Силовые тренировки для набора массы

Силовые тренировки для набора массы под­хо­дят, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам. При­чём, как по­ка­зы­ва­ют на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния [1], даже бе­ре­мен­ным жен­щи­нам. Прав­да, в пос­лед­нем случае си­ло­вые тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять только спор­тив­ным де­вуш­кам. Да и, во­об­ще, они в этот пе­ри­од пред­наз­на­че­ны не для набора массы, а для здо­ро­вья. По­э­то­му их не­об­хо­ди­мо рас­смат­ри­вать отдельно. Ввиду чего мы и ре­ко­мен­ду­ем наше ру­ко­вод­с­т­во по при­ме­не­нию си­ло­вых тре­ни­ро­вок для бе­ре­мен­ных. А вот всем ос­таль­ным, же­ла­ю­щим набрать мы­шеч­ную массу, мы ре­ко­мен­ду­ем вни­ма­тель­но оз­на­ко­мить­ся с этим ру­ко­вод­с­т­вом по си­ло­во­му тре­нин­гу. Пос­коль­ку оно ос­но­ва­но на на­уч­ных дан­ных. Оз­на­ко­мить­ся с ко­то­ры­ми мож­но внизу статьи в ис­точ­ни­ках.

Силовые тренировки для набора массы пред­по­ла­га­ют соб­лю­де­ние нес­коль­ких ос­нов­ных пра­вил. Во-пер­вых, прог­рес­сии наг­ру­зок. Во-вто­рых, со­от­вет­с­т­вия по­ка­за­те­лей объёма и ин­тен­сив­нос­ти. В тре­ть­их, со­от­вет­с­т­вия прог­рам­мы тре­ни­ро­вок адап­та­ци­он­но­му ре­зер­ву атлета. В чет­вёр­тых, со­от­вет­с­т­вия пи­та­ния и отдыха уров­ню наг­ру­зок и целей. И, на­ко­нец, в пятых, цик­ли­ро­ва­ния наг­ру­зок. При­чём тут важно под­черк­нуть, что все эти пра­ви­ла не­об­хо­ди­мо соб­лю­дать и жен­щи­нам. Пос­коль­ку мы­шеч­ная сис­те­ма жен­с­ко­го ор­га­низ­ма кон­цеп­ту­аль­но ничем не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­кой [2]. И по­то­му воз­дей­с­т­во­вать на неё нуж­но так же, как на муж­с­кую. Толь­ко, если муж­чи­ны хотят на­ка­чать гору мышц, жен­щи­ны, как пра­ви­ло, хотят на­ка­чать по­пу, по­э­то­му жен­с­кие прог­рам­мы просто дол­ж­ны со­от­вет­с­т­во­вать этим це­лям.

Принципы силовых тренировок на массу

1. Прогрессия нагрузок – этот прин­цип оз­на­ча­ет, что атлет дол­жен уве­ли­чи­вать наг­руз­ку от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке [3]. По­э­то­му и не­об­хо­ди­мо вы­де­лять раз­ви­ва­ю­щие цик­лы для на­ра­щи­ва­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Тре­ни­ру­ясь в этот пе­ри­од в не­боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний. Что про­во­ци­ру­ет ги­пер­тро­фию мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та [4] и на­коп­ле­ние в мыш­цах кре­а­ти­на [5]. В связи с чем мыш­цы ста­но­вят­ся боль­ше, силь­нее и вы­нос­ли­вее. Но вы­нос­ли­вее не в объ­ём­ной работе, а ин­тен­сив­ной ра­бо­те с боль­ши­ми наг­руз­ка­ми. То есть раз­ви­ва­ет­ся силовая вы­нос­ли­вость. Что важ­но! По­то­му что поз­во­ля­ет вы­пол­нять за тре­ни­ров­ку боль­ший объём ра­бо­ты с вы­со­ким ко­эф­фи­ци­ен­том по­лез­но­го дей­с­т­вия.

