Силовые тренировки для беременных

Беременность – это совершенно особенное сос­то­я­ние, обя­зы­ва­ю­щее женщину вести здо­ро­вый образ жизни. Который под­ра­зу­ме­ва­ет отказ от ал­ко­го­ля [1] и си­га­рет [2], строгое следование ди­е­те для бе­ре­мен­ных [3], а так же при­ме­не­ние адек­ват­ной фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти [4] и ре­жи­ма сна-бодр­с­т­во­ва­ния [5]. Поскольку от­с­туп­ле­ние от этих прин­ци­пов может не­га­тив­но сказаться на сос­то­я­нии здоровья плода и самой жен­щи­ны! Вот почему их следует вни­ма­тель­но изучить. Особенно диету для бе­ре­мен­ных! Причём важно за­ме­тить, что к бе­ре­мен­нос­ти следует го­то­вить­ся за­ра­нее [6]. И именно поэтому мы так же ре­ко­мен­ду­ем Вам оз­на­ко­мить­ся с нашими пре­ды­ду­щи­ми статьями про ди­е­ту для фи­то­ня­шек и ор­га­ни­за­цию жен­с­ких тре­ни­ро­вок в тре­на­жёр­ном за­ле.

Силовые тренировки для беременных до­пус­ти­мы в том случае, если де­вуш­ка ранее уже за­ни­ма­лась си­ло­вы­ми видами спорта [7]. Всем же ос­таль­ным по­дой­дут кар­дио тре­ни­ров­ки по 30+ минут в день [8]. Хотя ми­ни­му­мом фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти во время бе­ре­мен­нос­ти являются 150 минут в неделю. Причём каждая тре­ни­ров­ка должна длиться не менее 10 минут [9]. С другой стороны следует за­ме­тить, что перед началом занятий следует про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачом. Пос­коль­ку к занятиям спортом во время бе­ре­мен­нос­ти могут быть про­ти­во­по­ка­за­ния [10]. Поэтому может быть так, что в кон­к­рет­ном случае си­ло­вые тренировки для беременных недо­пус­ти­мы. А в не­ко­то­рых случаях могут быть не­до­пус­ти­мы любые спор­тив­ные за­ня­тия.

Особенности силовых тренировок для беременных

Силовые тренировки для беременных, и это нужно под­черк­нуть ещё раз, подходят только спор­тив­ным девушкам. Ко­то­рые раньше уже за­ни­ма­лись си­ло­вы­ми видами спорта! И даже им следует снизить по­ка­за­те­ли ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок на 30–40%. Ни в коем случае не тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз» и, вообще, избегать на­ту­жи­ва­ния. А, кроме того, не следует вы­пол­нять уп­раж­не­ния, лёжа на животе и тре­ни­ро­вать­ся в жару. Зато сле­ду­ет обя­за­тель­но пить много воды и удер­жи­вать частоту сер­деч­ных сок­ра­ще­ний в пределах 140 уда­ров в минуту [11]. Что же ка­са­ет­ся не­спор­тив­ных бе­ре­мен­ных женщин, то им сле­ду­ют отдать пред­поч­те­ние ходьбе [12], йоге [13] и пла­ва­нию [14].

Силовые тренировки для беременных

Сгибания ноги стоя – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад в тренажере – 5 подходов по 20 повторений
Махи ногами в сторону – 5 подходов по 20 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Тяга к поясу в тренажёре – 5 подходов по 20 повторений
Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 20 повторений
Махи в кроссовере – 5 подходов по 20 повторений

Примечание* Тренироваться следует 2–3 раза в неделю. Же­ла­тель­но так же уделять время кардио тре­ни­ров­кам. От­ды­хать между под­хо­да­ми следует 90–120 секунд. При­чём, если этого вре­ме­ни Вам не хватает, это верный признак снизить ин­тен­сив­ность. Пом­ни­те, что си­ло­вые тре­ни­ров­ки для бе­ре­мен­ных пред­по­ла­га­ют ис­поль­зо­ва­ние не­боль­ших ра­бо­чих ве­сов.

Программы тренировок