Суперкомпенсация

Суперкомпенсация – это момент, во время которого тренированная ранее мышца становится больше и сильнее. Следует заметить, что во время тренировки Вы тренируете различные мышечные волокна и мышечные качества, а процесс их восстановления происходит с различной скоростью. Дольше всего восстанавливаются белковые структуры, то есть миофибриллы, за счет увеличения которых и происходит рост мышечной массы. А вот энергетика восстанавливается быстрее, поэтому возникает необходимость одни мышечные качества тренировать чаще, чем другие. При этом следует подчеркнуть,  что момент суперкомпенсации – это то единственное время, когда возможна прогрессия нагрузки, а увеличение нагрузки от тренировки к тренировке – это единственный способ нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.

Дело в том, что процесс гипертрофии, то есть роста мышечных волокон, это процесс адаптации организма к изменяющимся условиям. Вследствие этого, стресс, который Вы даете своим мышцам, должен прогрессировать от тренировки к тренировке. А для того, чтобы прогресс стал возможен, необходимо, чтобы мышца была сильнее в момент её последующей тренировки. Момент, когда мышца стала сильнее – это и есть момент суперкомпенсации! Работает это следующим образом: во время правильной культуристической тренировки в миофибриллах образуются микротравмы, по окончанию тренинга Вы отдыхаете и потребляете питательные пищевые элементы, с помощью которых организм восстанавливает разрушенные миофибриллы.

Но на этом процесс не заканчивается. Организм временно восстанавливает миофибриллы не до исходного уровня, а с профицитом, то есть делает их немного больше, что выражается в росте силовых показателей. Если же длительное время миофибриллы не подвергаются соответствующей нагрузке, то организм сжигает лишние мышечные волокна, поскольку содержать ему их бессмысленно. Таким образом, можно выделить 4 фазы: разрушение, восстановление, суперкомпенсация и утеря супер- компенсации. В связи с этим, так же можно выделить 3 состояния атлета во время тренировки: не восстановившегося, достигшего суперкомпенсации и упустившего суперкомпенсацию.

Как поймать суперкомпенсацию

И так, зачем, вообще, это нужно, мы уже определились! Необходимость тренироваться именно в этом состоянии помогает достигнуть прогрессии нагрузки, а это единственный способ достичь гипертрофии мышечных волокон. Следовательно, существует необходимость определить оптимальное время отдыха для каждой мышечной группы. Но тут же возникает проблема, которая выражается в том, что восстанавливаются и тренируются не только белковые структуры, а ещё и энергетика, кроме миофибрилл в мышцах есть ещё и митохондрии, к тому же, для качественного восстановления необходимо создать ещё и соответствующий гормональный фон, поэтому конкретная схема тренировки будет обязательно рассмотрена ниже, а сейчас следует определиться с факторами, которые влияют на длительность восстановления мышц.

Следует выделить основные факторы: размер мышечной группы, степень стресса во время тренировки, величина мышечной массы атлета, тренированность атлета и режим. Размер мышечной группы оказывает влияние на срок восстановления мышц, таким образом, ноги, спина и грудь будут восстанавливаться дольше, чем плечи, трицепс, бицепс и предплечье. Причем скорость достижения суперкомпенсации у каждой мышечной группы будет увеличиваться именно в таком порядке, в каком мы их и написали, то есть ноги будут восстанавливаться дольше всего, а предплечье быстрее всего. То, насколько глубокий стресс мышца получит во время тренировки, тоже окажет влияние на скорость её восстановления. Мышечная масса атлета, само собой, тоже будет оказывать влияние на то, как быстро будут восстанавливаться его мышцы, и, чем больше они будут, тем медленнее будет происходить процесс их восстановления. А вот тренированность атлета, наоборот, будет снижать время, необходимое для отдыха, поскольку от тренированности зависят все мышечные качества, а не только их размер. И, самое главное, режим, который определит качество восстановления, и который является единственным из вышеперечисленных факторов, на который реально можно оказать влияние!

