Лучшие продукты для похудения

Лучшие продукты для похудения ‒ это цельно­зер­но­вые крупы, не­жир­ное мясо, рыба, зелёные не­крах­ма­лис­тые овощи, не­жир­ные мо­лоч­ные про­дук­ты и вода. И сейчас мы под­роб­нее разберём каждый тип про­дук­тов для похудения с ре­ко­мен­ду­е­мы­ми цифрами по их упот­реб­ле­нию. Но стоит за­ме­тить, что пер­во­сте­пен­ное зна­че­ние имеет не то, что человек ест, а то, в каком ко­ли­чест­ве он это делает. По­э­то­му ди­е­та для по­ху­де­ния, преж­де всего, под­ра­зу­ме­ва­ет под­счёт ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти. И если Вы хо­ти­те увидеть «ку­би­ки пресса», то этим при­дёт­ся за­ни­мать­ся. Но в слу­чае, если че­ло­век просто хочет убрать бока и не­мно­го скинуть лиш­не­го веса, можно обой­тись и более прос­тым методом. Боль­ше того, с него и сто­ит на­чать!

Почему стоит начинать с простого ог­ра­ни­че­ния вред­ной пищи? Потому что это уже по­мо­жет начать худеть и вы­ра­ба­ты­вать пра­виль­ные пищевые при­выч­ки. Вот почему ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют кор­ре­ля­цию между пот­реб­ле­ни­ем жирной пищи [1] с кон­ди­тер­с­ки­ми из­де­ли­я­ми [2] и ожи­ре­ни­ем. Ввиду чего, прежде всего, обыч­ным людям для по­ху­де­ния следует ис­клю­чить из рациона пи­та­ния белый хлеб, сахар, полу­фаб­ри­ка­ты, кон­ди­тер­с­кие изделия и жир­ное мясо. Хотя для боль­шинст­ва людей ещё по­лез­нее будет просто нор­ма­ли­зо­вать режим дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти. О чём мы под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в статье под наз­ва­ни­ем прог­рам­ма для за­ла для на­чи­на­ю­щих. С ко­то­рой нас­то­я­тель­но и ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам!

Лучшие продукты для похудения

Цельнозерновые крупы ‒ это гречка, рис, овёс, яч­мень и мно­гое другое. О цельно­зер­но­вых кру­пах мы очень под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в от­дель­ном обзоре, пос­вя­щён­ном кон­к­рет­но им. По­э­то­му ещё раз рас­ска­зы­вать о на­уч­ных ис­сле­до­ва­ни­ях этих про­дук­тов нет ни­ка­ко­го смысла. Но, что важно от­ме­тить, так это то, что каша на зав­т­рак с мо­ло­ком по­мо­га­ет конт­ро­ли­ро­вать пищевое по­ве­де­ние в те­че­ние дня [3], [4]. То есть че­ло­ве­ку, по­зав­т­ра­кав­ше­му греч­не­вой кашей на молоке, мень­ше хо­чет­ся есть днём. А для боль­шинст­ва людей это кри­тич­но! Потому что по­ху­деть люди не могут имен­но из-за того, что им пос­то­ян­но хо­чет­ся есть. Вот по­че­му для нор­ма­ли­за­ции пи­ще­во­го по­ве­де­ния с утра сле­ду­ет по­завт­ра­кать кашей на мо­ло­ке.

Почему лучше всего завтракать именно греч­не­вой кашей? По­то­му что греч­не­вая крупа со­дер­жит много клет­чат­ки [5]. Она низко­ка­ло­рий­ная, хорошо уто­ля­ет голод и на­би­ва­ет желудок. Потому что в 100 грам­мах гречки всего 343 ка­ло­рии. А 100 грам­мов гречки ‒ это до­воль­но боль­шой объём пищи. Осо­бен­но, если есть её с мо­ло­ком. Только взве­ши­вать гречку нужно в сухом виде. Что луч­ше всего делать с по­мо­щью мер­но­го ста­ка­на. Ко­то­рым Вы будете ежед­нев­но поль­зо­вать­ся, чтобы пос­то­ян­но есть одно и то же ко­ли­чест­во пищи. Пос­коль­ку нашей ос­нов­ной целью яв­ля­ет­ся вы­ра­бот­ка пра­виль­ных пищевых при­вы­чек! Хотя это не значит, что нужно есть только гречку. Можно её че­ре­до­вать с рисом и ов­сян­кой. По­то­му что их ка­ло­рий­ность при­мер­но оди­на­ко­вая.

