Высокобелковая диета

Диеты прочно вошли в жизнь современных обывателей, необремененных тяжелым фи­зи­чес­ким тру­дом и обеспеченных избытком пищи. Дело в том, что наличие на каждом уг­лу за­бе­га­ло­вок, ресторанов и продуктовых магазинов удовлетворяет наше пи­ще­вое по­ве­де­ние бо­лее, чем полностью, но одновременно с этим мешает реа­ли­за­ции ре­про­дук­тив­ной функ­ции, до­ми­ни­ро­ва­нию и даже выживанию. И именно три пос­лед­них инс­тинк­та вы­нуж­да­ют нас бо­роть­ся с жиром, который мы, как Голум кольцо все­влас­тия, лю­бим и не­на­ви­дим од­но­вре­мен­но. В связи с этим, особенную популярность по­лу­чи­ли вы­со­ко­бел­ко­вые дие­ты, которых существует множество ва­риа­ций, но суть всех их зак­лю­ча­ет­ся в по­вы­шен­ном потреблении белка.

Высокобелковые диеты используют с совершенно разными целями, которые порой яв­ля­ют­ся да­же ан­та­го­нис­ти­чес­ки­ми, как, например, набор мышечной массы и утилизация под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки. Верно ли это? И да, и нет! Дейст­ви­тель­но, есть по­вы­шен­ное количество белка можно с разными целями, но далеко не всег­да по­вы­шен­ное пот­реб­ле­ние белка оправдано и отвечает поставленным задачам. Боль­ше то­го, су­щест­ву­ют данные ряда исследований, например, группы доктора Мой­ера [1], в ко­то­рых чет­ко про­де­монст­ри­ро­ва­ны негативные последствия потребления за­вы­шен­но­го ко­ли­чест­ва бел­ка. Такого же мнения при­дер­жи­ва­ют­ся и товарищи в ВОЗ, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют ог­ра­ни­чить пот­реб­ле­ние бел­ка 0,66-0,8гр на каждый ки­ло­грамм собст­вен­ной мас­сы тела. Но заранее па­ни­ко­вать не следует, поскольку есть ряд ис­сле­до­ва­ний [2], [3], [4] и т.д., оп­ро­вер­гаю­щих вред белка для здоровых лю­дей. И, тем не ме­нее, вы­со­кое пот­реб­ле­ние бел­ка оп­рав­да­но не всегда!

Высокобелковая диета для похудения

Более избитой темы, чем жиросжигание, наверное, не существует, и наиболее эф­фек­тив­ным спо­со­бом утилизации подкожно-жировой клетчатки являются низ­ко­ка­ло­рий­ные бел­ко­вые диеты. Это не значит, что во время диеты для по­ху­де­ния не­об­хо­димо е­сть толь­ко бе­лок, вер­нее, есть ис­клю­чи­тель­но белки даже про­ти­во­по­ка­за­но. Мож­но ис­клю­чить пол­нос­тью углеводы, но жиры в диете при­сут­ст­во­вать долж­ны. Ес­ли Вы бу­де­те на­би­рать 15-30% суточной нормы калорийности за счет жиров, а ос­таль­ное зак­ры­вать бел­ка­ми, то это будет клас­си­чес­кая белковая диета. Эф­фек­тив­на она? Эф­фек­тив­на, но си­деть на ней дольше месяца не ре­ко­мен­ду­ет­ся, по­это­му, ес­ли ху­деть Вам нуж­но доль­ше, до­бавь­те в рацион 75-100гр углеводов.

На самом деле, не очень понятно, как вообще можно худеть по-другому? Можно, конечно, есть боль­ше уг­ле­во­дов и значительно повышать двигательную активность, но это не­эф­фек­тив­но и слож­но реализуемо для не­про­фес­сио­наль­ных спортсменов. По­че­му это не­эф­фек­тив­но? Потому, что доказано [5], что повышенное потребление бел­ка спо­собст­ву­ет столь вож­де­ляе­мой ре­ком­по­зи­ции тела. Конечно, возможности из­ме­не­ния со­от­но­ше­ния мышечной и жировой тканей организма в условиях профицита ка­ло­рий весь­ма ог­ра­ни­че­ны, но все же возможны. Это не значит, что мы ре­ко­мен­ду­ем на­би­рать мас­су, од­но­вре­мен­но худея, поскольку на практике без стероидов сделать это поч­ти ни у ко­го не по­лу­чит­ся, но это значит, что мы рекомендуем худеть, используя вы­со­ко­бел­ко­вые дие­ты. При­чем, ес­ли Вас интересует мак­си­ми­за­ция результата и сохранение мы­шеч­ной мас­сы, Вам сле­ду­ет удер­жи­вать дефицит калорийности в пределах 500-600Ккал в сутки [6].

