Виды приседаний со штангой

Приседания ‒ это одно из базовых силовых уп­раж­не­ний. По­то­му что все виды при­се­да­ний со штан­гой за­дейст­ву­ют много раз­ных сус­та­вов [1]. К тому же при­се­да­ния со штан­гой на плечах яв­ля­ют­ся со­рев­но­ва­тель­ным дви­же­ни­ем в пауэр­лиф­тин­ге, по­э­то­му на­уч­ный разбор тех­ни­ки вы­пол­не­ния при­се­да­ний, как и спо­со­бов их тре­ни­ров­ки, может быть по­ле­зен не толь­ко для набора мы­шеч­ной массы, но и для на­ра­бот­ки силовых по­ка­за­те­лей. Тем более, что и в том, и в дру­гом случае при­се­да­ния яв­ля­ют­ся одним из ос­нов­ных способов дос­ти­же­ния цели [2]. Но при­се­да­ния бывают раз­ны­ми. При­чём разной может быть даже тех­ни­ка вы­пол­не­ния одного и того же вида при­се­да­ний. Вот почему не­об­хо­ди­мо ра­зоб­рать­ся в том, имеет ли смысл их вы­пол­нять, и яв­ля­ют­ся ли разные ва­ри­ан­ты техники рав­но­знач­но пра­виль­ны­ми, либо нужно её под­во­дить под еди­ный стан­дарт.

Отвечая кратко на все пос­тав­лен­ные вопросы, можно ска­зать, что все виды при­се­да­ний нужны, а тех­ни­ка вы­пол­не­ния при­се­да­ний может быть очень раз­ной. Прав­да, в от­но­ше­нии пос­лед­не­го, есть рамки. Ко­то­рые ог­ра­ни­чи­ва­ют технику вы­пол­не­ния при­се­да­ний кон­цеп­ту­аль­но, но для соб­лю­де­ния ко­то­рых, не­об­хо­ди­мо под­би­рать эле­мен­ты дви­же­ния под себя. По­э­то­му не стоит от­но­сить­ся ни к тому, ни к дру­го­му дог­ма­ти­чес­ки. А вот в том, по­че­му это так, и как на­учить­ся вы­пол­нять разные виды при­се­да­ний со штан­гой , да­вай­те раз­би­рать­ся с по­мо­щью на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний. Ссылки на ко­то­рые можно пос­мот­реть внизу статьи в ис­точ­ни­ках. По­э­то­му, если что-то будет вы­зы­вать у Вас сом­не­ние, Вы смо­же­те пе­ре­про­ве­рить ин­фор­ма­цию са­мос­то­я­тель­но.

Как научиться приседать?

Мы уже писали практический обзор спо­со­бов обу­че­ния пра­виль­ной тех­ни­ке вы­пол­не­ния при­се­да­ний. По­э­то­му, прежде всего, ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с ним. Пос­коль­ку именно эта тех­ни­ка яв­ля­ет­ся ос­но­вой вы­пол­не­ния любых видов при­се­да­ний. И не толь­ко их! Даже для вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, нужно сперва на­учить­ся вы­пол­нять пра­виль­но при­се­да­ния. Здесь же мы хотим при­вес­ти дан­ные ис­сле­до­ва­ния [3], по­ка­зав­ше­го, что оп­ти­маль­ность раз­во­ро­та ко­ле­ней и по­ло­же­ния штанги на спине за­ви­сит от стро­е­ния скелета. И имен­но по­э­то­му под­би­рать их не­об­хо­ди­мо ин­ди­ви­ду­аль­но, стоя у стены. Пос­коль­ку стена яв­ля­ет­ся ог­ра­ни­чи­ва­ю­щим фак­то­ром, не поз­во­ля­ю­щим вы­пол­нить уп­раж­не­ние не­пра­виль­но.

