Жим стоя

Жим стоя – это ещё одно базовое упражнение для тренировки плеч, оно очень похоже на армейский жим, но, в отличие от него, в этом упражнении атлет опускает штангу не на грудь, а за голову. Именно из-за того, что амплитуда движения не позволяет «читинговать», упражнение целенаправленнее акцентирует нагрузку в дельтах, но не позволяет брать такой большой вес, как армейский жим. Зато жим стоя менее травмоопасен и лучше подходит для развития объема мышц.

Жим стоя это не силовое упражнение, а что-то среднее между жимом сидя и армейским жимом. С одной стороны, подкидывать штангу уже не получается, но зато все еще задействовано много мышечных групп. Другими словами, если армейский жим предназначен для развития силовых мышечных качества, жим сидя для пампинга, то жим стоя лучше всего подходит для объемной силовой тренировки, которая наиболее эффективно растит мышечную массу. Хотите накачать плечи - делайте жим стоя!

Работа мышц и суставов

Жим стоя нагружает в основном передний пучок дельтовидных мышц, но за счет амплитуды движения нагрузку также получает и средний пучок. Кроме того, достаточное усилие также приходится прикладывать и трицепсу, пресс работает в качестве стабилизатора, вместе с длинными мышцами спины. Даже ноги получают неплохую нагрузку просто за счет того, что упражнение выполняется стоя.

Жим стоя также как и армейский жим нагружает суставы, особенно опасен он для позвоночника, поэтому в этом упражнении технику соблюдать жизненно необходимо. Собственно все упражнения стоя следует выполнять только атлетам с опытом, чьи длинные мышцы спины и пресс уже достаточно развиты и могут удерживать корпус ровным, снимая  нагрузку с позвоночника. Тем же, у кого есть проблемы со спиной, лучше всего ограничиться жимом сидя.

Жим стоя – схема

1) Встаньте под штангу, расставив ноги ножницами, как будто Вы делаете приседания со штангой, а затем поставив штангу на трапецию, встаньте вместе с ней.
2) Отойдя от стоек, расставьте ноги снова в положение «ножниц» и вытолкните штангу вверх.
3) Не разводя локти в сторону, опустите штангу вниз до уровня ушей, при этом медленно вдыхая воздух.
4) Мощным толчком поднимите штангу вверх, выдыхая при этом.
5) На протяжении всего движения колени немного согнуты, а спина ровная, немного прогнутая назад.

Жим стоя - примечания

1) Хват в ширину не должен быть слишком широким, но и не слишком узким, чтобы на протяжении всей амплитуды локти смотрели вперед.
2) Голову не следует задирать вверх, просто смотрите вперед, чтобы не мешать штанге в нижней точке.
3) Лопатки следует немного свести, чтобы широчайшая мышца спины не воровала часть нагрузки.
4) Если у Вас не восстановились руки, то плечи необходимо предварительно утомить изолирующими упражнениями, чтобы они уставали раньше рук.
5) Когда Вы поднимаете штангу в первом повторении с трапеции, то лучше воспользоваться помощью напарника, чтобы не травмировать плечи, поскольку в этом положении вес штанги будут тянуть суставы.

Анатомия

Дельтовидная мышца плечевого пояса состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок самый сильный и поэтому, выполняя такое силовое упражнение, как армейский жим, он получает основную нагрузку. Жим стоя позволяет изолировать плечи от других мышечных групп, что заставляет снизить вес штанги, но зато нагрузку также получает и средний пучок.

Поскольку жим стоя выполняется с меньшим тренировочным весом, то суставы меньше изнашиваются, а позвоночник подвержен меньшему риску получить травму. С другой стороны, плечи находятся в менее удобном положении, что компенсирует меньший рабочий вес и отсутствие «читинга», которое позволяет более акцентировано проработать именно дельтовидные мышцы.

Другие упражнения