Отдых в бодибилдинге

Отдых в бодибилдинге представляет собой важнейшую часть тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, пос­коль­ку рост силовых показателей и мышечной массы, да даже утилизация под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, происходят не во время тренировки, а после неё. В этом смыс­ле важ­но по­нять, из каких этапов состоит вос­ста­нов­ле­ние, как его грамотно ор­га­ни­зо­вать, как за­тем его ре­а­ли­зо­вы­вать на тренировках и как его можно ускорить. Пос­коль­ку вос­ста­нов­ле­ние бы­ва­ет срочным и отсроченным, понятное дело, что отдых так же не­од­но­ро­ден. Все на­чи­на­ет­ся ещё с отдыха между подходами во время тре­ни­ров­ки, ког­да пе­ред атлетом стоит задача скорейшей компенсации кислородного дол­га, ре­син­те­за кре­а­тин­фос­фа­та и ути­ли­за­ции молочной кислоты, а заканчивается все уве­ли­че­ни­ем ко­ли­чест­ва и раз­ме­ров ак­ти­на и мио­зи­на, наряду с ги­пер­пла­зи­ей мио­фиб­рилл. Но да­вай­те обо всем по по­ряд­ку!

Начнем с самого главного, а именно с цифр, которые были получены экс­пе­ри­мен­таль­но и ме­то­дом ма­те­ма­ти­чес­ко­го мо­де­ли­ро­ва­ния, бла­го­да­ря чему удалось точно установить вре­мен­ные рам­ки уг­не­те­ния тех или иных энер­ге­ти­чес­ких и мышечных систем, а так же вре­мен­ные рам­ки их вос­ста­нов­ле­ния, суперкомпенсации и её последующей утери. За­пас АТФ (аде­но­зин­три­фос­фор­ной кис­ло­ты) расходуется за 2-3 секунды работы, затем нас­ту­па­ет кре­а­тин­ки­наз­ная ре­ак­ция, ко­то­рая длится ещё секунд 20, после чего в течение 20-30 се­кунд ре­син­тез АТФ про­ис­хо­дит в ос­нов­ном за счет гликолиза, что, в конце кон­цов, за­кан­чи­ва­ет­ся пре­об­ла­да­ни­ем процесса окис­ли­тель­но­го фос­фо­ри­ли­ро­ва­ния. Все это со­вер­шен­но чет­ко и од­ноз­нач­но говорит о том, в каких временных рамках сле­ду­ет за­кан­чи­вать под­ход, тре­ни­руя те или иные мышечные и немышечные системы, что под­роб­нее мы рас­смот­рим ни­же.

Сейчас важно запомнить приведенные выше цифры и временные рамки сроч­но­го и от­став­лен­но­го вос­ста­нов­ле­ния. Кре­а­тин­фос­фат пол­нос­тью вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся за 3-5 ми­нут, но кре­а­тин в ор­га­низ­ме может на­кап­ли­вать­ся в течение трех дней, что было до­ка­за­но экс­пе­ри­мен­таль­но. Ат­ле­там да­ва­ли добавку креатина по 35гр в день, что при­во­ди­ло к зна­чи­тель­но­му рос­ту си­ло­вых по­ка­за­те­лей на третий день. Гликоген в мыш­цах пол­нос­тью вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся за 30-90 минут, что обусловлено мышечной ком­по­зи­ци­ей, а имен­но ко­ли­чест­вом окис­ли­тель­ных мышечных волокон, об­ус­лав­ли­ва­ю­щих ско­рость ути­ли­за­ции мо­лоч­ной кислоты. Кроме того, время вос­ста­нов­ле­ния и, как след­ствие, нас­туп­ле­ния су­пер­ком­пен­са­ции гликогена зависят и от ха­рак­те­ра тре­нин­га. Мощ­ная и крат­ко­вре­мен­ная работа в 2-6 повторениях приводит к су­пер­ком­пен­са­ции гли­ко­ге­на за 3-4 часа, с утерей через 12 часов, а длительная и уме­рен­ная в 8-15 пов­то­ре­ни­ях при­во­дит к су­пер­ком­пен­са­ции гликогена через 12-24 ча­сов, с уте­рей че­рез 48-72 ча­са.

