Протеин

Протеин – это белок, то есть, это один из элементов питания, который входит в состав продуктов и играет очень важную роль в бодибилдинге, поскольку мышцы в основном и состоят из белков. Состоит протеин из аминокислот, поэтому он бывает более и менее полноценным в зависимости от своего аминокислотного профиля. В данной статье речь пойдет о протеине, как о спортивной добавке, но важно понимать, что добавка является тем же самым пищевым нутриентом, просто в другой форме. Тем ни менее, ряд белковых добавок может иметь побочные эффекты, которые связаны с состоянием здоровья атлета, например, с переносимостью лактозы, или состоянием почек. Так же важно понимать, что больше белка не означает лучше, белка нужно по­лу­чать дос­та­точ­но, и он должен быть полноценным.

Протеин, как очищенный продукт, способен не только удовлетворить потребность организма в белке, но ещё и повысить его совокупную ценность, делая его аминокислотный профиль более полноценным. Но протеин является добавкой к правильно сбалансированному рациону питания, поэтому атлет должен получать не меньше 50% белков из обычной пищи. За день белка нужно съедать мужчинам 2-3 грамма на каждый килограмм собственной массы тела, а девушкам 1-2 грамма, так же этот показатель зависит от целей тренировочного цикла. Во время набора массы этот показатель должен быть максимальным, во время сушки минимальным, а если атлет хочет именно похудеть, а не стать более рельефным, то в день нужно потреблять не более 1-1.5 граммов белка на каждый килограмм собственной массы тела.

Следует отметить, что протеин не обязательно употреблять в виде спортивного питания. Вы вполне можете обойтись и обычными продуктами, что практически не скажется на результатах тренинга. Необходимость в спортивном питании возникает только тогда, когда у Вас нет времени выдерживать рацион, например, Вы работаете, ходите на учебу, поэтому есть каждые 3 часа Вам затруднительно, вот тут на помощь и приходят пищевые добавки. Да, есть ситуации, когда добавки могут служить не просто заменителями пищи, но давать реальный эффект. К таким ситуациям можно отнести время после тренировки, утро, ночь и сам этап тренинга. Не во всех случаях обязательно нужен именно протеин, но те или иные добавки могут быть полезны, например, аминокислоты во время тренинга. Единственная незаменимая пищевая добавка, которую невозможно компенсировать обычным питанием, это креатин, поэтому его мы рекомендуем покупать и использовать, эта добавка работает!

Вывод: протеин является пищевым нутриентом, который организм использует как сырье во время синтеза органических тканей. Не важно, будете Вы получать белок из спортивного питания, или из обычной пищи, важно, чтобы белок был полноценным по своему аминокислотному профилю. Если у Вас получается питаться по графику и получать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, то протеин, как спортивная добавка, Вам не нужен. В тоже время, если Вы будете принимать утром и после тренировки быстрый протеин, а перед сном медленный, то это окажет не­су­щест­вен­ное влияние на прирост мышечной массы, но влияние это будет не критичным. То есть, спортивное питание в виде протеина работает, дает результат, но только в со­во­куп­нос­ти с правильной диетой и тренингом, и результат от использования спорт-пи­та вто­ри­чен, то есть менее существенен.

Виды протеина

Яичный протеин – это один из лучших продуктов на рынке спортивного питания, который, к сожалению, не пользуется популярностью из-а высокой цены, поэтому выпускают его не все производители. Безусловным плюсом продукта является качество, поскольку аминокислотный профиль у этого протеина самый лучший. Яйца, вообще, очень ценный источник белка, но, как Вы возможно знаете, есть яйца целиком в больших количествах нельзя. Суть в том, что в желтке много жира, относительно много, и хотя большая часть этого жира полезная, тем ни менее, это нагрузка на печень. Оптимально в день съедать 10 яиц, из которых 2 цельных. Яйца обойдутся дешевле протеина на каждый грамм белка, при этом, их качество будет практически одинаковым, но протеин удобен в употреблении и быстрее усваивается.

Сывороточный протеин – это продукт обработки сладкой молочной сыворотки, образующейся во время производства сычужных сыров. Этот вид пищевой добавки превосходит все остальные белковые продукты, поскольку содержит большое количество BCAA, снижают уровень холестерина в крови, кроме того, в состав молочной сыворотки входит около 15% аминокислот ди-, три- и полипептидов, участвующих в синтезе ферментов и гормонов. Бывает сывороточный протеин трех видов: изолят, гидролизат и концентрат. Все три являются качественными продуктами, хотя, конечно, изолят и гидролизат более высокого качества, чем концентрат. Тем ни менее, изолят и гидролизат действительно эффективнее только после тренировки и с утра, когда нужно быстро погасить недостаток белка. Если же Вам протеин нужен для восполнения пробелов в питании, то концентрат в соотношении цена-качество лучше.

Изолят – это один из самый популярных и дорогих видов сывороточного протеина, содержащий более 90% белка в своем составе. Это важно не только потому, что атлет получит много протеина из одной порции, но и потому, что вместе с белком в организм не поступят жиры и углеводы. Настолько чистый продукт может быть необходим сразу после тренировки, или во время «сушки», поскольку и в первом и во втором случае атлету желательно избегать ненужных пищевых нутриентов.

