Правильное питание для женщин

Правильное питание для женщин – это система питания, со­от­вет­ст­вую­щая це­лям и со­стоя­нию организма. Для похудения нужна одна диета, для набора мышечной мас­сы другая, для беременных третья, на каждый день четвёртая, для кормящих ма­те­рей пятая, а для подготовки к беременности шестая. И всё это правильное питание для женщин! Именно поэтому каждую диету необходимо разобрать отдельно, и именно этим мы и займёмся. Тем не менее, понятное дело, что, хотя каждая из них уникальна, все они в чём-то похожи. Связано это с тем, что они все основаны на единых принципах пра­виль­но­го питания. И берём мы их не из головы! Все ре­ко­мен­да­ции основаны на на­уч­ных ис­сле­до­ва­ни­ях, с которыми можно ознакомиться в источниках.

Прежде всего, адекватность питания обусловлена калорийностью, поскольку именно ка­ло­рий­ность де­тер­ми­ни­ру­ет ана­бо­ли­чес­кие и ка­та­бо­ли­чес­кие процессы в организме [1]. Ана­бо­лизм – это синтез ор­га­ни­чес­кой ткани, а катаболизм – это её разрушение. И хотя эти процессы так же обусловлены и со­от­но­ше­ни­ем белков, жиров, углеводов и клет­чат­ки в рационе [2], тем не менее, ключевую роль играет именно калорийность пи­та­ния. А важно это не только потому, что набор веса портит фигуру, но и потому, что лиш­ний вес вре­ден для здоровья [3]. Вот почему правильное питание для женщин – это, прежде всего, питание, со­от­вет­ст­вую­щее энер­ге­ти­чес­ким потребностям организма!

Подсчёт энергозатрат

Энергозатраты делятся на базальные и активные. Базальные энер­го­за­тра­ты – это те энер­го­за­тра­ты, которые производит организм для под­дер­жа­ния жиз­не­дея­тель­нос­ти [4]. Актив­ные – это энер­го­за­тра­ты, производимые для осу­щест­вле­ния какой-либо дви­га­тель­ной активности [5]. Базальные энер­го­за­тра­ты можно посчитать по формуле Харриса и Бе­не­дик­та [6], а об­щие энер­го­за­тра­ты через коэффициент активности или формулу общих энергозатрат [7]. КА в формуле ниже и является коэф­фи­ци­ен­том активности, который составляет для людей ведущих сидячий образ жизни 1,5, для активных людей 2,0, а для спортсменов 2,5 [8]. Со­от­вет­ст­вен­но, Вы либо умножаете на этот коэф­фи­ци­ент формулу Харриса-Бенедикта, или используете формулу общих энергозатрат.

Менструальный цикл

Правильное питание для женщин должно учитывать фазы мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла. По­че­му? Потому что мен­ст­ру­аль­ный цикл влияет на гормональный фон [9]. А это, в свою оче­редь, сказывается на потребностях организма в пищевых нутриентах и ока­зы­ва­ет влияние на тре­ни­ро­воч­ный график. Таким образом, во время мен­ст­руа­ции и фол­ли­ку­ляр­ной фазы мен­ст­ру­аль­но­го цикла, то есть первые 2 недели, нужно есть повышенное количество жиров. Жиры в эти 2 недели должны составлять 40–50% всей калорийности питания, а во время лютеиновой фазы и овуляции жиры должны со­став­лять около 30% [10]. Количество белков и клетчатки от мен­ст­ру­аль­но­го цикла не зависят, поэтому компенсировать изменения объёма жиров нужно за счёт углеводов.

Правильное питание для женщин

Если женщина хочет просто сохранить свой собственный вес, то ей нужно есть ров­но столь­ко калорий, сколько она тратит. Если хочет похудеть, то на 500Ккал меньше [11], а если хочет на­брать, то на 200–500Ккал больше [12]. Обычным девушкам следует есть 0,8гр белков на каждый килограмм собственной массы тела, а спортсменка 1,4–1,8гр [8], [13]. Клетчатки женщинам следует есть не менее 25гр в сутки [14]. Жиры, со­от­вет­ст­вен­но, со­став­ля­ют от 30% до 50% от общей калорийности питания, а углеводы раз­ни­цу меж­ду энер­го­за­тра­та­ми и суммой калорий остальных пищевых нутриентов. Пос­ле то­го, как получите калорийность углеводов, нужно либо прибавить к ней 200–500Ккал, либо отнять 500Ккал.

Чтобы посчитать, сколько и чего нужно есть в граммах, следует учесть, что в 1 грамме жира 9Ккал, а в 1 грамме белков и углеводов по 4Ккал [15]. Подробнее про правильное питание для женщин можно посмотреть в нашем видео, а про женскую диету для по­ху­де­ния и диету при бе­ре­мен­нос­ти почитать здесь и здесь со­от­вет­ст­вен­но. Так же, если вы уже стали мамой, или планируете ею стать, то Вам пригодятся статьи про спорт для детей и детскую диету. Спасибо за внимание! Не забывайте комментировать статью, добавлять сайт в избранное и под­пи­сы­вать­ся на наш YouTube канал. Этим Вы нам очень поможете, а мы, в свою очередь, сможем чаще радовать Вас полезными и ин­те­рес­ны­ми статьями!

Другие видео