Восстановление после тренировки

Восстановление мышц – это актуальная тема для любого вида спорта, поскольку, при про­чих рав­ных, чем чаще и интенсивнее атлет тренируется, тем быстрее он прог­рес­си­ру­ет, а для того, чтобы тренироваться больше, чаще и мощнее, не­об­хо­ди­мо вос­ста­но­вить­ся пос­ле тренировки. Со­от­ветст­вен­но, абсолютно любой спорт­смен ищет спо­со­бы уско­рить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния. Воз­мож­но ли это? Да, это воз­мож­но! Больше того, этим необходимо заниматься. Особенно актуальна дан­ная те­ма в ско­рост­но-си­ло­вых ви­дах спорта, поскольку техническое мастерство в данном слу­чае иг­ра­ет мень­шую роль, чем в игровых дисциплинах или единоборствах. В свя­зи с этим, не­об­хо­ди­мо под­роб­но разобраться в базовых принципах вос­ста­нов­ле­ния и вспо­мо­га­тель­ных спо­со­бах его ус­ко­ре­ния.

Во-первых, следует понимать, что разные системы организма имеют разные сроки и пос­ле­до­ва­тель­ность вос­ста­нов­ле­ния.  Именно поэтому регенерация мышечной ткани ни­ког­да не на­чи­на­ет­ся до мо­мен­та полного вос­ста­нов­ле­ния энер­ге­ти­чес­ких сис­тем. В свя­зи с этим, в про­цес­се тренинга одни системы постоянно не­до­вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся, что, в кон­це кон­цов, может привести к «плато», поэтому необходимо в го­до­вом тре­ни­ро­воч­ном пла­не это учитывать и в соответствии с этим составлять мак­ро цик­лы. Во-вто­рых, сле­ду­ет понимать, что есть базовые вещи, а есть вто­ро­сте­пен­ные. К ба­зо­вым ус­ло­ви­ям вос­ста­нов­ле­ния относятся питание и сон, а к вто­ро­сте­пен­ным все ос­таль­ное. И ес­ли Вы не бу­де­те соблюдать базовые условия вос­ста­нов­ле­ния пос­ле тре­ни­ров­ки, то ни­ка­кие вто­рич­ные ма­ни­пу­ля­ции этого заменить не смогут!

Базовые факторы восстановления

Питание: фундаментальнейший фактор восстановления, поскольку при недостатке то­го или ино­го мак­ро или микро нутриента регенерация органических тканей и энер­ге­ти­чес­ких сис­тем будет значительно замедлена. Многие думают, что наи­важ­ней­шим пи­ще­вым нут­ри­ен­том является белок, поскольку все журналы кричат о том, как ва­жен про­те­ин. Но жур­на­лы кричат об этом только потому, что протеин стоит гораздо до­ро­же гей­не­ра, а, на самом де­ле, прин­ци­пи­аль­ное значение имеют имен­но уг­ле­во­ды. И имен­но по­это­му все си­ло­ви­ки, для которых наличие пресса не играет су­щест­вен­ную роль, поз­во­ля­ют себе иметь «лишний вес». Так что, запомните, чем боль­ше ка­ло­рий­ность пи­та­ния, тем быст­рее Вы вос­ста­нав­ли­вае­тесь! С другой стороны, без­мер­но разъ­едать­ся, что­бы потом все это «сушить», теряя наработанные ре­зуль­та­ты, так же бес­смыс­лен­но, по­это­му рекомендуется вести подсчет калорий и питаться по цир­кад­ным рит­мам. Под­робно об этом можете прочитать здесь: мужская диета; био­ло­ги­чес­кие рит­мы.

Сон: такой же фундаментальный фактор восстановления мышц, как и питание, пос­коль­ку его не­дос­та­ток компенсировать невозможно. Спать необходимо ночью, в тем­ное вре­мя су­ток, поскольку в это время вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся боль­ше все­го ме­ла­то­ни­на, боль­ше то­го, ког­да человек спит с 10 вечера до 6 утра, то это позволяет до­бить­ся наи­боль­шей выработки гормона роста. Спать в сутки следует не менее 8 ча­сов, а же­ла­тель­но спать и все 10: 8 часов ночью и 2 часа днем. Понятное дело, что поз­во­лить се­бе та­кой график могут далеко не все, но нужно стремиться к идеалу! Осо­бен­но ва­жен сон во вре­мя по­ху­де­ния, поскольку утилизация подкожно-жировой клетчатки ин­тен­сив­нее все­го про­хо­дит именно во сне, в связи с чем, можно ут­верж­дать, что чем боль­ше Вы спи­те, тем быс­трее ху­де­е­те.