Лучшие цельнозерновые продукты для похудения

Лучшие белковые продукты для похудения

Нежирное мясо ‒ это лучший ис­точ­ник вы­со­ко­ка­чест­вен­но­го белка. Хотя в пос­лед­нее время по­я­ви­лось не­ма­ло ми­фов о вре­де мя­са. Ко­то­рые мы, ес­тест­вен­но, уже раз­би­ра­ли с по­мо­щью научных ис­сле­до­ва­ний. По­э­то­му тем, кто сом­не­ва­ет­ся в ре­ле­вант­нос­ти наших ре­ко­мен­да­ций, со­ве­ту­ем об­ра­тить­ся к нашему пре­ды­ду­ще­му разбору. Всем же ос­таль­ным ре­ко­мен­ду­ем есть ку­ри­ное и ин­дю­ша­чье филе, а также те­ля­чью вырезку. Потому что в 100 грам­мах ку­ри­ной грудки ‒ 23,6 грам­ма белка и всего 113 ки­ло­ка­ло­рий. В 100 грам­мах те­ля­чьей вырезки ‒ 20,2 грам­ма белка и всего 110 ки­ло­ка­ло­рий. В ин­дей­ке ‒ 30,13 грамма белка и 139 ки­ло­ка­ло­рий. А есть в сутки на пос­то­ян­ной основе же­ла­тель­но не мень­ше 1 грамма белка на каж­дый кило­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела. Во время по­ху­де­ния можно и до 2‒3 грам­мов до­хо­дить. Хотя пос­то­ян­но так много белка есть не ре­ко­мен­ду­ет­ся! По­то­му что это мо­жет быть даже вред­но для здо­ро­вья.

Рыба ‒ это тоже совершенно прек­рас­ный ис­точ­ник высо­ко­ка­чест­вен­но­го белка. Хотя глав­ное, что нас ин­те­ре­су­ет в рыбе, это ОМЕГА-3. Ко­то­рой просто чрез­вы­чай­но не­дос­та­ёт в диете сов­ре­мен­ных людей. И, ско­рее всего, будет не­дос­та­вать Вам. Пос­коль­ку есть много жир­ной крас­ной рыбы ‒ дорого. Увы, не все себе это могут поз­во­лить. Ввиду чего ре­ко­мен­ду­ет­ся обя­за­тель­но до­бав­лять в рацион пи­та­ния до­бав­ки рыб­но­го жира. О чём мы очень под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в статье про поль­зу ОМЕГА-3. Но, в об­щих чертах, надо есть 3 одно­грам­мо­вые кап­су­лы ОМЕГА-3 на основе DHA и EPA в сутки. Потому что ко­рот­ко­це­по­чеч­ные ОМЕГА-3, в ос­нов­ном, ути­ли­зи­ру­ют­ся в энер­ге­ти­чес­ких целях. А нам они нуж­ны для дру­гих за­дач.

Молочные продукты ‒ это тоже хороший ис­точ­ник белка. К тому же мо­ло­ко, как мы уже пи­са­ли выше, можно упот­реб­лять на зав­т­рак вместе с кашей. И оно будет давать до­пол­ни­тель­ные пре­и­му­щест­ва. Пос­коль­ку казеин, со­дер­жа­щий­ся в молоке, также при­туп­ля­ет чув­с­т­ву голода [4]. Вот по­че­му и на ужин лучше всего есть творог. Ведь он тоже со­дер­жит казеин. А зна­чит, че­ло­ве­ку будет мень­ше хо­теть­ся есть вечером. При том, что мно­гие люди ис­пы­ты­ва­ют проб­ле­мы с конт­ро­лем пищевого по­ве­де­ния именно в это вре­мя суток. Вот по­че­му спортс­ме­ны даже пьют имен­но ка­зе­и­но­вый про­те­ин на ночь. Чем Вы тоже можете вос­поль­зо­вать­ся. Хотя обыч­ным людям лучше ис­поль­зо­вать со­е­вый про­те­ин. По­то­му что он де­шев­ле и со­дер­жит анти­ок­си­дан­ты.

