Структура мышц

Структура мышц имеет теоретическое и прик­лад­ное зна­че­ние, как в спорте, так и в ме­ди­ци­не [1]. По­э­то­му в се­год­няш­ней статье будут пред­с­тав­ле­ны на­уч­ные факты о мыш­цах и изоб­ра­же­ния их струк­ту­ры из со­от­вет­с­т­ву­ю­щих на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний. Что по­мо­жет понять то, как сох­ра­нить или улуч­шить их функ­ци­о­наль­ность и на­рас­тить их объём. Хотя по­дав­ля­ю­ще­му боль­шинст­ву мо­ло­дых людей в прик­лад­ном плане могут по­дой­ти просто прак­ти­чес­кие ру­ко­вод­с­т­ва по пла­ни­ро­ва­нию тре­ни­ро­вок для муж­чин, сос­тав­ле­нию прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для под­рост­ков и ор­га­ни­за­ции жен­с­ких тре­ни­ро­вок в тре­на­жёр­ном за­ле. Ну а тех, кто хочет ра­зоб­рать­ся в воп­ро­се глубже, приг­ла­ша­ем в ув­ле­ка­тель­ное ис­сле­до­ва­ние струк­ту­ры мышц!

В первую очередь следует сказать, что мы­шеч­ная система пред­с­тав­ле­на ске­лет­ны­ми, глад­ки­ми и по­пе­реч­но‒по­ло­са­ты­ми мыш­ца­ми [2]. Но в плане раз­ви­тия мус­ку­ла­ту­ры нас ин­те­ре­су­ют, ес­тест­вен­но, ске­лет­ные мышцы. Ко­то­рые бывают нес­коль­ких типов [3]. Каж­дый из ко­то­рых раз­ли­ча­ет­ся по спо­соб­нос­тям к ин­нер­ва­ции и ре­син­те­зу АТФ. А на­шей за­да­чей является из­ме­не­ние их со­от­но­ше­ния и уве­ли­че­ния их в раз­ме­рах. Что пред­с­тав­ля­ет собой раз­ные задачи! И по­то­му ре­а­ли­зу­ет­ся раз­ны­ми ме­то­да­ми [4]. Хотя, стро­го говоря, мыш­цы спо­соб­ны уве­ли­чи­вать­ся в раз­ме­рах и под воз­дейст­ви­ем кардио тре­ни­ро­вок [5]. Ко­то­рые, между про­чим, и так не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять во вре­мя на­бо­ра мас­сы.

Мышечная система человека

Группы мышц

Существует много разных клас­си­фи­ка­ций ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры по раз­лич­ным приз­на­кам. Но на­и­бо­лее це­ле­со­об­раз­ны­ми в прак­ти­чес­ком плане яв­ля­ют­ся клас­си­фи­ка­ции, ос­но­ван­ные на ко­ли­чест­ве за­дейст­во­ван­ных сус­та­вов и функ­ци­ях. По­то­му что, как по­ка­зы­ва­ют ис­сле­до­ва­ния на функ­ци­о­наль­нос­ти мышц боль­ше всего от­ра­жа­ют­ся муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния [6]. То есть ба­зо­вые. Ко­то­рые поз­во­ля­ют за­дейст­во­вать много сус­та­вов и ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса. Хотя, как по­ка­зы­ва­ет это же ис­сле­до­ва­ние [6], в крат­ко­сроч­ной перс­пек­ти­ве на ги­пер­тро­фию ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры базовые и изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния влияют оди­на­ко­во. Но, по­нят­ное дело, что из-за рос­та си­ло­вых по­ка­за­те­лей, в дол­го­сроч­ной перс­пек­ти­ве это не так.

Функции мышц так же могут быть раз­ны­ми [7]. Что за­ви­сит от их место­по­ло­же­ния. И, со­от­вет­с­т­вен­но, от того ка­кие дви­же­ния они могут вы­пол­нять. Что от­лич­но видно на при­ме­ре плеча [8]. По­то­му что плечо очень функ­ци­о­наль­но: его мож­но под­ни­мать вверх, при­во­дить к кор­пу­су, кру­тить и наг­ру­жать прак­ти­чес­ки под лю­бы­ми углами. От чего за­ви­сит то, ка­кие именно участ­ки пле­че­вой мышцы будут за­дейст­во­ва­ны. Что очень важ­но по­ни­мать. По­то­му что мыш­цы тре­ни­ру­ют­ся только тогда, ког­да че­ло­век их за­дейст­ву­ет. Ввиду чего со­вер­шен­но бес­смыс­лен­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния таким об­ра­зом, что­бы наг­руз­ка с це­ле­вой мышцы «ухо­ди­ла» в не­це­ле­вые.