Тренировочные методы восстановления

Сплит: речь идет не об организации тренировочного графика по группам мышц, речь идет о рас­чле­не­нии тре­ни­ро­вок. Чем короче тренировка, тем быстрее Вы сможете после неё вос­ста­но­вить­ся. И речь не о том, что автору нужна «лодка», как ма­те­ро­му «ка­пи­та­ну». Речь о том, что совокупное время, необходимое для вос­ста­нов­ле­ния мышц, меж­ду тре­мя тре­ни­ров­ка­ми будет короче, чем то время, которое будет не­об­хо­ди­мо для вос­ста­нов­ле­ния, в том случае, если Вы уложите объем трех тре­ни­ро­вок в од­ну. На­при­мер, ес­ли Вы выполните 6 упражнений по 5 подходов на 5 пов­то­ре­ний за тре­ни­ров­ку, то Вам по­на­до­бит­ся для вос­ста­нов­ле­ния время, равное n. Ес­ли же Вы вы­пол­ни­те 2 уп­раж­не­ния ут­ром, пой­де­те домой, поспите, потом днем вер­не­тесь в тре­на­жер­ный зал и вы­пол­ни­те ещё 2 упражнения, потом снова отдохнете и уже ве­че­ром вы­пол­ни­те ещё 2 уп­раж­не­ния, то время для полного вос­ста­нов­ле­ния бу­дет рав­но n-1. При этом, ин­тен­сив­ность бо­лее коротких тренировок возрастет. По­это­му, ес­ли Вы тре­ни­руе­тесь 3 ра­за в неделю, лучше разбить тот же объем на 6 раз.

Разминка и заминка: два очень важных фактора восстановления мышц, поскольку оба по­мо­га­ют пред­от­вра­тить получение травм, а так же позволяют быстрее восстановить энер­ге­ти­ку пос­ле тре­ни­ров­ки. А Вы помните, что мышцы начинают вос­ста­нав­ли­вать­ся толь­ко пос­ле того, как вос­ста­но­ви­лась энер­ге­ти­ка! Са­мо со­бой, к пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­му вос­ста­нов­ле­нию разминка отношения не имеет, она больше нуж­на для пред­от­вра­ще­ния травм, а вот за­мин­ка для этого необходима. Что да­ет за­мин­ка? За­мин­ка поз­во­ля­ет ус­ко­рить процесс выведения лактата из мышц, а это пер­вое, что не­об­хо­ди­мо сде­лать для то­го, что­бы на­чать ре­ге­не­ра­цию энер­ге­ти­ки.

Тонизирующие тренировки: ещё один отличный тре­ни­ро­воч­ный способ ускорения вос­ста­нов­ле­ния, суть которого заключается в проведении легких тренировок. Вы можете бе­гать по ут­рам, или «про­ка­чи­вать­ся» легкими гантельками, разгоняя кровь, в об­щем, де­лать неч­то та­кое, что позволяет добиться пампинга. Зачем? Затем, что вмес­те с кро­вью в мыш­цы пос­ту­па­ют гормоны и питательные вещества, поэтому организм быс­трее вы­мы­ва­ет из них про­дук­ты рас­па­да и по­лу­ча­ет до­пол­ни­тель­ные ре­сур­сы для их вос­ста­нов­ле­ния.

Стретчинг: этот метод во многом повторяет предыдущий, но его стоит выделить от­дель­но в свя­зи с тем, что тонизирующие тренировки и растяжку можно проводить па­рал­лель­но. Уп­раж­не­ния для стретчинга Вы можете посмотреть здесь. Дан­ный ме­тод ре­ко­мен­ду­ем использовать не только в качестве способа ускорения вос­ста­нов­ле­ния мышц пос­ле тре­ни­ров­ки, но и как способ улучшения скоростно-силовых ха­рак­те­рис­тик. Рас­тяж­ка по­мо­га­ет избежать травм, улучшает мышечное чувство, спо­собст­ву­ет раз­ви­тию тех­ни­чес­ко­го мас­терс­тва и, вообще, является важным аспектом тренинга.

