Тренировки после длительного перерыва

Тренировки после длительного перерыва дол­ж­ны быть объ­ём­ны­ми. По­то­му что, как по­ка­за­ло ис­сле­до­ва­ние про­фес­со­ра Ло­у­рен­са М. Швар­ца из Уни­вер­си­те­та Мас­са­чу­сет­са, опуб­ли­ко­ван­ное 25 ян­ва­ря 2019 года в Fron­tiers in Phy­si­o­lo­gy [1], дли­тель­ный перерыв в тре­ни­ров­ках не при­во­дит к утере ядер мы­шеч­ных кле­ток. Он при­во­дит толь­ко к утере объёма ци­то­плаз­мы. Ко­то­рая, в ос­нов­ном, от­ве­ча­ет за энер­го­обес­пе­че­ние ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [2]. А для её вос­ста­нов­ле­ния лучше всего под­хо­дят именно объ­ём­ные тре­ни­ров­ки [3]. К тому же, как по­ка­за­ло ис­сле­до­ва­ние, опуб­ли­ко­ван­ное 24 января 2018 года в Ca­che­xia, Sar­co­pe­nia and Muscle, низ­кая фи­зи­чес­кая ак­тив­ность при­во­дит к утере функ­ци­о­наль­нос­ти и объёма ми­то­хонд­рий [4].

Всё это и является причиной того, что тре­ни­ров­ки после дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва должны быть нап­рав­ле­ны именно на вос­ста­нов­ле­ние систем ре­син­те­за АТФ. А для это­го лучше всего ис­поль­зо­вать объ­ём­ные тре­ни­ров­ки с низкой ин­тен­сив­нос­тью, а также кар­дио тре­нинг. И имен­но поэтому на­чи­на­ю­щим спортс­ме­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся об­ра­тить вни­ма­ние на прог­рам­му тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мас­сы, а опыт­ным атлетам с пе­ре­ры­вом в тре­ни­ров­ках ‒ на прог­рам­му тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва. Ровно по­то­му, что их ор­га­низм может «пе­ре­ва­рить» разный тре­ни­ро­воч­ный объём. Что от­час­ти обус­лов­ле­но именно на­ли­чи­ем ядер в мы­шеч­ных клетках. Вот по­че­му опыт­ные атлеты после пе­ре­ры­ва могут себе поз­во­лить более объ­ём­ные тре­ни­ров­ки. И вот почему вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся мыш­цы быст­рее, чем на­би­ра­ют­ся за­но­во.

Тренировки после длительного перерыва

Можно подумать, что быстрое вос­ста­нов­ле­ние мышц ‒ это боль­шое благо. И так оно и есть! Но любое при­об­ре­те­ние есть по­те­ря. По­то­му что чрез­мер­но быст­рый рост ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры и вос­ста­нов­ле­ние си­ло­вых по­ка­за­те­лей могут стать при­чи­ной по­вы­шен­но­го риска по­лу­че­ния трав­мы. Пос­коль­ку мыш­цы-то вос­ста­но­вят­ся быстро, а вот связки и сус­та­вы ‒ нет. И это ещё одна при­чи­на тре­ни­ро­вать­ся после дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва объёмно, а не ин­тен­сив­но. Ведь, если атлет нач­нёт сразу вы­хо­дить на ра­зо­вые мак­си­му­мы, жать в ди­а­па­зо­не 2‒4 пов­то­ре­ний, то всё это может при­вес­ти к травме. А трав­ма ‒ к но­во­му пе­ре­ры­ву. По­э­то­му если вы хотите ус­ко­рить процесс адап­та­ции и переход к си­ло­вым схе­мам, Вам также стоит об­ра­тить вни­ма­ние на тре­ни­ров­ки для свя­зок и су­хо­жи­лий.

Не стоит так же забывать, что боль­шое зна­че­ние в про­цес­се вос­ста­нов­ле­ния мышц иг­ра­ет пи­та­ние. Вот по­че­му не­об­хо­ди­мо в обя­за­тель­ном порядке при­дер­жи­вать­ся ди­е­ты на мас­су. А, кро­ме того, могут при­го­дить­ся до­бав­ки кол­ла­ге­на и ОМЕГА-3 [5]. При­чём кол­ла­ген можно упот­реб­лять, как в виде спор­тив­но­го пи­та­ния, так и в виде самого обык­но­вен­но­го желе или хо­лод­ца. А ОМЕГА-3 мож­но упот­реб­лять в виде жир­ной мор­с­кой рыбы, но, ско­рее всего, что всё же при­дёт­ся упот­реб­лять их в виде до­ба­вок рыб­но­го жира. О чём под­роб­но, с ссыл­ка­ми на ис­сле­до­ва­ния и ре­ко­мен­да­ци­я­ми о до­зи­ров­ках, мы уже пи­са­ли в статье про ОМЕГА-3. С ко­то­рой и ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся! По­то­му что прис­ту­пать к прак­ти­ке сле­ду­ет только после изу­че­ния теории. Пос­коль­ку иначе прак­ти­ка может прев­ра­тить­ся в топ­та­ние на мес­те.

Полезные материалы