2. Соответствие показателей объёма и ин­тен­сив­нос­ти пред­по­ла­га­ют кор­рек­ти­ров­ку обеих по­ка­за­те­лей од­но­вре­мен­но. Таким об­ра­зом, чем выше ин­тен­сив­ность тре­нин­га, чем с боль­шим % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма ра­бо­та­ет спортс­мен, тем в мень­шем объёме ему сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся. Потому что иначе он за­го­нит себя в «пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность». Или, в край­нем случае, может даже не спра­вить­ся с объ­ё­мом 1 тре­ни­ров­ки. Вот почему так важ­но соб­лю­дать сле­ду­ю­щий пункт.

3. Соответствие адап­та­ци­он­но­го резерва ат­ле­та тре­ни­ро­воч­но­му воз­дей­с­т­вию пред­по­ла­га­ет выбор такой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, ко­то­рую атлет в сос­то­я­нии «пе­ре­ва­рить». То есть, в пер­вую оче­редь, со­от­вет­с­т­ву­ю­щей его уров­ню под­го­тов­ки. Но, кроме того, ат­ле­ту важно учи­ты­вать об­щий фон наг­руз­ки, адек­ват­ность своей диеты и гор­мо­наль­ный фон. При­чём пос­коль­ку со всем этим с воз­рас­том могут воз­ни­кать проб­ле­мы, нуж­но по­ни­мать, что в 30 лет тре­ни­ро­вать­ся так же ин­тен­сив­но, как в 16 может не по­лу­чить­ся.

4. Соответствие питания и от­ды­ха уров­ню наг­ру­зок и целей прямо вы­те­ка­ет из пре­ды­ду­ще­го пунк­та. И оно оз­на­ча­ет, преж­де всего, соб­лю­де­ние ре­жи­ма сна-бодр­с­т­во­ва­ния, а так же при­ме­не­ние ди­е­ты на мас­су, ди­е­ты фи­то­няш­ки или ди­е­ты для по­ху­де­ния. Что уже за­ви­сит от целей и по­ло­вой при­над­леж­нос­ти ат­ле­та.

5. Для адекватной ре­а­ли­за­ции всех этих целей, ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо при­ме­нять цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок. То есть по­пе­ре­мен­ную смену цик­лов на раз­ви­тие силы, це­ле­нап­рав­лен­ное раз­ви­тие мы­шеч­ной мас­сы и по­ху­де­ние. При­чём худеть ре­ко­мен­ду­ет­ся не толь­ко тем, кто со­би­ра­ет­ся выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях, но и са­мым обыч­ным коч­кам. Пос­коль­ку лиш­ний вес не­га­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на чув­с­т­ви­тель­нос­ти кле­ток к ин­су­ли­ну [6].

Силовые тренировки для набора массы

Мужской план: первые 2 ме­ся­ца не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся по прог­рам­ме тре­ни­ро­вок для но­вич­ков, затем ис­поль­зо­вать прог­рам­му тре­ни­ро­вок на мас­су в те­че­ние ещё 2–3 ме­ся­цев, пос­ле чего мож­но пе­ре­хо­дить на ис­поль­зо­ва­ние прог­рам­мы быст­ро­го на­бо­ра мас­сы дли­тель­нос­тью в 6 ме­ся­цев, а затем при­ме­нять вос­ста­но­ви­тель­ный цикл в те­че­ние 2–3 ме­ся­цев. При этом из спор­тив­но­го пи­та­ния могут по­на­до­бить­ся до­бав­ки кре­а­ти­на и про­те­и­на.

Женский план: первые 2 месяца не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся по жен­с­кой схе­ме для на­чи­на­ю­щих, за­тем 2–3 ме­ся­ца нужно ис­поль­зо­вать тре­ни­ров­ки для жен­щин, после чего 2–3 ме­ся­ца ис­поль­зо­вать прог­рам­му для жен­с­ко­го пауэр­лиф­тин­га, а за­тем 1–2 ме­ся­ца прог­рам­му для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы для жен­щин. Из спор­тив­но­го пи­та­ния мож­но ис­поль­зо­вать те же до­бав­ки, что и муж­чи­ны.

Программы тренировок