Как накачать широкие плечи

Плечевой пояс дополняет верхнюю часть тела, как бы «обрамляя» её, поэтому ему и при­да­ют та­кое большое значение парни. Все парни хотят широкие плечи! Во всяком слу­чае, все пар­ни, которые ходят в тренажерный зал. Само собой, что те, у кого плечи ге­не­ти­чес­ки за­да­ны хо­ро­шо, даже и не задумываются о том, как их тренировать, а те, ко­го при­ро­да ши­ро­ки­ми плечами обделила, ищут секретные методиГи накачки плеч. И «их есть у ме­ня»! Хо­тя и ни­че­го особенно секретного в них нет. И, вообще, о кор­рек­ти­ров­ки про­пор­ций те­ла следует задумываться уже после того, как сфор­ми­ро­ва­на мы­шеч­ная мас­са. Если Ваш вес не превышает на 10кг Ваш рост минус 100см при ви­ди­мых ку­би­ках прес­са, то задумываться о кор­рек­ти­ров­ке пропорций не сле­ду­ет, это не име­ет смыс­ла. Вам в таком случае надо набирать мышечную массу, а вот, ес­ли Вы «мас­су» уже наб­ра­ли, но пле­чи­ки Ваши хрупки, словно запястья юной леди, тог­да Вы по­па­ли ку­да на­до!

Итак, как выстраивается тренировочный процесс? Годовой тренировочный план ат­ле­та дол­жен состоять из циклов, которые попеременно угнетают разные мышечные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы, что, в ито­ге, на­кла­ды­ва­ет­ся одно на другое и атлет становится боль­ше и силь­нее. На­при­мер, если нет цели спе­циа­ли­зи­ро­вать­ся на чем-нибудь, тог­да пер­вая фа­за тре­нин­га пред­став­ля­ет собой вы­со­ко­ин­тен­сив­ные цик­лы, за­тем 1-2 ме­ся­ца че­ло­век «про­ка­чи­ва­ет­ся», потом, или «сушится», или снова за­хо­дит на вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг. Аб­со­лют­но то же самое необходимо делать, если Вы хо­ти­те на­ка­чать ши­ро­кие пле­чи, но в та­ком случае тренировки должны выс­траи­вать­ся та­ким об­ра­зом, что­бы, в первую очередь, стимул к росту получали пле­чи. Как же это сде­лать?

Анатомия плечевого пояса

Сустав плеча устроен таким образом, чтобы его можно было вращать в разные стороны, при­во­дить ру­ку к корпусу, отводить от корпуса, поднимать её вверх и т.д. Обеспечивают ме­ха­ни­чес­кую ра­бо­ту сус­та­ва мышцы, в данном случае дельты. Всего дельт су­щест­ву­ет три: пе­ред­няя, сред­няя и зад­няя. Все три дельты выполняют смежные функ­ции, а сте­пень их ин­нер­ва­ции зависит от угла, под которым прикладывается наг­руз­ка. Ра­бо­чей дель­то­вид­ной мыш­цей является та, которая находится в момент осу­ществ­ле­ния дви­же­ния над осью пле­че­во­го сустава. Все три дельты могут, как поднимать руку вверх, так и от­во­дить её в сто­ро­ну, но то, какая дельта фактически будет выполнять дви­же­ние, за­ви­сит от по­ло­же­ния кор­пу­са. Из этого следует вывод: тренировать любую дель­ту мож­но, как жи­ма­ми, так и махами с тягами, но для этого нужно соз­дать оп­ре­де­лен­ные ус­ло­вия.

Передняя дельта: иннервируется в вертикальном положении, или в положении, когда кор­пус от­кло­нен на­зад. Базовым упражнением для передней дельты является ар­мейс­кий жим, при­чем, поскольку такой иннервации, какой возможно достичь в этом уп­раж­не­нии, нель­зя достичь ни в одном другом упражнении для передней дельты, тре­ни­ро­вать её лю­бым дру­гим уп­раж­не­ни­ем совершенно бессмысленно. Кос­вен­ную наг­руз­ку пе­ред­няя дельта получает во всех жи­мах и, со­от­вет­ствен­но, чем бо­лее вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние за­ни­ма­ет те­ло, тем большей иннервации передней дель­ты уда­ет­ся дос­тичь. Выполнять жимы сидя, жим Арнольда, подъемы гантели пе­ред со­бой мож­но толь­ко во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных схем, когда мышцу просто прокачивают.

