Питание по часам

Питание – это один из наиважнейших элементов здорового образа жизни, де­тер­ми­ни­рую­щий ме­та­бо­ли­чес­кие процессы в организме, и во многом именно адек­ват­ность ра­цио­на питания поставленным задачам определяет то, будут ли они реа­ли­зо­ва­ны. В этом смыс­ле значение имеет все, начиная с калорийности питания и за­кан­чи­вая со­от­но­ше­ни­ем мик­ро­ну­три­ен­тов. Но последнее время большое значение ста­ли при­да­вать гра­фи­ку приемов пищи, и, как правило, наиболее корректным его во­пло­ще­ни­ем счи­та­ют­ся час­тые трапезы с маленькими порциями [1]–[4]. Такие ре­ко­мен­да­ции мож­но ус­лы­шать буквально повсюду, их дают, как худеющим, так и на­би­раю­щим мы­шеч­ную мас­су, спортсменам и людям ведущим сидячий образ жизни, в об­щем, скла­ды­ва­ет­ся впе­чат­ле­ние, что частые приемы пищи маленькими порциями – это па­на­цея от все­го.

На самом деле, это, конечно же, не так. Питание по часам может дать метаболические пре­иму­щест­ва, но принципиальное значение имеет совокупная суточная калорийность и со­от­но­ше­ние бел­ков, жиров, углеводов и клетчатки. Причем, следует понимать, что пи­та­ние по ча­сам имманентно не предполагает частые приемы пищи маленькими пор­ци­ями. Су­щест­ву­ют протоколы питания, рег­ла­мен­ти­рую­щие вре­мя приемов пищи, но со­стоя­щие из двух боль­ших трапез. И их клинические испытания де­монст­ри­ро­ва­ли по­ло­жи­тель­ное влия­ние на пищевое поведение и композицию тела [5]. Именно в связи с та­ки­ми про­ти­во­ре­чи­вы­ми данными, мы и считаем необходимым провести небольшой ана­лиз су­щест­вую­щих науч­ных данных, с целью определить, кому, когда и зачем ка­ко­го гра­фи­ка пи­та­ния сле­ду­ет при­дер­жи­вать­ся.

Адекватно ли питание по часам?

Циркадные ритмы: живые организмы функционируют в соответствии со временем су­ток, ко­то­рое де­тер­ми­ни­ру­ет выработку тех или иных гормонов [6], [7]. И это цик­ли­ро­ва­ние но­сит название циркадных ритмов, о которых мы писали отдельный боль­шой об­зор. На­ру­ше­ние циркадных ритмов влечет за собой ме­та­бо­ли­чес­кие от­кло­не­ния [8], [9]. И по­сколь­ку известно, что кортизол вырабатывается организмом каж­дые 3 ча­са, начиная с 6 утра, рекомендуется есть именно в эти промежутки, с це­лью ни­ве­ли­ро­вать его влияние на катаболизм скелетной мускулатуры. К тому же, в со­от­ветст­вии с цир­кад­ны­ми ритмами печени есть рекомендуется заканчивать до 6 ве­че­ра [10]–[12]. И та­кой график питания подтверждается ещё и тем, что чувст­ви­тель­ность к ин­су­ли­ну достигает максимальных значений с утра и постепенно сни­жа­ет­ся на про­тя­же­нии все­го дня [13].

Протеин: белок является строительным материалом для органической ткани [14], и по­это­му его час­то рекомендуют принимать в виде белкового коктейля сразу после тре­ни­ров­ки [15], [16], что дейст­ви­тель­но дает ряд ме­та­бо­ли­чес­ких преимуществ, с ко­то­ры­ми Вы мо­же­те ознакомиться подробно в нашем предыдущем обзоре. Хотя сле­ду­ет от­дель­но заметить и подчеркнуть, что в данном случае речь не идет про про­теи­но­вые до­бав­ки, под протеином мы имеем в виду пищевой нутриент. И его ре­гу­ляр­ное пот­реб­ле­ние каж­дые 3 часа в размере 20–25гр стимулирует синтез мы­шеч­но­го бел­ка [17]. Боль­ше того, если принимать протеин вместе с углеводами, то это даст ещё боль­ший ре­зуль­тат [18], по­это­му рекомендуется есть за раз вместе с про­теи­ном 30гр уг­ле­во­дов [19].

Пищевое поведение: одним из основных аргументов апологетов частых приемов пи­щи яв­ля­ет­ся спо­соб­ность дробного питания подавлять аппетит, и это соответствует ис­ти­не [20]. Но тут есть од­но но! Частые приемы пищи помогают контролировать пи­ще­вое по­ве­де­ние фи­зи­чес­ки активным людям, а вот людям, ведущим сидячий образ жиз­ни, лег­че конт­ро­ли­ро­вать аппетит, когда они едят 2 раза в день [21], причем, чем поз­же они едят, тем лучше это сказывается на их пищевом поведении [22]. Это, в об­щем-­то, впол­не ло­гич­но, поскольку днем люди работают, а вечером сидят перед те­ле­ви­зо­ром или за ком­пью­те­ром, и поэтому больше едят, но если днем не есть, а есть толь­ко ве­че­ром, то это снизит совокупную суточную калорийность питания. К тому же, го­ло­да­ние на про­тя­же­нии всего 16 часов стимулирует выработку кетоновых тел и ус­ко­ря­ет ме­та­бо­лизм жиров [23], что так же положительно сказывается на контроле пи­ще­во­го по­ве­де­ния [24].

Заключение: питание по часам однозначно работает, но вот то, будет ли человеку вы­год­но есть час­то и маленькими порциями, или редко и большими порциями вечером, за­ви­сит от то­го, насколько он физически активен. Спортсменам рекомендуется есть час­то и не­боль­ши­ми пор­ция­ми, с це­лью сти­му­ли­ро­вать син­тез мы­шеч­но­го белка, а лю­дям, ве­ду­щим си­дя­чий образ жизни, лучше есть вечером и большими порциями. Но са­мое глав­ное – это не то, ког­да Вы еди­те, а то, сколько и чего Вы едите!

Полезные материалы