Протеин для мышц

Протеин для мышц – это, в об­щем-то, лю­бой белок, но в дан­ном случае речь пойдёт о про­дук­тах спор­тив­но­го питания. А имен­но о том, какой протеин для мышц луч­ше. В какой форме на­и­бо­лее це­ле­со­об­раз­но при­ни­мать протеин. На что об­ра­щать вни­ма­ние при выборе спор­тив­но­го пи­та­ния. Когда его лучше при­ни­мать. А так же о том, сколь­ко белка нужно есть в сут­ки в той или иной си­ту­а­ции. В об­щем, сегодня раз­бе­рём всё «от и до» о про­те­и­не, что­бы Вы могли ни в чём не сом­не­вать­ся и точно знать, когда, ка­кой и сколь­ко про­те­и­на есть в сутки. А для того, чтобы Вы ещё могли быть уве­ре­ны в ре­ле­вант­нос­ти пред­с­тав­лен­ной ин­фор­ма­ции, все ссыл­ки на научные ис­сле­до­ва­ния можно пос­мот­реть внизу статьи в ис­точ­ни­ках.

Протеин для мышц в любой форме наиболее це­ле­со­об­раз­но при­ни­мать по 20–25 грамм с 50 грам­ма­ми уг­ле­во­дов каждые 3 часа [1], [2]. Связано это с ме­та­бо­ли­чес­ки­ми пре­и­му­щест­ва­ми, которые даёт такой приём пищи. Но на­и­бо­лее важно просто при­ни­мать белок в дос­та­точ­ном ко­ли­чест­ве [3]. А в за­ви­си­мос­ти от фазы тре­ни­ро­воч­но­го пла­на и целей атлета, ко­ли­чест­во белка в муж­с­кой ди­е­те может от­ли­чать­ся. И очень важно по­ни­мать, что ка­са­ет­ся это не только мужчин, но и женщин. Пос­коль­ку кон­цеп­ту­аль­но жен­с­кая прог­рам­ма тре­ни­ро­вок иден­тич­на муж­с­кой. Вот почему жен­с­кая ди­е­та так же должна учи­ты­вать ко­ле­ба­ния в пот­реб­нос­тях ор­га­низ­ма в белке!

Как употреблять протеин для мышц

И именно потому, что есть нужно оп­ре­де­лён­ную сумму бел­ков и уг­ле­во­дов в сутки, есть их каж­дые 3 часа по 20–25 грамм бел­ков и 50 грамм уг­ле­во­дов может быть не­пра­виль­но. Просто по­то­му, что в одном слу­чае такой режим может при­во­дить к из­быт­ку калорий, а в другом к их не­дос­тат­ку. Именно по­э­то­му сначала нужно пос­чи­тать, сколько бел­ков и уг­ле­во­дов Вам нужно есть сум­мар­но, а только потом раз­би­вать их приём на порции. И если у Вас по­лу­ча­ет­ся разбить их при­ём на такое ко­ли­чест­во трапез, которые можно есть каж­дые 3 часа, то так есть их и стоит. Но если это не­воз­мож­но, то в таком слу­чае стоит есть просто каждые 3 часа, и в слу­чае по­ху­де­ния ис­поль­зо­вать ин­тер­валь­ное го­ло­да­ние, а в случае набора мы­шеч­ной мас­сы раз­бить приёмы пищи на пол­но­цен­ные и «пе­ре­ку­сы» между ними.

Например, если Вам надо есть 80гр белков в сутки, 80гр жиров и 490 грамм уг­ле­во­дов, то Вы можете пол­но­цен­но есть 4 раза, съедая по 20гр белков, 20гр жи­ров и 122,5гр уг­ле­во­дов за раз. Или есть на завтрак 100гр уг­ле­во­дов, а затем есть ещё 4 раза по 20гр белков, 20гр жи­ров и 97,5гр уг­ле­во­дов. А если Вам надо съе­дать 160гр бел­ков, 80гр жиров и 100гр уг­ле­во­дов в сутки, то Вы мо­же­те есть 4 раза по 25гр уг­ле­во­дов, 25гр белков и 20гр жи­ров + 2 при­ё­ма пищи по 30гр бел­ков. А в какой си­ту­а­ции сколько чего есть луч­ше посмотреть в наших пре­ды­ду­щих статьях, пос­вя­щён­ных имен­но ор­га­ни­за­ции ре­жи­ма пи­та­ния в той или иной си­ту­а­ции. Мы же сейчас пе­рей­дём к об­суж­де­нию це­ле­со­об­раз­нос­ти и ме­то­дов упот­реб­ле­ния добавок про­те­и­на для мышц.

