Перетренированность

Перетренированность – это физическое и психологическое состояние, вызванное превышением интенсивности и объема нагрузок над вос­ста­но­ви­тель­ны­ми спо­соб­нос­тя­ми атлета. С практической точки зрения, перетренированность вредна тем, что не позволяет прог­рес­си­ро­вать ни в силовых по­ка­за­те­лях, ни в наборе мышечной массы, у атлета снижается иммунитет, возникает чувство беспокойства и деп­рес­сии. Фун­да­мен­таль­ная причина этого состояния одна – несоответствие, дисбаланс, между нагрузками и восстановлением, но причины этого дисбаланса различаются, а, соответственно, различаются и способы их устранения. Немало важен и уровень подготовки атлета, поскольку характер переутомления и способы его устранения у начинающих и продвинутых атлетов различаются.

Перетренированность часто путают с состоянием «плато», то есть, таким состоянием, которое характеризуется отсутствием результатов. Если у Вас не растут мышцы, это ещё не значит, что Вы перетренировались, возможно, Вы тренируетесь неправильно! Причиной гипертрофии мышц является процесс суперкомпенсации сократительных белков и энергетики после тренировки. В данном случае важно то, что этот процесс адаптации происходит только тогда, когда тренировочный стресс превышает обычные способности организма, вследствие чего организм вынужден приспосабливаться. Если же атлет из года в год не прогрессирует нагрузку, то организму адаптироваться ни к чему, поэтому в таком случае мышцы расти не будут. Но и чрезмерные нагрузки так же не пойдут Вам на пользу!

Симптомы перетренированности

Регресс – это главный симптом перенапряжения организма, когда у атлета снижаются силовые показатели, он теряем в массе, мышцы становятся более дряблыми. В более мягкой форме этот симптом проявляется в отсутствии прогресса, но отсутствие прогресса не обязательно вызвано перетренированностью, хотя, как ни странно, скорее всего, приведет именно к ней. Суть в том, что отсутствие прогрессии нагрузок, как правило, это следствие систематического не­до­вос­ста­нов­ле­ния, а не лени или не­же­ла­ния ат­ле­та интенсивно тренироваться.

Невротический симптом характеризуется упадком сил, раздражительностью, депрессией, пессимизмом, потерей мотивации, быстрой утомляемостью, мо­гут воз­ник­нуть фобии. Часто встречающимся невротическим син­дро­мом пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти является нарушение циркадных ритмов, когда сбиваются пики и спады ра­бо­то­спо­соб­нос­ти, вследствие чего возникают проблемы со сном. Снижение аппетита так же яв­ля­ет­ся характерным невротическим синдромом, из-за которого атлет теряет зна­чи­тель­ную часть мышечной массы.

Кардиалгический симптом – это болевой синдром, который характеризуется ноющей болью в мышцах. Чаще всего болевые ощущения сопровождаются нехваткой воздуха, у атлета возникает одышка. Мышцы, как правило, болят в расслабленном состоянии, иногда могут возникать резкие всплески болевых ощущений. Конечно, эта боль отличается от обычной мышечной боли, которая иногда бывает после тренировки, в данном случае болевые ощущения очень неприятные, наиболее часто ноет левая часть грудной клетки.

Вегетативно-дистонический симптом – это наиболее часто встречающийся синдром перетренированности, который сопровождается тахикардией. По сути, в дан­ном слу­чае речь идет о переутомлении нервной системы, поскольку для вос­ста­нов­ле­ния ЦНС между тяжелыми тренировками необходимо около двух недель, а очень многие атлеты проводят тяжелые отказные тренировки гораздо чаще. Как следствие нарушается работа эндокринной системы, поэтому организму просто не хва­та­ет гор­мо­нов для восстановления после тренировки.

Перетренированность у начинающих

Отсутствие системы – это главная причина перетренированности и отсутствия прогресса у всех начинающих бодибилдеров. Атлет нарушает режим, спит, когда попало, ходит на тренировки, как получится, поэтому организм, то не успевает достичь суперкомпенсации, то нивелирует её эффект, вследствие редких тренировок.  Система нужна однозначно, но, какая система нужна именно Вам можно установить только экспериментально. Время восстановления мышечных и энергетических систем у всех атлетов разное, поэтому столь важно фиксировать результат тренировок.

Решение: завести дневник тренировок и следить за своим прогрессом, если прогресс отсутствует, значит, что-то нужно менять. Когда Вы не можете увеличить рабочие веса из-за того, что у Вас ноют мышцы, Вы не успели восстановиться, Вы чувствуете усталость в самом начале тренировки, значит, время отдыха между ними нужно увеличить. Если же Вы вроде бы восстановились, но все равно не можете спрогрессировать, значит, тренироваться нужно чаще и интенсивнее, а нагрузку прогрессировать более маленькими шагами – не на 5кг за тренировку, а на 2.5.