Выдержать режим не так уж и сложно, для этого понадобится диета бодибилдера и здоровый сон. Но вот как определить, сколько именно времени необходимо для восстановления той или иной мышечной группы, учитывая ещё и то, что оно имеет свойство меняться со временем. Да и к тому же, если Вы учитесь в университете, то время Вашего восстановление одно, а, если, кроме университета, Вы ещё и работаете, то уже совсем другое. То есть на время, необходимое для того, чтобы достичь суперкомпенсации, реально влияют тысячи факторов. Но атлет экспериментальным путем может выводить закономерности того, сколько примерно времени у него уходит на то, что бы достичь этого желанного момента. А для того, чтобы зафиксировать эти тенденции, результаты эксперимента необходимо записывать, вот тут то и оказывается, как нельзя кстати, дневник тренировок!

Тренировка с учетом суперкомпенсации

Во-первых, сама культуристическая тренировка должна давать достаточный стресс мышцам, чтобы разрушить миофибриллы и простимулировать рост гормонального уровня в организме. С другой стороны, следует избегать перетренированности, поскольку из-за этого в мышцах может образоваться молочная кислота, Вы почувствуете характерное жжение, вероятно, Вам начнет не хватать воздуха, это будет говорить о том, что стрессу подверглись митохондрии, то есть Вы потренировали мышцы не в силовом стиле, а поработали над их выносливостью. Таким образом, Вы тренировали совсем другие мышечные качества, которые не стимулируют гипертрофию, а влияют на способность мышц «закисляться». На самом деле, такие тренировки тоже нужны! Больше того, культурист должен тренировать все мышечные качества, но таким образом, чтобы они повышали эффективность его тренировок на гипертрофию.

Поэтому запомните! Правильная тренировка бодибилдера должна длиться 40-60 минут, она должна быть объемной, поэтому отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а каждый подход должен занимать 40-60 секунд, поскольку именно этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген. Если Вы будете тренироваться дольше, то дадите слишком глубокий стресс мышцам, поэтому Вам не хватит тестостерона, начнутся катаболические процессы, время отдыха необходимо будет увеличить. Если Вы будете долго отдыхать, то для того, чтобы не нарушить предыдущий принцип, Вам придется снизить объем проделываемой работы. Если же Вы будете выходить за рамки 40-60 секунд под нагрузкой, то либо будете тренировать исключительно силовые качества, либо выносливость, в зависимости от того, будете Вы занижать или превышать длительность подхода.

Допустим, Вы потренировались правильно! Сколько же теперь времени Вам необходимо, чтобы достичь суперкомпенсации? Чтобы ответить на этот вопрос, следует уяснить, что атлет тренирует не только одно мышечное качество, а сразу целый каскад мышечных качеств и волокон, время полного восстановления каждого из которых отличается! Культуристу следует выделить два важнейших качества: восстановление белковых структур и восстановление энергетики. Энергетика восстанавливается быстрее, примерно за 3-5 дней в зависимости от мышечной группы. Белковые структуры восстанавливаются за 1-3 недели. Следствием чего является необходимость в микропериодизации. Таким образом, Ваша тренировочная программа должна состоять из цикла легких и тяжелых тренировок. Во время тяжелых тренировок Вы тренируете белковые ткани и энергетику, а во время легких тренировок только энергетику.

Для того, чтобы на протяжении какого-то достаточно длительного периода момент суперкомпенсации наступал примерно за одно и то же время, необходимо использовать программу тренировок! Это значит, что месяц за месяцем Вы должны делать одно и то же, прогрессируя лишь нагрузку. Если у Вас совсем не будет программы, то посчитать, сколько Вам нужно, чтобы восстановиться, или какие веса использовать и все остальное, просто невозможно! Если же Вы меняете тренировочную программу, то и здесь сбиваются точки отсчета, поэтому старайтесь заниматься по какой-то однообразной схеме. Если же Вам не удастся поймать момент суперкомпенсации, и Вы достигнете плато, поскольку мышцы войдут в стадию перетренированности, то не бойтесь сделать откат. То есть, примените методику макропериодизации, снизьте веса, дайте мышцам отдохнуть! Ну, а то, как это выглядит на практике, Вы сможете найти на нашем сайте Fit4Power.ru!

Полезные материалы