Что касается самого главного вида при­се­да­ний ‒ при­се­да­ний со штан­гой на пле­чах ‒ их можно вы­пол­нять, как с ши­ро­кой пос­та­нов­кой ног и низким по­ло­же­ни­ем штанги, так и с бо­лее узкой рас­ста­нов­кой ног и более вы­со­ким по­ло­же­ни­ем штанги [4], [5]. Пос­коль­ку и тот, и дру­гой вариант ‒ пра­виль­ные. При­чём на тре­ни­ров­ках могут ис­поль­зо­вать­ся оба. Но в ка­чест­ве со­рев­но­ва­тель­но­го дви­же­ния нужно выб­рать тот, ко­то­рый более со­от­вет­с­т­ву­ет Ва­ше­му типу стро­е­ния скелета. Так что, если Вы вы­пол­ня­е­те уп­раж­не­ние с тех­ни­кой, не со­от­вет­с­т­ву­ю­щей «кар­тин­кам в книж­ках», то в этом нет ни­че­го страш­но­го. Глав­ное, чтобы эта тех­ни­ка поз­во­ли­ла мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мышцы. А оп­ре­де­лить то, нас­коль­ко она оп­ти­маль­на, по­мо­га­ет именно вы­пол­не­ние при­се­да­ний возле стенки. По­то­му что оп­ти­маль­ной тех­ни­кой яв­ля­ет­ся именно та, ко­то­рая поз­во­ля­ет вы­пол­нить при­се­да­ние, упёр­шись ко­ле­ня­ми и нос­ка­ми в сте­ну.

Мёртвая точка

Разные виды приседаний со штангой и да­же раз­ная тех­ни­ка в при­се­да­ни­ях одного вида поз­во­ля­ют по-раз­но­му ин­нер­ви­ро­вать мышцы [6]. Таким об­ра­зом, в одних уп­раж­не­ни­ях больше ин­нер­ви­ру­ют­ся одни мыш­цы, в других ‒ дру­гие. И по­то­му не­об­хо­ди­мо не только тре­ни­ро­вать со­рев­но­ва­тель­ную технику вы­пол­не­ния при­се­да­ний, но и при­ме­нять под­соб­ные уп­раж­не­ния. Хотя глав­ны­ми под­соб­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми для при­се­да­ний яв­ля­ют­ся ру­мын­с­кая тя­га и нак­ло­ны со штан­гой. Пос­коль­ку они поз­во­ля­ют «под­тя­нуть» зад­нюю по­верх­ность бедра. А си­ло­вые по­ка­за­те­ли в при­се­да­ни­ях, как пра­ви­ло, ог­ра­ни­чи­ва­ет имен­но бицепс бедра [7]. Пос­коль­ку имен­но в мо­мент его ин­нер­ва­ции атлет про­хо­дит «мёрт­вую точ­ку» [8].

Виды приседаний со штангой

Посмотреть технику выполнения при­се­да­ний можно в на­ших об­зо­рах, пос­вя­щён­ных при­се­да­ни­ям со штан­гой, при­се­да­ни­ям су­мо, полу­при­се­ду, при­се­да­ни­ям со штан­гой на гру­ди, при­се­да­ни­ям со штан­гой над го­ло­вой, при­се­да­ни­ям плие, при­се­да­ни­ям Зер­хе­ра, при­се­да­ни­ям на ко­ле­нях, си­си при­се­да­ни­ям, при­се­да­ни­ям с ган­те­ля­ми и при­се­да­ни­ям на од­ной но­ге. Хотя ин­тег­ри­ро­вать их все сразу в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му не стоит! Пос­коль­ку такая наг­руз­ка будет из­бы­точ­ной. Ввиду чего ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с прог­рам­мой для пауэр­лиф­тин­га и пра­ви­ла­ми пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­вок для бо­ди­бил­дин­га. Ведь из­бы­точ­ная наг­руз­ка иног­да может быть ху­же её не­дос­тат­ка!

Полезные материалы