Неправильная система – это программа тренировок, которая не подходит именно Вам, поэтому подбирать программу нужно в соответствии со сво­ими вос­ста­но­ви­тель­ны­ми спо­соб­нос­тя­ми, уровнем тренированности и, в целом, опытности в бодибилдинге. Например, начинающий бодибилдер не может себе позволить часто менять программы и упражнения, поскольку интуитивно он не сможет определить для себя адекватную интенсивность нагрузки, ему придется потратить много времени на то, чтобы выбрать рабочий вес, объем тренировки и многое другое, хотя профессионалы час­то тре­ни­ру­ют­ся интуитивно.

Решение: выбрать программу тренировок, соблюдающую правила бодибилдинга для начинающих, и заниматься по ней, постоянно прогрессируя наг­руз­ку. Ре­ко­мен­ду­ем использовать: программу для начинающих, программу на массу, трех­днев­ный сплит, а так же, в зависимости от телосложения, выбрать программу для эк­то­мор­фа, мезоморфа или эндоморфа.

Неправильное питание – это рацион, который не обеспечивает атлета всеми необходимыми пищевыми макроэлементами для восстановления сократительных белков и энергетики. Очень часто встречается такая ситуация, когда парень начинает заниматься в тренажерном зале, он подбирает программу, даже заводит дневник, но ест так же, как ел всю жизнь. Или же, вообще, атлет пытается набрать мышечную массу и одновременно похудеть, что приводит к глубочайшей пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, за­мед­ле­нию об­ме­на веществ и вместо пользы человек наносит себе вред.

Решение: оптимизировать рацион питания, используя диету бодибилдера или же диету для набора мышечной массы, так же рекомендуется увеличить время сна. Вообще, спортсменам желательно спать не менее 8 часов в сутки, но рекомендуется так же ещё 1 час спать днем, что поможет организму восстановиться намного быстрее.

Перетренированность у продвинутых

Дисбаланс в развитии – это несоответствие тренированности мышечных и немышечных систем организма. Возникает такая ситуацию тогда, когда атлет не развивает связки, сухожилия, не тренирует сердце, свои скоростные качества, выносливость, а все время тренируется по одной и той же программе. Как следствие, спортсмен достигает «генетического потолка», что, обычно, пытаются обойти с помощью анаболических стероидов. Нельзя сказать, что это не выход, но, во-первых, это не единственный выход, а, во-вторых, использование фармакологии даст намного более существенный результат, если спортсмен ещё к тому же будет тренироваться правильно.

Решение: обязательно нужно использовать функциональные тренировки, такие как тренировка сердца, связок и сухожилий, выносливости и скорости. В случае отставания какой-нибудь мышечной группы рекомендуется так же использовать тренировки со специализацией, особенно в том случае, когда отстает одна из больших мышечных групп.

Отсутствие периодизации – это основная причина перетренированности, обойти которую легче, чем предыдущую, но на том уровне, когда атлет сталкивается с этой проблемой, он, как правило, к ней ещё не готов. Человек был новичком, долго тренировался по какой-то несложной системе, прогрессировал, вел дневник тренировок, как вдруг прогресс остановился. Все потому, что каждой программе свое место и время! Из простых программ атлет вырос и теперь ему необходима микро и макро периодизация. По сути, периодизация представляет собой  чередование тренировок разных мышечных качеств и разных мышечных волокон.

Микропериодизация – это чередование тренировок внутри недельного цикла. На практике, это выглядит, как чередование легких, тяжелых и средних тренировок, хотя, по факту, это чередование тренировок разных мышечных волокон, мышечных и немышечных качеств.

Макропериодизация – это чередование тренировочных циклов, или же программ тренировок. Например, атлет 3 месяца тренируется на силу, затем 3 месяца на массу, после чего 3 месяца пампинг и завершается цикл «сушкой», после чего атлет отдыхает пару недель и цикл повторяется снова.

Решение: использовать программы тренировок, предполагающие микро и макро периодизацию, например, хорошим выбором будет система Плинтовича, а пауэрлифтерам может подойти программа Кравцова. При выборе программы главное помнить, что каждая программа хороша, но не любая программа подойдет именно Вам, поэтому подбирать систему необходимо под свои индивидуальные восстановительные способности!

Отдых и «растренированность» - это способ, который нужно использовать в том случае, если перетренированность уже наступила. В такой ситуации атлет должен отдохнуть две недели, полностью избегая тренажерного зала, после чего можно возвращаться к облегченным тренировкам. В данном случае рабочие веса снижаются на 50%, после чего атлет начинает заниматься по своей привычной программе, но с облегченными весами. Первую неделю – 50%, вторую неделю – 60%, третью – 70%, четвертую – 80%, пятую – 85%, шестую – 90%, седьмую – 95%, восьмую – 97.5%, девятую – 100%, десятую – 105%. При этом, важно соблюдать все правила тренинга, изложенные выше, чтобы избежать перетренированности в будущем.

Полезные материалы