Протеин для мышц

Качество протеина определяется ис­клю­чи­тель­но его ами­но­кис­лот­ным про­фи­лем [4]. И, как правило, ами­но­кис­лот­ный профиль про­дук­тов жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния лучше ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля белков рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния [5]. Но в случае с соевым про­те­и­ном это не совсем так! Ами­но­кис­лот­ный про­филь соевого белка прак­ти­чес­ки иден­ти­чен ами­но­кис­лот­но­му про­фи­лю белка жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния [6]. Правда, есть боль­ше 30гр соевого белка в сут­ки может быть вредно для здо­ро­вья [7]. Что обус­лов­ле­но на­ли­чи­ем в сое фи­то­эс­тро­ге­нов [8]. Их в из­бы­точ­ном ко­ли­чест­ве есть вредно [9]. Зато в уме­рен­ном ко­ли­чест­ве они полезны, пос­коль­ку яв­ля­ют­ся ан­ти­ок­си­дан­та­ми [10].

Именно поэтому, если человек ест мясо и хочет до­пол­ни­тель­но к нор­маль­но­му ра­ци­о­ну питания до­ба­вить ещё приём 30гр про­те­и­на в сутки, то для него на­и­бо­лее це­ле­со­об­раз­но выбрать имен­но соевый протеин! Если же че­ло­век хочет упот­реб­лять боль­ше 30гр про­те­и­на в сутки в виде спор­тив­но­го питания, то ему так же сле­ду­ет купить сы­во­ро­точ­ный или ка­зе­и­но­вый про­те­ин. Сверх 30гр белка в сутки нужно по­лу­чать из ис­точ­ни­ков жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния! Хотя ве­ге­та­ри­ан­цам для ком­пен­са­ции не­пол­но­цен­нос­ти ами­но­кис­лот­но­го про­фи­ля белков рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния следует просто есть больше белка [11]. Но, во­об­ще, если нет про­ти­во­по­ка­за­ний по здо­ро­вью, то лучше есть все виды про­дук­тов [12]. Нап­ри­мер, потому что от­сут­с­т­вие мяса в ра­ци­о­не может стать при­чи­ной нехватки же­ле­за, а не­хват­ка железа, в свою оче­редь, стать при­чи­ной анемии.

Казеиновый протеин для мышц имеет смысл при­ни­мать в том случае, если че­ло­век хочет ком­пен­си­ро­вать спор­тив­ным пи­та­ни­ем не­дос­тат­ки диеты. Ка­зе­ин в же­луд­ке при­ни­ма­ет форму геля [13]. Долго ус­ва­и­ва­ет­ся. И поэтому на ночь или в те­че­ние дня для за­ме­ны белков в виде обыч­ной пищи лучше при­ме­нять казеин. Ведь его состав иден­ти­чен сос­та­ву сы­во­рот­ки [14]. А сы­во­рот­ка является на­и­бо­лее пол­но­цен­ным видом белка по сво­е­му ами­но­кис­лот­но­му про­фи­лю [15]. В связи с чем сы­во­ро­точ­ный про­те­ин и ока­зы­ва­ет на­и­выс­шее влияние на набор мы­шеч­ной массы [16]. Вот почему, если Вы хотите упот­реб­лять про­те­ин не для ком­пен­са­ции не­дос­тат­ков питания, а просто для удобства, то можно упот­реб­лять его.

Как выбрать протеин для мышц?

Выбирая протеин следует обращать вни­ма­ние на ами­но­кис­лот­ный про­филь и, преж­де всего, на ко­ли­чест­во BCAA+. Ровно по той при­чи­не, что BCAA+ яв­ля­ют­ся самыми до­ро­ги­ми ами­но­кис­ло­та­ми. Поэтому, если про­из­во­ди­тель и бу­дет чего-то не­до­кла­ды­вать, то имен­но BCAA+. Так что имей­те в виду, что на 100гр про­дук­та в эта­лон­ном сы­во­ро­точ­ном изо­ля­те должно быть 6,1 грамма изо­лей­ци­на, 12,2 грам­ма лей­ци­на и 10,2 грамма ли­зи­на. В сы­во­ро­точ­ном гид­ро­ли­за­те 5,5 грамм изо­лей­ци­на, 14,2 грамма лей­ци­на и 10,2 грам­ма ли­зи­на. В ка­зе­и­но­вом про­те­и­не 4,7 грамма изо­лей­ци­на, 8,9 грамма лей­ци­на и 7,6 грамм ли­зи­на. А в со­е­вом про­те­и­не 4,9 грамм изо­лей­ци­на, 8,2 грамма лей­ци­на и 6,3 грам­ма ли­зи­на [6].

Спортивное питание