И именно потому, что мышцы получают наг­руз­ку, толь­ко вы­пол­няя свои це­ле­вые функ­ции, вы­би­рать нужно те уп­раж­не­ния и такую тех­ни­ку, ко­то­рые поз­во­ля­ют мышце на­и­бо­лее эф­фек­тив­но вы­пол­нять свои функ­ци­о­наль­ные за­да­чи. Нап­ри­мер, нет смыс­ла об­лег­чать работу би­цеп­су, сги­бая ру­ки со штан­гой, путём до­пол­ни­тель­ной ин­нер­ва­ции пе­ред­ней дельты ‒ ког­да атлет не толь­ко сги­ба­ет руки, но и под­ни­ма­ет их вверх вмес­те со штан­гой в верх­ней фазе уп­раж­не­ния. Зато есть смысл при­дать штанге ус­ко­ре­ние в начале ам­пли­ту­ды дви­же­ния, под­толк­нув её но­га­ми. Пос­коль­ку таким об­ра­зом уда­ёт­ся пройти «мёрт­вую точ­ку», а в ра­бо­чей фазе уп­раж­не­ния наг­ру­зить бицепс с боль­шим весом. А по­че­му? По­то­му, что пер­вое мешает би­цеп­су вы­пол­нять свои функ­ци­о­наль­ные за­да­чи, а второе ‒ по­мо­га­ет!

Структура мышц

Разные типы нагрузки

Как показывает изображение из ис­сле­до­ва­ния Мар­ты Фио­рот­то [9], ко­то­рое Вы можете ли­цез­реть выше, струк­ту­ра мышц край­не не­од­но­род­на. Хотя на­и­боль­ший вклад в её объём дают мио­фиб­рил­лы. Ко­то­рые и яв­ля­ют­ся дви­га­тель­ны­ми эле­мен­та­ми мышц [10]. По­э­то­му в пер­вую оче­редь и не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать имен­но их. Ведь имен­но их размер и ог­ра­ни­чи­ва­ет гипер­тро­фию всех ос­таль­ных эле­мен­тов. Но, как мы уже пи­са­ли в статье про тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, в це­лях бе­зо­пас­нос­ти и целе­со­об­раз­нос­ти сле­ду­ет от­да­вать пред­поч­те­ние объ­ём­ным тре­ни­ров­кам. Что тем бо­лее под­т­вер­ж­да­ет­ся ещё и дан­ны­ми о ге­не­ти­чес­кой обус­лов­лен­нос­ти «мы­шеч­ной па­мя­ти» [11]. Вви­ду чего ра­нее тре­ни­ро­ван­ные мышцы вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся до сво­е­го пре­ды­ду­ще­го раз­ме­ра нам­но­го быст­рее. И имен­но за счёт сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кой гипер­тро­фии.

Плюсы гипертрофии мышц

«Зачем Вы сделали обрезание? Ну, во-пер­вых, это кра­си­во…». По­ми­мо кра­со­ты и функ­ци­о­наль­нос­ти, гипер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры ещё и по­мо­га­ет уве­ли­чить ба­заль­ные энерго­зат­ра­ты ор­га­низ­ма [12]. Так что мыш­цы по­мо­га­ют ос­та­вать­ся ещё и строй­ным. А жир при­чи­ня­ет вред здо­ро­вью! К то­му же, опи­сан­ная выше ге­не­ти­чес­ки обус­лов­лен­ная «мы­шеч­ная па­мять» ещё и по­мо­га­ет из­бе­жать сар­ко­пе­нии. То есть ста­ре­ния мышц [13]. Ко­то­ро­го пол­нос­тью из­бе­жать ес­тест­вен­ным об­ра­зом, к со­жа­ле­нию, не­воз­мож­но. Но ко­то­рое мож­но за­мед­лить! И вли­я­ние ко­то­ро­го на здо­ро­вье мож­но ог­ра­ни­чить с по­мо­щью спор­та.

Старение мышц

Полезные материалы