Программа Джима Вендлера

Программа Джима Вендлера ‒ это простая и эф­фек­тив­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га. С пол­ным ру­ко­вод­с­т­вом по про­ве­де­нию ко­то­рой можно оз­на­ко­мить­ся на сайте са­мо­го Джима Венд­ле­ра [1]. Мы же хотим пре­дос­та­вить саму прог­рам­му и крат­кое ру­ко­вод­с­т­во к ней. Но почему Вы долж­ны до­ве­рять ка­ко­му-то Джиму Венд­ле­ру? По­то­му что его прог­рам­ма со­от­вет­с­т­ву­ет про­ве­рен­ным тре­ни­ро­воч­ным прин­ци­пам [2], а сам Джим Венд­лер яв­ля­ет­ся ква­ли­фи­ци­ро­ван­ным тре­не­ром, участ­ву­ю­щим в ис­сле­до­ва­ни­ях, пуб­ли­ку­е­мых в ве­ри­фи­ци­ру­е­мых на­уч­ных ме­ди­цин­с­ких жур­на­лах [3]. В связи с чем, прог­рам­ма Джима Венд­ле­ра может за­ин­те­ре­со­вать, как но­вич­ка, так и мас­те­ра!

Подходит ли она начинающим? Да! Под­хо­дит ли прод­ви­ну­тым ат­ле­там? Да! Пос­коль­ку она соб­лю­да­ет прин­ци­пы до­зи­ро­ва­ния, ва­ри­а­тив­нос­ти и цик­ли­ро­ва­ния. Таким об­ра­зом, прог­рам­ма Джима Венд­ле­ра пред­по­ла­га­ет вы­пол­не­ние со­рев­но­ва­тель­ных уп­раж­не­ний в за­дан­ном ди­а­па­зо­не пов­то­ре­ний и с оп­ре­де­лён­ным % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма (ПМ), а объём и ин­тен­сив­ность под­соб­ных уп­раж­не­ний атлет под­би­ра­ет под себя сам. Хотя сам Джим Венд­лер не ре­ко­мен­ду­ет «пе­ре­бар­щи­вать» с «под­соб­кой». Но, в прин­ци­пе, если под­соб­ных уп­раж­не­ний будет много, то прог­рам­ма может даже стать мас­со­на­бор­ной. Хотя с этой целью луч­ше ис­поль­зо­вать спе­ци­аль­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок на мас­су.

Правила программы Джима Вендлера

1) Начинайте с низкого старта, ис­поль­зуя первые не­де­ли веса ниже воз­мож­ных; прог­рес­си­руй­те наг­руз­ку пос­те­пен­но и с за­па­сом, ни­ког­да не по­вы­шая веса мак­си­маль­но быстро; прог­рес­си­руй­те не толь­ко за счёт веса на штанге, но и за счёт ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний. В об­щем, «тише едешь, даль­ше бу­дешь», но надо «ехать»! То есть прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку.

2) Выполняйте за тренировку только одно со­рев­но­ва­тель­ное уп­раж­не­ние. Но не «пе­ре­бар­щи­вай­те так же и с «под­соб­кой». Пос­коль­ку из­бы­точ­ная ин­тен­сив­ность, как и объём, могут до­вес­ти до «пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти».

3) Обязательно придерживайтесь пра­виль­ной диеты и ис­поль­зуй­те все воз­мож­ные спо­со­бы ус­ко­ре­ния вос­ста­нов­ле­ния мышц. В дан­ном случае по­дой­дёт ди­е­та на мас­су, а имен­но её вариант для вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го цикла. Ус­ко­рить вос­ста­нов­ле­ние по­мо­гут стрет­чинг, го­ря­чие ван­ны, кре­а­тин и пра­виль­ный ре­жим сна-бодр­с­т­во­ва­ния. Мо­гут так же по­мочь и си­ло­вые кур­сы сте­ро­и­дов, но нужно по­ни­мать, что у сте­ро­и­дов есть по­боч­ные эф­фек­ты. По­э­то­му «фарму» мы при­ни­мать не ре­ко­мен­ду­ем!

Как читать программу

1) % в упражнениях указывают от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма (ПМ), ко­то­рый можно вы­яс­нить с по­мо­щью про­ход­ки. При­чём ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чи­нать рас­счи­ты­вать веса не от 100%, а от 90%. А по за­вер­ше­нию пер­во­го месяца до­ба­вить к ПМ 2,5кг для уп­раж­не­ний на верх тела и 5кг для уп­раж­не­ний на низ тела. От чего и рас­счи­ты­вать % для прог­рам­мы на сле­ду­ю­щий месяц. И так пов­то­рять до тех пор, пока не прек­ра­тит­ся прог­ресс. После чего мож­но вос­поль­зо­вать­ся прог­рам­мой для пауэр­лиф­тин­га Го­ло­вин­с­ко­го.

2) Запись 65% на 5 означает, что атлет дол­жен вы­пол­нить под­ход с 65% от ПМ на 5 пов­то­ре­ний. За­пись 65% на 5+ оз­на­ча­ет, что атлет дол­жен вы­пол­нить под­ход с 65% от ПМ ми­ни­мум на 5 пов­то­ре­ний, но если поз­во­ля­ют силы ‒ можно вы­пол­нить боль­ше пов­то­ре­ний.

3) В начале тренировки обя­за­тель­но вы­пол­няй­те раз­мин­ку. При­чём, как сус­тав­ную, так и с ве­са­ми до 50% от ПМ пе­ред пер­вым уп­раж­не­ни­ем. Со­от­вет­с­т­вен­но, какое уп­раж­не­ние вы­пол­ня­е­те, таким уп­раж­не­ни­ем и раз­ми­най­тесь. А в конце тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но кру­ти­те 15‒20 минут ве­ло­тре­на­жёр. О не­об­хо­ди­мос­ти чего мы под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в статье про кар­дио на мас­се.

Программа Джима Вендлера

Неделя №1

Тренировка №1
Швунги ‒ 65% на 5, 75% на 5, 85% на 5+
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим Арнольда ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 65% на 5, 75% на 5, 85% на 5+
Жим ногами в тренажёре ‒ 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лёжа ‒ 65% на 5, 75% на 5, 85% на 5+
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Приседания со штангой на плечах ‒ 65% на 5, 75% на 5, 85% на 5+
Жим штанги лёжа ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим сидя ‒ 5 подходов по 10 повторений

Неделя №2

Тренировка №1
Швунги ‒ 70% на 3, 80% на 3, 90% на 3+
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим Арнольда ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 70% на 3, 80% на 3, 90% на 3+
Жим ногами в тренажёре ‒ 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лёжа ‒ 70% на 3, 80% на 3, 90% на 3+
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Приседания со штангой на плечах ‒ 70% на 3, 80% на 3, 90% на 3+
Жим штанги лёжа ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим сидя ‒ 5 подходов по 10 повторений

Неделя №3

Тренировка №1
Швунги ‒ 75% на 5, 85% на 3, 95% на 1+
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим Арнольда ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 75% на 5, 85% на 3, 95% на 1+
Жим ногами в тренажёре ‒ 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лёжа ‒ 75% на 5, 85% на 3, 95% на 1+
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Приседания со штангой на плечах ‒ 75% на 5, 85% на 3, 95% на 1+
Жим штанги лёжа ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим сидя ‒ 5 подходов по 10 повторений

Неделя №4

Тренировка №1
Швунги ‒ 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим Арнольда ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5
Жим ногами в тренажёре ‒ 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лёжа ‒ 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Приседания со штангой на плечах ‒ 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим сидя ‒ 5 подходов по 10 повторений

Программы тренировок