Высокобелковая диета на массу

Понятие «набор мышечной массы» очень обобщенное и объединяет под собой ряд, по­рой про­ти­во­ре­чи­вых, про­цес­сов. О том, как нужно выстраивать годовой тре­ни­ро­воч­ный план и ка­кие в не­го должны входить циклы, мы писали здесь, с чем и ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся. Итак, если Вы ознакомились со статьей, то знаете, что процесс на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы состоит из четырех основных периодов. Период накопления креа­ти­на, пе­ри­од ук­реп­ле­ния опор­но-дви­га­тель­но­го-ап­па­ра­та, период тренировки цент­раль­ной нерв­ной сис­те­мы и вос­ста­но­ви­тель­ный пе­ри­од. Так вот, вы­со­ко­бел­ко­вая диета умест­на толь­ко во вто­рой и чет­вер­тый период набора массы. В первом она будет ме­шать прог­рес­су, в тре­тьем бу­дет просто бесполезна, а во втором и четвертом поз­во­лит пол­нее реа­ли­зо­вать на­коп­лен­ный по­тен­ци­ал. Почему?

Белок и тестостерон

Эффективность накопления креатина тесно связана с повышенной кон­цент­ра­ци­ей тес­то­сте­ро­на и пи­та­тель­ных веществ, поскольку последние позволяют эффективно по­вы­шать ра­бо­чие ве­са от тренировки к тренировке. Чему же тут может по­вре­дить вы­со­ко­бел­ко­вая дие­та? А повредить она может уровню тестостерона, пос­коль­ку су­щест­ву­ет не­га­тив­ная об­рат­ная связь между высоким пот­реб­ле­ни­ем белка и уров­нем тес­то­сте­ро­на [7]. До­ка­за­но, что повышенное пот­реб­ле­ние бел­ка пре­пятст­ву­ет сек­ре­ции тес­то­сте­ро­на, правда, ниже нижней границы референсных значений его уро­вень не опус­ка­ет­ся. С дру­гой стороны, в повышенном потреблении белка в данный пе­ри­од нет не­об­хо­ди­мос­ти, пос­коль­ку тре­ни­ро­воч­ный режим не позволяет организму дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции по мы­шеч­ным бел­кам.

Белок и гормон роста

Во второй фазе, когда целью тренировок является укрепление опорно-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, су­щест­ву­ет не­об­хо­ди­мость в повышенной концентрации со­ма­то­тро­пи­на и кол­ла­ге­на. И бы­ло до­ка­за­но [8], что вы­со­ко­бел­ко­вая диета положительно ска­зы­ва­ет­ся на сек­ре­ции гор­мо­на роста, причем, хотя пред­по­ла­га­лось, что больше всего сти­му­ли­ру­ют сек­ре­цию эн­до­ген­но­го со­ма­то­тро­пи­на аргинин и лизин, на практике ока­за­лось, что в боль­шей сте­пе­ни этому способствует именно коллаген. Из чего следует прос­той прак­ти­чес­кий вы­вод: же­ле обязательно должно при­сутст­во­вать в рационе пи­та­ния всех спорт­сме­нов, за­ни­маю­щих­ся скоростно-силовыми видами спорта. Что же ка­са­ет­ся чет­вер­той фа­зы, то она пред­наз­на­че­на именно для наращивания мяса, поэтому из­бы­ток бел­ка в этот пе­ри­од не­об­хо­дим, как воз­дух.

Спортивные диеты

Источники:

[1] annals.org/article.aspx?articleid=1655858

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

[4] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45

[5] jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

[6] sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515001043

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15532008

[8] pub.maastrichtuniversity.nl/541aa462-da98-43f8-a673-e4ea7ce2498c