Лучшие дополнительные продукты

Овощи ‒ это источник витаминов, ми­не­ра­лов и клет­чат­ки. Хотя в цельно­зер­но­вых крупах всё это тоже при­сут­с­т­ву­ет. Но овощи нужны! В част­нос­ти, они по­мо­га­ют набить же­лу­док и пе­ре­ва­рить мясо. Пос­коль­ку не­жир­ное мясо без ово­щей есть не вкусно. Ввиду чего и ре­ко­мен­ду­ет­ся есть боль­ше огур­цов, по­ми­до­ров, зелени, лука и про­чих по­доб­ных про­дук­тов. Осо­бен­но огур­цов и ка­пус­ты. Потому что салаты с обиль­ным ко­ли­чест­вом твёр­дых овощей лучше уто­ля­ют голод и легче ус­ва­и­ва­ют­ся. Так как от слиш­ком во­дя­нис­тых салатов может быть не хо­ро­шо. А есть салаты луч­ше всего без хлеба. Уж точ­но без белого! А если сов­сем не мо­же­те обой­тись без муч­но­го, то пред­поч­те­ние следует от­да­вать хлеб­цам на цельно­зер­но­вых кру­пах.

Вода ‒ это важный элемент питания, про ко­то­рый многие за­бы­ва­ют. А, на самом деле, нет ничего лучше для конт­ро­ля пи­ще­во­го по­ве­де­ния, чем вода. Боль­ше того, если человек не­дос­та­точ­но пьёт, то это может ска­зать­ся на его ап­пе­ти­те. Хотя, на самом деле, че­ло­век хочет не есть, а пить. Но ему ка­жет­ся, что просто нет мочи тер­петь, нужно сроч­но съесть слона. Вот по­че­му воду сле­ду­ет пить ре­гу­ляр­но. Лучше всего дер­жать её на столе и пить время от вре­ме­ни. Хотя также мож­но пить зе­лё­ный чай или кофе без са­ха­ра. Но кофеин по­ле­зен только в не­боль­ших ко­ли­чест­вах, по­э­то­му не стоит с ним пе­ре­бар­щи­вать! Дос­та­точ­но пить 1 чашку кофе и 1 чаш­ку зе­лё­но­го чая в сут­ки. Боль­ше ‒ пе­ре­бор!

Чего не стоит есть?

Кроме перечисленных в первой главе ка­ло­рий­ных про­дук­тов, стоит так­же есть меньше фрук­тов и прочих про­дук­тов суб­с­ти­ту­тов вред­ной пищи. Пос­коль­ку, как фрукты, так и мёд, и мно­гие другие «по­лез­ные» про­дук­ты очень ка­ло­рий­ны. Ввиду чего есть ка­кие-ли­бо другие про­дук­ты, кроме тех, ко­то­рые ре­ко­мен­до­ва­ны в дан­ной статье, сле­ду­ет в не­боль­ших ко­ли­чест­вах. А если Вы хо­ти­те похудеть так, что­бы можно было вы­пенд­ри­вать­ся плоским жи­во­том, то обя­за­тель­но садитесь на пол­но­цен­ную диету. При­чём, скорее всего, что «сидеть» на ней при­дёт­ся нес­коль­ко раз. Пос­коль­ку худеть очень долго край­не сложно. Ско­рее всего, что Вам при­дёт­ся ху­деть по 2‒3 месяца, с пе­ре­ры­ва­ми между ними в 1‒2 ме­ся­ца. Но это тема уже для сов­сем другой статьи. По­э­то­му об этом по­го­во­рим в дру­гой раз!

Полезные материалы