Задняя дельта: является своего рода антагонистом передней дельты, мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции дос­ти­га­ет тогда, когда корпус находится горизонтально полу. Тем не менее, дву­мя луч­ши­ми уп­раж­не­ни­я­ми для зад­ней дельты являются: тяга Ли Хейни и тя­га штан­ги ле­жа. Почему не махи? По­то­му, что махи являются изо­ли­ру­ю­щи­ми дви­же­ни­я­ми, ко­то­рые никогда в жизни не удастся выполнить с большим весом. А как же чи­тинг? Да, это ра­бо­та­ет, но это не оптимально. Да, читингуя, Вы возьмете боль­ший вес, боль­ше ин­нер­ви­руе­те дель­ту, но не так сильно, как в тягах. Почему? По­то­му, что ор­га­низм ни­ког­да не под­вер­га­ет скелет риску, поэтому таких мощных нервных им­пуль­сов, как в тя­гах, он не вы­даст. Кро­ме то­го, Вы рис­ку­е­те получить травму, облысеть, от­крыть ка­нал на youtube и на­чать кар­та­вить.

Средняя дельта: эта головка дельтовидной мышцы самая хитрая, поэтому ей мы да­же пос­вя­ща­ли отдельную статью, но в контексте темы накачки широких плеч достаточно ска­зать о том, что для тре­ни­ров­ки средней дельты существует два основных уп­раж­не­ния: жим из-за го­ло­вы и тяга штанги к подбородку. Но так же средний пучок возможно хо­ро­шо наг­ру­зить и ма­ха­ми, пос­коль­ку мышца небольшая и хорошо за­фик­си­ро­ван­ная, её уда­ет­ся «про­бить» и в этом изолирующем упражнении. Косвенную наг­руз­ку сред­ний пу­чок по­лу­ча­ет, как в любых упражнениях на плечи, так и в упражнениях на спину, грудь и три­цепс, по­это­му тре­ни­ро­вать её не­пос­редст­вен­но ре­гу­ляр­но не стоит. Почему? Потому, что она мо­жет не ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­вать­ся, вслед­ствие че­го Вы по­лу­чи­те пря­мо про­ти­во­по­лож­ный ре­зуль­тат то­му, ко­то­рый ожидае­те.

Интенсивная схема на плечи

I фаза

Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* длительность I фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 3 тренировки в неделю; используется метод «пи­ра­ми­ды», «отказ» только в последнем повторении последнего подхода.

II фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов 10-2 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 6 подходов 8-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 4 повторения
Румынская тяга – 6 подходов 10-3 повторений
Жим сидя из-за головы – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов 8-4 повторения

Примечания* длительность фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ис­поль­зу­ет­ся метод «пирамиды», «отказ» только в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; за­пись «10-1» означает, что атлет выполняет в первом подходе 10 пов­то­ре­ний, а в пос­лед­нем 1, в про­ме­жу­точ­ных ко­ли­чест­во повторений пос­те­пен­но сни­жа­ет­ся по ус­мот­ре­нию тренера или самого атлета;

III фаза

Тренировка №1
Силовой жим – 8 подходов 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8 подходов 15-2 повторений
Отжимания от брусьев – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Становая тяга с плинтов* - 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 4 повторения
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой – 8 подходов 15-1 повторений
Силовой жим – 8 подходов 15-2 повторений
Жим из-за головы стоя – 5 подходов 8-3 повторений

Тренировка №4
Румынская тяга – 4 подхода 10-4 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 8 повторений

Примечания* плинты являются возвышенностью, вместо чего можно использовать обык­но­вен­ные 25-50кг бли­ны, ставя штангу на них; длительность 16-20 тренировок, все ос­таль­ные ре­ко­мен­да­ции такие же, как в предыдущей фазе; по окончанию программы 1-2 ме­ся­ца сле­ду­ет про­ка­чи­вать­ся по объем­ной схеме типа сплит, например че­ты­рех­днев­ный сплит, но в на­ча­ле каждой тренировки выполняйте 2-3 под­хо­да ма­хов с ган­те­ля­ми; во вре­мя объемной вос­ста­но­ви­тель­ной схемы не до­пус­ка­ет­ся дос­ти­же­ние «от­ка­за» ни в од­ном пов­то­ре­нии.

Программы тренировок для тренажерного зала