1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

ANIMAL FARMA

публикация новой статьи через

290 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

ВИДЕОБЛОГ

Тренировка верха тела


Программа на верх тела представляет собой комплексную систему для улучшения про­пор­ций меж­ду ногами и верхом, что бывает необходимо в том случае, когда у атлета ге­не­ти­чес­ки мышечная композиция представлена большим количеством мышечных дви­га­тель­ных еди­ниц в но­гах. Ключевыми моментами здесь являются слова система и ул­уч­ше­ние, по­сколь­ку, во-первых, атлет должен подходить комплексно к вопросу ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го процесса, а, во-вторых, отдавать себе отчет в том, что для ул­уч­ше­ния про­пор­ций не­об­хо­ди­мо их наличие. Заниматься резьбой по кости кое-как не нуж­но! Бы­ва­ет так, что новички весом в 70кг начинают заморачиваться объемом от­дель­ных час­тей те­ла, что край­не нерационально, поэтому Вам мы не ре­ко­мен­ду­ем так без­дар­но тра­тить вре­мя. Вначале наберите общую мышечную массу и, возможно, про­пор­ции ул­уч­шать­ся са­ми со­бой, а если нет, тогда приступайте к про­грам­ме тре­ни­ро­вок на верх те­ла!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕРХ ТЕЛА

Система тренировок верха тела состоит из нескольких этапов, благодаря чему удается мак­си­маль­но ре­а­ли­зо­вать собственный потенциал. Первая фаза системы силовая, поз­во­ля­ю­щая на­ра­бо­тать общие мышечные объемы, поэтому она направлена на тренинг боль­ших мы­шеч­ных массивов базовыми упражнениями. Вторая фаза позволяет ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал, наработанный в первой фазе, поэтому количество под­хо­дов и пов­то­ре­ний ме­ня­ет­ся, атлет подключает сплит и формирующие упражнения. Тре­тья фа­за про­грам­мы является пампингом, позволяющим нарастить капиллярную сет­ку, вос­ста­но­вить боль­шие мышечные массивы и проработать маленькие мышечные груп­пы. Со­от­вет­ствен­но, во вре­мя первой фазы углеводов нужно есть очень много, во вто­рой фа­зе по­сте­пен­но сни­жать их количество, а в третьей фазе уделять больше вни­ма­ния бел­кам, ог­ра­ни­чи­вая уг­ле­во­ды исключительно сложными и волокнистыми.

I фаза тренировки верха тела


Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жима штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* используется принцип «пирамиды», а «отказной» повтор только пос­лед­ний в пос­лед­нем подходе; отдых между подходами 1-2 минуты; в конце тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся 30-40 минут крутить велотренажер для тренировки сердца; дли­тель­ность фа­зы 12-16 тре­ни­ро­вок по 3 тренировки в неделю; если атлет не успевает вос­ста­нав­ли­вать­ся, тог­да необходимо добавить микропериодизацию, чередуя тре­ни­ров­ку со 100% ра­бо­чим весом и 75% весом от рабочего.

II фаза программы для верха тела


Тренировка №1
Становая тяга – 8 подходов по 8 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 8 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 8 повторений
Махи гантелями – 3 подхода по 8 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений

Примечания* так же используется принцип пирамиды; отдых между подходами в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях 2-3 минуты, а в формирующих минуту; рекомендуется ис­поль­зо­вать кардио тренировки в дни отдыха, а в конце силовых тренировок крутить ве­лик 10-15 ми­нут; дли­тель­ность фазы 24 тренировки; ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ция не пред­ус­мо­тре­на.

III фаза системы на верх тела


Тренировка №1

Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Тренировка №3
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; веса используются одни и те же на про­тя­же­нии всех под­хо­дов, «отказ» не допускается; в конце тренировки рекомендуется про­во­дить кар­дио и стретчинг, в дни отдыха кардио тренировки.

Программы тренировок для тренажерного зала

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ANIMAL FARMA

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

СХЕМА НОВИЧКА

СХЕМА НА МАССУ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

www.megastock.ru Здесь находится аттестат нашего WM идентификатора 354731382208
Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

ANIMAL FARMA

FIT4POWER.RU