1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

-141 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Двухдневный сплит


Двухдневный сплит
не является оптимальным способом ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, но «плохая тренировка лучше, чем её отсутствие». Ми­ну­сов, на са­мом деле, много, к ним относятся и утеря су­пер­ком­пен­са­ции креатина, и низ­кий тре­ни­ро­воч­ный объ­ем, и не­зна­чи­тель­ное влияние тренинга на гормональный фон. Зна­чит ли это, что двух­днев­ная программа тренировок практически бес­смыс­лен­на? Нет, не зна­чит! Не­тре­ни­ро­ван­ный че­ло­век с её помощью сможете привести мышцы в то­нус, а тре­ни­ро­ван­ный под­дер­жать их ра­бо­то­спо­соб­ность. Сразу стоит обратить вни­ма­ние на то, что речь идет о ситуации, когда человек всего тренируется два раза в не­де­лю, по­то­му что на­ли­чие двух раз­ви­ва­ю­щих тренировок и 4-5 вос­ста­но­ви­тель­ных во­об­ще яв­ля­ет­ся адек­ват­ным ре­ше­ни­ем для атлетов достаточно высокого уровня.

ДВУХДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тем не менее, не смотря на свои особенности, двухдневный сплит под­чи­не­н всем ба­зо­вым принципам, таким как прогрессия нагрузок, умеренность, сис­тем­ность и про­чим. Если Вы начинающий атлет и просто выделили пару дней в не­де­лю для тре­ни­ро­вок, тогда Вам необходимо так же заняться ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния, сна, отдыха и отказаться от вредных привычек. Если же Вы уже да­ле­ко не но­ви­чок, но хо­ти­те сделать передышку, тогда Вам так же следует про­дол­жать соб­лю­дать все пе­ре­чис­лен­ные вы­ше правила, совершенно четко осознавая, что Вы «от­ды­ха­е­те». Это зна­чит, что Вы по­те­ря­е­те и в силовых показателях, и в «мас­се», и в «ка­чест­ве», но Вы этот про­цесс кон­тро­ли­ру­е­те, и в даль­ней­шем эта рас­тре­ни­ро­ван­ность даже сыграет Вам на руку!

Правила двухдневного сплита


Тренировочный объем: речь идет о том, в каком диапазоне пов­то­ре­ний, подходов и с ка­кой ин­тен­сив­нос­тью сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся два раза в неделю. Само собой, что выбор уп­раж­не­ний ог­ра­ни­чи­ва­ет­ся базовыми движениями, способными задействовать большие мы­шеч­ные мас­си­вы, по­это­му абсолютные веса в упражнениях будут относительно «боль­ши­ми», но речь идет о % от пер­со­наль­но­го максимума атлета в анаэробном ре­жи­ме. Итак, тре­ни­ро­вать­ся необходимо с весами не более 100% от де­ся­ти­пов­тор­но­го мак­си­му­ма, но тре­ни­ро­вать­ся необходимо в 4-5 подходах на 10 пов­то­ре­ний, с ис­поль­зо­ва­ни­ем прин­ци­па «пи­ра­ми­ды», который предполагает постепенное по­вы­ше­ние ве­са на штан­ге от под­хо­да к под­хо­ду, то есть, с мак­си­маль­ным весом, при ко­то­ром нас­ту­па­ет «от­каз», Вы вы­пол­ня­е­те только последний подход в упражнении. Отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 45-60 ми­нут.

БОДИБИЛДЕР НА ТРЕНИРОВКЕ

Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пре­де­лом, в ко­то­ром уда­ет­ся достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Де­сять пов­то­ре­ний ат­лет вы­пол­ня­ет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска про­цес­са гли­ко­ли­за. От­дых в одну минуту является достаточным для вос­ста­нов­ле­ния ды­ха­ния, пуль­са и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не спо­соб­ству­ю­щий чрез­мер­но­му «закислению». Более долгий отдых, меньшее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, бо­лее длительные тренировки могут быть направлены на раз­ви­тие дру­гих мы­шеч­ных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе ре­зуль­та­та при двух тре­ни­ров­ках в неделю пойдут прахом, поскольку су­пер­ком­пен­са­ция кре­а­тин­фос­фа­та наступает гораздо раньше, и поэтому накопление кре­а­ти­на про­ис­хо­дить не бу­дет. Су­пер­ком­пен­са­ция гликогена наступает на 2-4 день, по­это­му тре­ни­ров­ки имен­но в та­ком ре­жи­ме мо­гут обеспечить прогрессию нагрузок.

Прогресс и умеренность: следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и не­об­хо­ди­мость тре­ни­ро­вать­ся с весами не более 100% от предельного максимума в за­дан­ном ди­а­па­зо­не пов­то­ре­ний. Никаких фор­си­ро­ван­ных повторений, никакого «чи­тин­га», су­пер­се­тов, трисетов и тому подобного. Четко выполняем заданное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в за­дан­ном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие ве­са. Про­грес­сия осу­щест­вля­ет­ся или по­вы­ше­нием рабочего веса в последнем подходе, или в по­вы­ше­нии ве­сов в под­во­дя­щих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги ле­жа в 5 под­хо­дах. Пер­вый под­ход 50кг, вто­рой 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот пос­лед­ний под­ход Вы сде­ла­ли на 10 повторений, на следующей тренировке пос­та­ви­ли 92кг, но сде­ла­ли на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в под­во­дя­щих под­хо­дах, по­ка не получится увеличить вес в последнем, потом процедура пов­то­ря­ет­ся.

Схема двухдневного сплита: для новичков


Приседания у стенки
– 5 подходов по 20 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений

Схема двухдневного сплита: для качат


Тренировка №1

Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга - 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом - 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях - 3 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс - 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами - 4 подхода по 10 повторений 
Тяга верхнего блока - 5 подходов по 10 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU