Польза стретчинга

Стретчинг – это физическая активность, используемая атлетами, приверженцами здо­ро­во­го об­ра­за жизни, людьми старшего поколения и пациентами во время реа­би­ли­та­ции для дос­ти­же­ния самых разных целей [1]. К наиболее рас­прост­ра­нен­ным це­лям от­но­сят­ся: увеличение гибкости, предотвращение травм, повышение функ­цио­наль­нос­ти мышц и ус­ко­ре­ние их адаптации к нагрузкам [2]. И вопрос за­клю­ча­ет­ся в том, на­сколь­ко эф­фек­тив­но применение стретчинга для достижения этих це­лей? Мно­гие сто­рон­ни­ки поль­зы стрет­чин­га ут­верж­да­ют, что его применение эф­фек­тив­но во всех слу­ча­ях, и что «стретчинг вообще полезен для здоровья». И, на са­мом де­ле, не очень по­нят­но, что именно они имеют в виду. Вот почему мы решили про­вес­ти ме­та-­ана­лиз на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний, находящихся в свободном доступе, что­бы по­нять, ко­му и за­чем мо­жет быть полезен стретчинг.

И имеющиеся научные данные демонстрируют, что стретчинг абсолютно бесполезно ис­поль­зо­вать в ка­чест­ве разминки [3] и ма­ло­эф­фек­тив­но в качестве заминки для ус­ко­рен­но­го вос­ста­нов­ле­ния мышц [4], но зато его можно использовать для улучшения гиб­кос­ти [5], [6], кро­ме то­го, некоторые техники стретчинга помогают тренировать серд­це [7], а так же стрет­чинг мо­жет быть полезен при хронических болях в мышцах [8], [9] и реа­би­ли­та­ции [10], [11]. Дру­ги­ми сло­ва­ми, если Вы физически активны, то нет аб­со­лют­но ни­ка­ких при­чин дополнительно заниматься стретчингом, хотя, если Вы не ус­пе­вае­те вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, то растяжка в конце тренировки и в дни от­ды­ха Вам не­мно­го поможет. Если же Вы по состоянию здоровья не можете за­ни­мать­ся спор­том, но стрет­чинг Вам не про­ти­во­по­ка­зан, тогда его стоит использовать. И да, ес­ли Вам прос­то нра­вит­ся заниматься стретчингом или Вы хотите иметь хорошую рас­тяж­ку, то это то­же хо­ро­шие до­во­ды про­дол­жать рас­тя­ги­вать­ся!

Польза и вред стретчинга

Разминка: выполнять упражнения для стретчинга во время разминки строго не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Ис­сле­до­ва­ния показывают, что стретчинг снижает силовые показатели [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], функ­цио­наль­ность в беге и прыжках [19], [20], [21], [22], [23], при этом, стрет­чинг не показал себя эффективным в предотвращении травм [24], [25], [26], [27]. Хо­тя, ко­неч­но, не сто­ит возводить ничего в абсолют! В рамках сус­тав­ной гим­нас­ти­ки по­тя­нуть конечности можно, но упражнения должны длиться до 1 ми­ну­ты [28], хо­тя и ка­кой-­то спе­ци­фи­чес­кой пользы это не принесет. А, вообще, луч­шим спо­со­бом раз­мин­ки яв­ля­ет­ся облегченная версия упражнения, например, вы­пол­не­ние его с мень­шим ве­сом, не в полную амплитуду, ходьба вместо бега или дру­гие ва­ри­ан­ты об­лег­чен­ной физической активности [2].

Заминка: польза стретчинга в конце тренировки может заключаться в ускорении вос­ста­нов­ле­ния [3], [29], [30], но не сто­ит возлагать на это большие надежды, по­сколь­ку, как по­ка­зал этот ме­та-­ана­лиз эф­фек­тив­нос­ти стретчинга [4], растягивание мышц в кон­це тре­ни­ров­ки умень­ша­ет крепатуру всего на 2%. Это может быть су­щест­вен­но, ес­ли Вы готовитесь на чемпионат, или Вы сумасшедший фанат, готовый убить за лиш­ний ки­ло­грамм мышечной массы, но наша цель показать Вам, насколько на са­мом де­ле по­ле­зен стрет­чинг. Мы ни в коем случае Вас не отговариваем им за­ни­мать­ся, ес­ли Вы за­ни­мае­тесь им ради самого процесса, но если Вы превозмогаете се­бя пос­ле тре­ни­ров­ки, то, воз­мож­но, оно того не стоит.

Гибкость: стретчинг однозначно делает более гибким [31], [32], [33], но остается воп­рос, за счет че­го. Становятся ли мышцы и суставы более подвижными физически, или это прос­то тре­ни­ров­ка нерв­ной сис­те­мы [34]? И, как показывают исследования, ско­рее все­го, что речь идет именно о тренировке нервной системы [2], [35], [36], [37], [38]. И это очень кру­то! Но не нуж­но ду­мать, что раз это вопрос нервной системы, зна­чит, мож­но стать бо­лее гибким просто усилием воли. Это так не работает! Наиболее эф­фек­тив­но ис­поль­зо­вать ста­ти­чес­кие упражнения для стретчинга по 15-30 секунд [39], [40], хо­тя ди­на­ми­чес­кий стрет­чинг так же эффективен [41], [42]. В то же время, сто­ит по­ни­мать, что, ес­ли Вам нужна растяжка для каких-то определенных задач, на­при­мер, при­се­да­ний со штан­гой, то выполняя эти самые приседания, Вы тоже рас­тя­ги­вае­тесь [2].

Реабилитация: есть основания полагать, что стретчинг может снизить чувст­ви­тель­ность триг­гер­ных то­чек [43], что так же косвенно подтверждает концепцию о нев­рал­ги­чес­ком, а не фи­зи­чес­ком эффекте растяжки. Например, эти исследования [44], [45] продемонстрировали эффективность стретчинга на пациентах, страдающих от хронических болей в шее, а это исследование [46] про­де­монст­ри­ро­ва­ло спо­соб­ность стрет­чин­га улуч­шить состояние коленных суставов. Но следует понимать, что в данном слу­чае речь идет имен­но о ста­ти­чес­ком стретчинге в силу его безопасности и эф­фек­тив­нос­ти [47], [48], хо­тя эф­фек­тив­ность методологии стретчинга зависит от пола и воз­рас­та. Та­ким об­ра­зом, лю­ди старшего поколения и женщины лучше реагируют на ста­ти­чес­кий стрет­чинг [49], а муж­чи­ны на рас­слаб­ляю­щий [1].

Полезные материалы

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

[2] painscience.com/articles/stretching.php

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593217

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679989

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7853452

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21386722

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17351694

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279296/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514511/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824861/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438236

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710411

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903372

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15292748

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379222

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4048241/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296954

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17674024

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204571

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438238

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998444

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685686

[24] bmj.com/content/325/7362/468.full

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694106

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2600961/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20551159

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659901

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2679703/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21636321

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252465/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1753728/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8951730/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197574

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8085933

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19497032

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19696119

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8066111/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1470021/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14743986

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15139161

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6466075/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18586810/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17351694/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319936/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705041/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18314375/