Гидролизат – это самый чистый и дорогой вариант сывороточных протеинов, который содержит так же более 90% белка в составе, но отличается от изолята тем, что белок уже частично разрушен. Другими словами, гидролизат очень быстро усваивается, поэтому его рекомендуется принимать сразу после тренировки или с утра, чтобы быстро остановить катаболизм мышечных структур. Этот продукт однозначно рекомендуется принимать во время набора массы, а вот на «сушке» он подойдет не всем, поскольку из-за того, что он быстро усваивается, организм вырабатывает много инсулина, что может воспрепятствовать жиросжиганию.

Концентрат – это менее чистый продукт, чем изолят и гидролизат, содержит он всего лишь 60-90% белка в своем составе, но зато он значительно дешевле. Концентрат сывороточного протеина не рекомендуется использовать после тренировки, вернее, его, конечно, можно использовать, но это будет иметь не больший смысл, чем просто прийти домой и поесть. Другими словами, концентрат стоит использовать только для того, чтобы компенсировать недостаток в белке в том случае, если атлет просто не может выдержать график питания. Если же Вам учеба и работа позволяет нормально питаться, то покупать концентрат смысла нет.

Казеиновый протеин – это, так называемый, медленный протеин, который долго усваивается, поэтому его рекомендуется принимать на ночь, или же в том случае, если Вы вынуждены сделать длительный перерыв в питании. Например, Вы знаете, что не сможете покушать в ближайшие 4 часа, вот тут на помощь и приходит казеиновый протеин. Во время набора массы казеин рекомендуется принимать только перед сном, а во время «сушки» его можно принимать и днем, с целью подавить аппетит и увеличить термогенез. Стоит заметить, что у атлетов с плохой переносимостью лактозы могут возникнуть трудности и с переносимостью казеина, поэтому будьте осторожны.

Соевый протеин – это самый некачественный протеин, который лучше не использовать, хотя его часто рекламируют и стараются запихнуть в банку со спортивным питанием, поскольку он очень дешевый, а, значит, продавать его выгодно. Во-первых, соевый протеин содержит мало BCAA, во-вторых, мало метионина и глутатиона, в третьих, плохо и медленно усваивается, при этом, стимулирует секрецию инсулина. Соевый протеин содержит фитоэстрагены, действие которых идентично действию эстрогенов, что ещё больше препятствует синтезу мышечных структур. В общем, низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный профиль говорят о том, что нужно внимательно читать состав покупаемого протеина и следить за тем, чтобы там не присутствовали соевые источники.

Конопляный протеин – это белок немного более высокого качества, чем соевый. Производится конопляный протеин из зерен конопли, поэтому содержит не только белок, но ещё и ненасыщенные жирные кислоты, а так же конопляное масло. Этот протеин содержит мезоинозит и фитин, регулирующих углеводный обмен и уровень холестерина в крови. Белки конопли хорошо усваиваются, кроме того, в конопле находятся пектины, которые положительно влияют на состояние слизистой желудка и кишечника. Другими словами, если Вы вегетарианец, то принимайте лучше не соевый про­те­ин, а ко­но­п­ля­ный, тем более что конопля дешевое сырье, поэтому риск подделки очень низок.

Вывод: для погашения катаболизма мышечных структур с утра и после тренировки лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина; концентрат сывороточного протеина имеет смысл использовать только в том случае, если атлет не набирает достаточное количество белка из своего рациона питания; казеиновый протеин стоит принимать перед сном, а так же в том случае, если атлет вынужден сделать длительный перерыв в питании; если Вы вегетарианец, то соевый протеин лучше не использовать, а заменить его конопляным.

Правила употребления протеина

Быстрый протеин – его рекомендуется размешивать в воде, или соке, чтобы он быстро усвоился. Использовать быстрые протеины рекомендуется во время набора мышечной массы, наиболее эффективно принимать их с утра и сразу после тренировки, чтобы нивелировать катаболизм мышечных структур. Во время «сушки» так же можно использовать гидролизат после тренировки, если у Вас быстрый обмен веществ, то возможно использование и изолята, а вот от концентрата следует отказаться. Разовая порция протеина не должна превышать 30-40гр, поскольку большее количества белка может не усвоиться, а так же стать чрезмерной нагрузкой для почек. За день можно принимать 1-4 порции протеина, но атлет должен получать, как минимум, 50% белка из обычной пищи, а не из спортивного питания.

Медленный протеин – лучше всего размешивать в молоке, поскольку это замедлит скорость его усвоения, благодаря чему питательные вещества будут поступать в организм дольше и равномернее, а так же молоко повысит качество аминокислотного профиля белка. Во время «сушки» к тому же медленная скорость усвоения протеина позволит снизить уровень секреции инсулина, что поспособствует сжиганию жира. Использовать медленный протеин рекомендуется на ночь, так же можно его выпить за 2 часа до тренировки, что будет защищать Ваши мышцы от катаболизма. Порция – 30-40 грамм, за день разрешается принимать от 1 до 4 порций казеинового протеина, соевый протеин использовать не рекомендуется. Как минимум 50% белка Вы должны получать из обычной пищи.

Спортивное питание