Наибольший же интерес представляет время окон­ча­тель­но­го вос­ста­нов­ле­ния, или луч­ше ска­зать, рос­та «мы­шеч­ной массы». Понятное дело, что до момента вос­ста­нов­ле­ния уг­не­тен­ных сис­тем организм син­те­зи­ро­вать ничего не будет, то есть, в пер­вую оче­редь, бу­дет погашен кислородный долг и вос­ста­нов­ле­ны все энер­ге­ти­чес­кие сис­те­мы, и толь­ко по­том ста­нет возможен синтез белковых структур. Гиперплазия мио­фиб­рилл на­пря­мую свя­за­на с действием и-РНК, жизнь которого ограничена 5-10 ми­ну­та­ми, но те струк­ту­ры, ко­то­рые син­те­зи­ру­ют­ся на их основе, продолжают дей­ство­вать в ор­га­нел­лах мы­шеч­ных кле­ток на протяжении следующих 7-10 дней. Имен­но по­это­му в бо­ди­бил­дин­ге и дру­гих силовых видах спорта между тре­ни­ро­воч­ны­ми фа­за­ми не­об­хо­ди­мо от­ды­хать 7-10 дней.

Отдых во время тренировки

Силовая схема: данный тренировочный этап предполагает достижение «мышечно­го от­ка­за» за счет исчерпания запасов АТФ и кре­а­тин­фос­фа­та, что примерно укладывается в 2-6 пов­то­ре­ний в под­хо­де. Пос­коль­ку ресинтез кре­а­тин­фос­фа­та происходит в течение 3-5 ми­нут, меж­ду тя­же­лы­ми «от­каз­ны­ми» подходами и следует отдыхать это время. Важ­но учесть, что сов­мест­но с ре­син­те­зом кре­а­тин­фос­фа­та про­ис­хо­дит накопление ио­нов во­до­ро­да, а ра­бо­то­спо­соб­ность мышц во вре­мя силовых упражнений ли­ми­ти­ро­ва­на имен­но ис­чер­па­ни­ем запасов АТФ и чрезмерным накоплением ионов во­до­ро­да, сле­до­ва­тель­но, для ско­рей­ше­го вос­ста­нов­ле­ния, ионы водорода необходимо вы­вес­ти из ор­га­низ­ма, как мож­но ско­рее. Как это сде­лать?

Во время силовой фазы данный процесс реализуется с помощью палки или ве­ло­тре­на­же­ра. Меж­ду подходами атлет берет в руки палку и выполняет точно такое же уп­раж­не­ние, ка­кое он вы­пол­нял до этого, но уже с палкой в течение 2-3 минут, после чего ещё 1-2 ми­ну­ты вос­ста­нав­ли­ва­ет ды­ха­ние и приступает к новому «рабочему» подходу. Во время вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги и при­се­да­ний со штангой ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять уп­раж­не­ния на мыш­цы ан­та­го­нис­ты, или крутить велотренажер. В общем-то, ве­ло­тре­на­жер мож­но ис­поль­зо­вать меж­ду лю­бы­ми уп­раж­не­ни­я­ми, пос­коль­ку но­ги ин­тен­сив­нее все­го раз­го­ня­ют кро­во­ток, а целью является смыть ионы водорода из гли­ко­ли­ти­чес­ких во­ло­кон в окис­ли­тель­ные, где они пу­тем окис­ле­ния мо­гут быть уда­ле­ны.

Восстановительная схема: предназначена для накопления гликогена и под­дер­жа­ния вы­со­кой кон­цен­тра­ции гормонов в системе, поскольку и-РНК вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся при об­ра­зо­ва­нии свободного креатина, то есть, во время силовых раз­ви­ва­ю­щих тре­ни­ро­вок. Вклю­ча­е­те ли Вы такие тренировки в микроцикл, или вы­де­ля­е­те от­дель­ный пе­ри­од в 3-4 недели для «вос­ста­нов­ле­ния», значения не имеет, тре­ни­ров­ки про­во­дят­ся в од­ном ре­жи­ме. Атлет должен выполнять упражнения за 30-40 се­кунд, то есть, де­лать 12-20 пов­то­ре­ний в подходе, не доходя до «отказа», чтобы мыш­цы не «за­кис­ля­лись». Та­кие тре­ни­ров­ки помогают увеличить лабильность клеточных мем­бран, раз­гру­зить ЦНС и ре­а­ли­зо­вать потенциал силовых циклов, о чем подробнее Вы мо­же­те про­чи­тать здесь. Что же ка­са­ет­ся ускоренного вос­ста­нов­ле­ния, то его так же мож­но дос­ти­гать с по­мо­щью пал­ки, ве­ло­тре­на­же­ра или суперсетов.

