1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ

публикация новой статьи через

1 день

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Правильное питание для женщин


Правильное питание для женщин – это система питания, со­от­вет­ст­вую­щая це­лям и со­стоя­нию организма. Для похудения нужна одна диета, для набора мышечной мас­сы другая, для беременных третья, на каждый день четвёртая, для кормящих ма­те­рей пятая, а для подготовки к беременности шестая. И всё это правильное питание для женщин! Именно поэтому каждую диету необходимо разобрать отдельно, и именно этим мы и займёмся. Тем не менее, понятное дело, что, хотя каждая из них уникальна, все они в чём-то похожи. Связано это с тем, что они все основаны на единых принципах пра­виль­но­го питания. И берём мы их не из головы! Все ре­ко­мен­да­ции основаны на на­уч­ных ис­сле­до­ва­ни­ях, с которыми можно ознакомиться в источниках.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Прежде всего, адекватность питания обусловлена калорийностью, поскольку именно ка­ло­рий­ность де­тер­ми­ни­ру­ет ана­бо­ли­чес­кие и ка­та­бо­ли­чес­кие процессы в организме [1]. Ана­бо­лизм – это синтез ор­га­ни­чес­кой ткани, а катаболизм – это её разрушение. И хотя эти процессы так же обусловлены и со­от­но­ше­ни­ем белков, жиров, углеводов и клет­чат­ки в рационе [2], тем не менее, ключевую роль играет именно калорийность пи­та­ния. А важно это не только потому, что набор веса портит фигуру, но и потому, что лиш­ний вес вре­ден для здоровья [3]. Вот почему правильное питание для женщин – это, прежде всего, питание, со­от­вет­ст­вую­щее энер­ге­ти­чес­ким потребностям организма!

Подсчёт энергозатрат


Энергозатраты делятся на базальные и активные. Базальные энер­го­за­тра­ты – это те энер­го­за­тра­ты, которые производит организм для под­дер­жа­ния жиз­не­дея­тель­нос­ти [4]. Актив­ные – это энер­го­за­тра­ты, производимые для осу­щест­вле­ния какой-либо дви­га­тель­ной активности [5]. Базальные энер­го­за­тра­ты можно посчитать по формуле Харриса и Бе­не­дик­та [6], а об­щие энер­го­за­тра­ты через коэффициент активности или формулу общих энергозатрат [7]. КА в формуле ниже и является коэф­фи­ци­ен­том активности, который составляет для людей ведущих сидячий образ жизни 1,5, для активных людей 2,0, а для спортсменов 2,5 [8]. Со­от­вет­ст­вен­но, Вы либо умножаете на этот коэф­фи­ци­ент формулу Харриса-Бенедикта, или используете формулу общих энергозатрат.

ПОДСЧЕТ ЭНЕРГОЗАТРАТ

Менструальный цикл


Правильное питание для женщин должно учитывать фазы мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла. По­че­му? Потому что мен­ст­ру­аль­ный цикл влияет на гормональный фон [9]. А это, в свою оче­редь, сказывается на потребностях организма в пищевых нутриентах и ока­зы­ва­ет влияние на тре­ни­ро­воч­ный график. Таким образом, во время мен­ст­руа­ции и фол­ли­ку­ляр­ной фазы мен­ст­ру­аль­но­го цикла, то есть первые 2 недели, нужно есть повышенное количество жиров. Жиры в эти 2 недели должны составлять 40–50% всей калорийности питания, а во время лютеиновой фазы и овуляции жиры должны со­став­лять около 30% [10]. Количество белков и клетчатки от мен­ст­ру­аль­но­го цикла не зависят, поэтому компенсировать изменения объёма жиров нужно за счёт углеводов.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ

Правильное питание для женщин


Если женщина хочет просто сохранить свой собственный вес, то ей нужно есть ров­но столь­ко калорий, сколько она тратит. Если хочет похудеть, то на 500Ккал меньше [11], а если хочет на­брать, то на 200–500Ккал больше [12]. Обычным девушкам следует есть 0,8гр белков на каждый килограмм собственной массы тела, а спортсменка 1,4–1,8гр [8], [13]. Клетчатки женщинам следует есть не менее 25гр в сутки [14]. Жиры, со­от­вет­ст­вен­но, со­став­ля­ют от 30% до 50% от общей калорийности питания, а углеводы раз­ни­цу меж­ду энер­го­за­тра­та­ми и суммой калорий остальных пищевых нутриентов. Пос­ле то­го, как получите калорийность углеводов, нужно либо прибавить к ней 200–500Ккал, либо отнять 500Ккал.


Чтобы посчитать, сколько и чего нужно есть в граммах, следует учесть, что в 1 грамме жира 9Ккал, а в 1 грамме белков и углеводов по 4Ккал [15]. Подробнее про правильное питание для женщин можно посмотреть в нашем видео, а про женскую диету для по­ху­де­ния и диету при бе­ре­мен­нос­ти почитать здесь и здесь со­от­вет­ст­вен­но. Так же, если вы уже стали мамой, или планируете ею стать, то Вам пригодятся статьи про спорт для детей и детскую диету. Спасибо за внимание! Не забывайте комментировать статью, добавлять сайт в избранное и под­пи­сы­вать­ся на наш YouTube канал. Этим Вы нам очень поможете, а мы, в свою очередь, сможем чаще радовать Вас полезными и ин­те­рес­ны­ми статьями!

Другие видео

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2598419/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322903/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732256/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ALL-STEROID

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

МАГАЗИН СТЕРОИДОВ