Самомассаж

Самомассаж является альтернативным методом проведения массажа, который мож­но ис­поль­зо­вать в походных условиях, во время тренинга, или в любой другой ситуации, ког­да проведение обычного массажа невозможно. Самомассаж так же используют, как часть системы восстановления, даже в условиях проведения спортивного массажа мас­са­жис­том. Наиболее часто схема совмещения спортивного массажа и самомассажа выг­ля­дит так: понедельник – частный массаж, вторник – самомассаж, среда – об­щий мас­саж, четверг – самомассаж, пятница – частный массаж, суббота – самомассаж, вос­кре­се­нье – общий массаж. Само собой, что схему можно корректировать под Вашу тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му, поскольку, если Вы не профессиональный спортсмен, чья жизнь кру­тит­ся вок­руг тренинга и восстановления, Вам необходимо встраивать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, диету и способы ускорения восстановления в рабочий график. При­о­ри­тет в та­ком слу­чае отдается тренировочному процессу, а приоритет в вос­ста­нов­ле­нии - сну и питанию, но, поскольку массаж так же может быть полезен, его мож­но при­ни­мать во время отдыха, а в тренировочные дни использовать самомассаж.

Вообще, массаж полезен тем, что он улучшает кровообращение, ускоряет обмен ве­ществ, предотвращая «закисление» мышц, благодаря чему удается избежать кре­па­ту­ры, ускоряет движение лимфы, способствует гиперплазии мышечных клеток и рас­тя­же­нию мышечных фасций, восстанавливает центральную нервную систему и, в об­щем, способствует восстановлению организма. Подробнее о том, как можно ис­поль­зо­вать спортивный массаж для восстановления, повышения силовых по­ка­за­те­лей, о видах массажей, опытах, подтверждающих эффективность этого метода ус­ко­рен­но­го восстановления и способов внедрения массажа в тренировочный процесс, мы по­го­во­рим в отдельной статье. В данном же случае речь идет о методах са­мо­мас­са­жа и практических рекомендациях по их применению в бодибилдинге, пауэр­лиф­тин­ге и дру­гих силовых видах спорта.

Правила применения самомассажа

1) Человек должен быть чист, поэтому перед массажем рекомендуется принять теплый душ, или же, если это допустимо, контрастный душ, что не только обеспечит чистоту ко­жи, но так же и расслабит массажируемого.
2) Массаж запрещен во время острых лихорадочных состояний, при температуре выше 37.5°, при кожных заболеваниях и воспалительных процессах, воспалении лим­фа­ти­чес­ких и кровеносных сосудов, а так же нельзя массировать живот во время бе­ре­мен­нос­ти, грыже и менструации.
3) Нельзя проводить массаж после чрезмерного утомления и возбуждения, вызванных физической работой, поскольку такой массаж только усугубит переутомление цен­т­раль­ной нервной системы.
4) Массаж рекомендуется делать в течение 25-30 минут, на конечности следует рас­хо­до­вать 3-5 минут, на спину, грудь и живот 5-10.
5) Все движения производятся по ходу лим­фа­ти­чес­ких путей к ближайшим лим­фа­ти­чес­ким узлам, соответственно, руки массируются по направлению к локтям, но­ги к ко­лен­ным и паховым узлам, грудь от солнечного сплетения в стороны, спина – от поз­во­ноч­ни­ка в стороны, шея – книзу, к подключичным узлам.
6) Во время выполнения самомассажа необходимо максимально расслабить мас­си­ру­е­мую мышцу, что достигается путем самоконтроля и тренировок, поэтому не рас­стра­и­вай­тесь, если сразу расслабиться не получится.
7) Лимфатические узлы не массажируются, если же по какой-то методике массажа и до­пус­ка­ет­ся массаж лимфатических узлов, то только в том случае, если Вы уверены, что в уз­лах нет какого-то заразного начала, которое могло бы поступить в кровь.

Методы самомассажа

Поглаживание: этим приемом следует начинать массаж и его же использовать между переходами от одного метода массажа к другому. Поглаживание осу­щес­т­вля­ет­ся ладонью или подушечками пальцев, движения мягкие, едва ощу­ти­мые, пог­ла­жи­ва­ния необходимо совершать ритмично, спокойно и медленно. Пог­ла­жи­ва­ния мо­гут быть продольными, поперечными спиралевидными и кру­го­об­раз­ны­ми.

Растирание: осуществляют одной или двумя руками основанием ладони, пальцами, бугром большого пальца, в отличие от предыдущего метода, рука не просто скользит по ко­же, а сдвигает её, но давить нужно обеими руками равномерно. Можно растирать ко­жу прямолинейными движениями или круговыми, для повышения эффективности это­го метода самомассажа его можно проводить после бани или в горячей ванне.

Разминание: осуществляется путем захвата мышцы и её оттягивания вверх, после чего её сдавливают и отжимают, при этом руки продвигаются вперед. Разминания бы­ва­ют продольными, поперечными, кругообразными и спиралевидными. В за­ви­си­мос­ти от мышечных групп, разминания могут быть, как восходящим, так и нис­хо­дя­щи­ми, что обусловлено расположением лимфатических узлов. Обратите вни­ма­ние на то, что разминания ни в коем случае не должны быть болезненными, по­э­то­му этот прием могут применять только те, кто уже научился расслаблять мас­си­ру­е­мую мышечную группу.