Срочное и отставленное восстановление

Срочное восстановление: длится 30-90 минут и, в основном, заключается в ком­пен­са­ции кис­ло­род­но­го долга и утилизации продуктов распада. Суть в том, что кис­ло­род­ный зап­рос во время выполнения упражнений со штангой всегда выше кис­ло­род­но­го пос­туп­ле­ния, вслед­ствие чего возникает кислородный долг и образуется лак­тат. Имен­но по­это­му во время тренировки рекомендуется отдыхать активно, а не прос­то си­деть на ла­воч­ке. В этой же логике и была разработана система заминки в виде 15-30-ми­нут­ной аэ­роб­ной наг­руз­ки и растяжки в конце тренировки, позволяющая быс­трее дос­тичь сроч­но­го вос­ста­нов­ле­ния и перейти к вос­ста­нов­ле­нию от­став­лен­но­му. Боль­ше то­го, пос­коль­ку у лю­би­те­лей таскать железки больше всего гли­ко­ли­ти­чес­ких во­ло­кон, лак­тат ути­ли­зи­ру­ют в ос­нов­ном миокард, диафрагма и печень, так что заминка в кон­це си­ло­вой тре­ни­ров­ки их здо­ро­во раз­гру­зят.

Отставленное восстановление: это длительный процесс ресинтеза истраченных ре­сур­сов ор­га­низ­ма вплоть до достижения момента их су­пер­ком­пен­са­ции, ко­то­рый длит­ся 12-72 часов, поэтому в этот период важно достаточно спать, хорошо есть, в со­от­вет­ствии с це­ля­ми тре­ни­ро­воч­но­го периода, и избегать стрессов, которые могут вос­пре­пят­ство­вать вос­ста­нов­ле­нию. В этот период очень эффективно использовать ут­рен­нюю про­беж­ку, мас­саж, баню и процедуры закаливания, поскольку эти процедуры по­мо­га­ют под­дер­жать гор­мо­наль­ный фон и ско­рость ме­та­бо­лиз­ма на завышенном уров­не. Как при­ме­нять эти ме­то­ды мы рас­смот­рим по отдельности в будущем, поскольку каж­дый из них за­слу­жи­ва­ет от­дель­ной ста­тьи.

Заключение: отдых в бодибилдинге необходим, а его длительность зависит от вре­ме­ни дос­ти­же­ния момента су­пер­ком­пен­са­ции тех тре­ни­ро­воч­ных факторов, которые ат­лет на­ра­ба­ты­ва­ет в кон­крет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де. Су­пер­ком­пен­са­ция яв­ля­ет­ся сверх­восс­та­нов­ле­ни­ем, по­это­му ему всегда предшествует восстановление, которое бы­ва­ет сроч­ным и от­сро­чен­ным. Срочное вос­ста­нов­ле­ние происходит во время тре­ни­ров­ки и в те­че­ние 30-90 минут после неё, поэтому в этот период атлет должен при­ме­нять спо­со­бы ус­ко­ре­ния утилизации ионов водорода из тренируемых мышечных мас­си­вов, че­го мож­но дос­тичь с помощью приемов, описанных выше. Отсроченное вос­ста­нов­ле­ние дол­жно длить­ся столько, сколько необходимо для достижения момента су­пер­ком­пен­са­ции, пос­коль­ку в этот мо­мент скоростно-силовые показатели атлета воз­рас­та­ют, и их ста­но­вит­ся це­ле­со­об­раз­но тре­ни­ро­вать сно­ва.

Источники:

Буланов Ю.Б. «Анаболические средства»

О.С. Кулиненков «Фармакология спорта»

И.И. Земцова «Спортивная физиология»

Андрей Антонов «Основы силового тренинга»

Полезные материалы