицит калорий, но следить за калорийностью питания необходимо. Особенно потому, что карантин вынуждает людей меньше двигаться. А просмотр телевизора и чтение книг располагают к употреблению различных вредных продуктов. Тем более многим просто грустно сидеть дома и поэтому они едой пытаются поднять себе настроение. И это правильно, но делать это нужно подконтрольно!

Утренняя тренировка

Аэробные тренировки выполняются со скакалкой или же проводятся в виде бега трусцой. Последний, кстати, можно со временем усложнить, приобретя себе жилет с утяжелениями. Также можно купить гантели по 1кг и бегать с ними в руках. Впрочем, совмещать бег с прыжками на скакалке ничего не мешает. Только не нужно переусердствовать, поскольку чрезмерная нагрузка может стать причиной травмы суставов. В частности, тазобедренного или коленных суставов. Будьте осторожны!

Силовая тренировка

Приседания суммо ‒ 3 подхода по 50 повторений
Приседания в узкой постановке ног ‒ 3 подхода по 40 повторений
Становая тяга ‒ 3 подхода по 40 повторений
Румынская тяга ‒ 3 подхода по 30 повторений
Упражнение ослик ‒ 3 подхода по 150 повторений

Примечание* после каждого подхода выполняется 100 поворотов корпуса, а затем без отдыха выполняется следующий подход. Отдых допустим только между упражнениями.

Суперсет (3 подхода):
Скручивания лёжа ‒ 50 повторений
Велосипед ‒ 50 повторений
Повороты корпуса ‒ 50 повторений

Примечание* отдых между подходами не больше минуты. Если не получается выполнить положенное количество повторений ‒ ничего страшного. Делайте максимально возможное. Также количество повторений со временем можно увеличить.

Отжимания от пола ‒ 3 по 50
Алмазные отжимания ‒ 3 по 50
Жим Арнольда ‒ 3 по 12
Тяга гантелей в наклоне ‒ 3 по 50
Шраги ‒ 3 по 50
Тяга Ли Хейни ‒ 3 по 20
Тяга гантелей к подбородку ‒ 3 по 15
Махи гантелями ‒ 3 по 15
Сгибания рук с гантелями ‒ 3 по 15
Молотки ‒ 3 по 15
Сгибания рук с супинацией ‒ 3 по 10