Процедуры для ускорения восстановления

Закаливание: является очень простой и эффективной процедурой, которую можно про­во­дить пря­мо на до­му, в связи с чем, мы и решили её поставить на первое место. Дан­ный ме­тод поз­во­ля­ет ус­ко­рить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния и снизить ве­ро­ят­ность прос­ту­дить­ся зи­мой, следствием чего является отсутствие необходимости про­пус­кать тре­ни­ров­ки. Ме­то­до­ло­гию проведения процедуры закаливания Вы можете посмотреть здесь.

Массаж: более эффективная процедура, если речь идет о вос­ста­нов­ле­нии мышц, но бо­лее зат­рат­ная по вре­ме­ни и фи­нан­сам. Если Вы совсем бедный студент, то мас­са­жи­ро­вать се­бя мож­но са­мо­му, хо­тя это и зву­чит двусмысленно. Са­мо­мас­саж впол­не эффективная процедура, и её ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять даже в том слу­чае, ес­ли Вы мо­же­те поз­во­лить се­бе массажиста. Если же Вы сумасшедший фанат и у Вас есть друг та­кой же су­ма­сшед­ший фа­нат, как и Вы, то можно изучить процедуру спор­тив­но­го мас­са­жа и не тра­тить­ся на про­фес­сио­наль­но­го мас­са­жис­та.

Препараты для ускорения восстановления

Стероиды: самый эффективный из дополнительных методов восстановления мышц, по­это­му д­опинг и столь популярен в про­фес­сио­наль­ном спорте. Без соблюдения базовых фак­то­ров, сте­рои­ды, ко­неч­но, не сработают. Но, если атлет правильно тре­ни­ру­ет­ся, дос­та­точ­но ест и спит, то в случае применения стероидов его прогресс будет быс­трее в ра­зы. Мож­но сказать, что все остальные способы ускорения вос­ста­нов­ле­ния по срав­не­нию со сте­рои­да­ми – ничто! Значит ли это, что мы ре­ко­мен­ду­ем упот­реб­лять сте­рои­ды? Отнюдь! Стероиды вредны, и тот вред, ко­то­рый они на­но­сят не­со­пос­та­вим с той пользой, которую они могут принести любителю. Что же ка­са­ет­ся про­фес­сио­наль­ных спорт­сме­нов, то им до­пинг, к сожалению, при­ме­нять при­хо­дит­ся, пос­коль­ку «натурал» «химику» не соперник. И, тем не менее, при­ме­не­ние до­пин­га в про­фес­сио­наль­ном спор­те про­ти­во­ре­чит спор­тив­ной эти­ке!

Спорт-пит: к основным продуктам спортивного питания, которые способны ускорить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния пос­ле тренировки следует отнести изотоники, креатин и ами­но­кис­ло­ты. Все эти пре­па­ра­ты ускоряют процесс ресинтеза энер­ге­ти­чес­ких сис­тем, а Вы пом­ни­те, что вос­ста­нов­ле­ние мышечных структур начинается только пос­ле то­го, как вос­ста­но­ви­лась энергетика. Изотоники следует пить во время тренировки, ами­но­кис­ло­ты до и сра­зу пос­ле, а креатин принимать во вне­тре­ни­ро­воч­ное время, поскольку дан­ная до­бав­ка об­ла­да­ет эф­фек­том на­коп­ле­ния. Все остальные продукты спортивного пи­та­ния яв­ля­ют­ся или ма­ло­эф­фек­тив­ны­ми в смысле ус­ко­ре­ния вос­ста­нов­ле­ния, или пред­наз­на­че­ны для ре­ше­ния дру­гих за­дач.

Заключение: самое главное, что необходимо для быстрого восстановления после тре­ни­ров­ки, это пра­виль­но есть и спать. Помочь вос­ста­нав­ли­вать­ся быстрее могут час­тые и ко­рот­кие тре­ни­ров­ки, лег­кие тре­ни­ро­воч­ные сессии, заминка в кон­це раз­ви­ваю­щей тре­ни­ров­ки, стрет­чинг, мас­саж, закаливание и специальные пре­па­ра­ты, пред­наз­на­чен­ные для ре­син­те­за энер­ге­ти­чес­ких сис­тем.

Полезные материалы