Алмазные отжимания

Алмазные отжимания ‒ это отжимания, вы­пол­ня­е­мые с узкой пос­та­нов­кой рук. Таким об­ра­зом, боль­шие и ука­за­тель­ные пальцы обеих рук дол­ж­ны смот­реть друг на друга и на­хо­дить­ся друг к другу вбли­зи. Можно даже при­ка­сать­ся паль­ца­ми друг к другу. Хотя это и не обя­за­тель­но! Но зачем вы­пол­нять алмазные отжимания? Не­у­же­ли они нас­толь­ко эф­фек­тив­ны? Да, как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния имен­но алмазные отжимания луч­ше всего наг­ру­жа­ют, как трицепс, так и боль­шую грудную мышцу [1]. Хотя боль­шая груд­ная с такой же эф­фек­тив­нос­тью наг­ру­жа­ет­ся и при средней пос­та­нов­ке рук. Но зато при узкой их пос­та­нов­ке лучше наг­ру­жа­ет­ся малая груд­ная и по­дост­ная мышцы [2]. А плю­сом ши­ро­кой пос­та­нов­ки рук яв­ля­ет­ся лишь большая ак­ти­ва­ция ши­ро­чай­ших мышц спи­ны.

Но стоит ли вообще отжиматься? Эф­фек­тив­но ли это уп­раж­не­ние? Смотря, с чем срав­ни­вать! Пос­коль­ку, если выбор стоит между хоть какой-то фи­зи­чес­кой наг­руз­кой и её от­сут­с­т­ви­ем, ес­тест­вен­но, лучше от­жи­мать­ся. Потому что си­дя­чий об­раз жиз­ни вре­ден! С дру­гой сто­ро­ны, эф­фек­тив­ность от­жи­ма­ний примерно равна эф­фек­тив­нос­ти вы­пол­не­ния жи­ма штан­ги лё­жа с ве­сом око­ло 40% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма [3]. То есть, если че­ло­век может вы­пол­нить 1 пов­то­ре­ние с весом мак­си­мум в 100кг, то 40% от этого зна­че­ния сос­та­вят ‒ 40кг. И по­э­то­му нель­зя сказать, что от­жи­ма­ния очень эф­фек­тив­ны в от­но­ше­нии сти­му­ля­ции гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Ведь она яв­ля­ет­ся лишь внеш­ним про­яв­ле­ни­ем адап­та­ции ор­га­низ­ма к постоянно воз­рас­та­ю­щей наг­руз­ке.

Алмазные отжимания

Некрос выполняет алмазные отжимания

Нюансы выполнения отжиманий

Выполняя алмазные отжимания, или любые дру­гие, следует обя­за­тель­но мак­си­маль­но сводить ло­пат­ки и дер­жать го­ло­ву прямо. Ко­неч­но, если речь идёт об алмазных отжиманиях, то свести ло­пат­ки пол­нос­тью фи­зи­чес­ки не по­лу­чит­ся, но если от­жи­ма­ния вы­пол­ня­ют­ся в более широкой пос­та­нов­ке рук, то све­де­ние лопаток вы­пол­нять обя­за­тель­но. Пос­коль­ку такое по­ло­же­ние спины поз­во­лит выпятить впе­рёд грудь, придав ей боч­ко­вид­ную форму. А это не­об­хо­ди­мо для мак­си­маль­но мощной ин­нер­ва­ции мышц. По­то­му что именно в таком по­ло­же­нии они на­хо­дят­ся в наиболее ес­тест­вен­ном по­ло­же­нии и под нуж­ным углом к точке при­ло­же­ния усилия. При этом важно не­мно­го прог­нуть спину в по­яс­ни­це, под­вер­нув яго­дич­ную мышцу, чтобы таз не сви­сал вниз.

Зачем выполнять алмазные отжимания?

Существует две причины отжиматься: (1) че­ло­век тре­ни­ру­ет­ся в до­маш­них ус­ло­ви­ях или (2) че­ло­век не успевает вос­ста­нав­ли­вать­ся между тре­ни­ров­ка­ми. В пер­вом случае всё по­нят­но! От­жи­ма­ния яв­ля­ют­ся просто одним из ос­нов­ных уп­раж­не­ний для раз­ви­тия верха тела. Во вто­ром же случае алмазные отжимания мож­но вы­пол­нять для ус­ко­ре­ния вос­ста­нов­ле­ния мышц. Пос­коль­ку такая лёгкая фи­зи­чес­кая нагрузка не будет пов­реж­дать струк­ту­ру мы­шеч­но­го во­лок­на, но зато будет сти­му­ли­ро­вать гор­мо­наль­ный ответ и кро­во­об­ра­ще­ние. К тому же данное уп­раж­не­ние по­мо­га­ет укрепить ро­та­тор плеча. А это очень важ­ный фактор ста­би­ли­за­ции пле­че­во­го сустава. Со­от­вет­с­т­вен­но, его ук­реп­ле­ние по­мо­га­ет избежать травм и по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на си­ло­вых по­ка­за­те­лях в раз­лич­ных жи­мах штан­ги.

Упражнения для бодибилдинга