Вибрация: этот метод бывает беспрерывным и прерывистым; когда используется беспрерывная вибрация, то в том случае, когда производится массаж места выхода нерва, он выполняется концевой фалангой одного пальца, в остальных случаях боль­шим и указательным, или указательным и средним. В случаях, когда необходимо про­вес­ти более глубокий массаж, то вибрацию можно проводить всеми пальцами, ла­до­нью или кулаком. Прерывистую вибрацию так же называют поколачиванием, когда лег­ки­ми уда­ра­ми согнутыми пальцами или ладонью, либо кулаком производится массаж той или иной мышечной груп­пы. Соответственно, в зависимости от величины мышечной группы и выбирается конкретный метод массажа.

Пассивно-активные движения – это сгибания и разгибания, вращения суставов, которые способствуют глубокой проработке суставно-связочного и мышечного аппарата. Суть в том, что суставные поверхности костей обильно снабжены нервными окон­ча­ни­я­ми, поэтому, когда они друг об друга трутся, нервные окончания раз­дра­жа­ют­ся, благодаря чему вырабатывается огромный поток нервных импульсов, ко­то­рый, в свою очередь, вызывает рефлекторные реакции, ведущие к улучшению кро­во­об­ра­ще­ния и питания суставной сумки. Желательно производить пас­сив­но-ак­тив­ные дви­же­ния в большой амплитуде, но увеличивать её нужно постепенно, по­с­коль­ку глав­ным правилом массажа является отсутствие болевых ощущений.

Самомассаж стопы

Не массируемая нога выпрямлена, а массируемая согнута и упирается пяткой в ку­шет­ку; применяются приемы поглаживаний и растираний, движения совершаются от паль­цев ноги к пятке. Пальцы массируются большим, указательным и третьим пальцами ру­ки спи­ра­ле­вид­ны­ми или кругообразными энергичными движениями. Совершаются так же вра­ща­тель­ные движения приподнятой вверх стопы. Растирать стопу удобно кулаком, по­ло­жим массируемую ногу крестом на не массируемую, чтобы пятка сво­бод­но сви­са­ла.

Самомассаж ахиллова сухожилия

Не массируемая нога слегка выпрямлена, немного согнута и отведена в сторону, а мас­си­ру­е­мая согнута в коленном суставе практически под прямым углом, ступня мас­си­ру­е­мой ноги положена на ребро стопы смежной ноги, а пятка упирается в кушетку. Мас­саж про­из­во­дит­ся двумя руками, одна обхватывает плотно ногу с одной стороны, а с дру­гой сто­ро­ны вторая, при этом, большой палец всегда находится сверху, а ос­таль­ные паль­цы снизу, как бы образуя тески. Движения производят от пятки вверх, за­тем ру­ки возвращают в исходное положение и повторяют движение ещё раз.

Самомассаж икроножных и берцовых мышц

Лучшим положением ног для самомассажа икроножных будет то же положение, которое используется при массаже ахиллова сухожилия. Для массирования берцовых мышц обе ноги сгибают под прямым углом, а массируемая нога упирается ступней упирается в ступ­ню и пальцы другой ноги. Голеностоп растирают прямолинейно к ахиллову су­хо­жи­лию, затем выполняется 5-10 вращательных движений ступней. Икроножную мыш­цу пред­ва­ри­тель­но поглаживают одной или двумя руками, затем следует рас­ти­ра­ние и раз­ми­на­ние, заканчивающиеся прерывистой вибрацией. Для массажа бер­цо­вой кос­ти применяются те же приемы, все движения производят к коленному сус­та­ву.

Самомассаж мышц бедра

Квадрицепс массируют, сидя на кушетке, когда одна нога опущена вниз, а мас­си­ру­е­мая лежит вдоль кушетки. Бицепс бедра массируют, сидя на стуле, когда мас­си­ру­е­мая нога поднята на возвышенность, например, на стол. Соответственно, при­е­мы массажа применяются те же и в такой же последовательности, как и при са­мо­мас­са­же других больших мышечных групп, а движения идут в сторону паха или яго­диц в зависимости от того, массируете Вы квадрицепс или бицепс бедра.

Самомассаж ягодиц и поясницы

Массаж ягодиц и поясницы выполняется стоя, но центр тяжести переносится на не мас­си­ру­е­мую ногу, но для этого массируемую ногу нужно отвести вперед и немного в сто­ро­ну. Правую сторону всегда массируют правой рукой, а левую – левой. По­г­ла­жи­ва­ния, разминание и вибрация выполняются одной рукой снизу вверх, иногда до­бав­ля­ют и растирания, после чего переходят к пояснице. Для самомассажа поясницы не­об­хо­ди­мо кор­пус чуть наклонить вперед, затем назад, постоянно производя такие дви­же­ния во вре­мя массажа, чтобы лучше прощупывать связки. Таким образом, са­мо­мас­саж спи­ны сводится к энергичным растираниям вперемешку с пас­сив­но-ак­тив­ны­ми движениями.

Самомассаж груди, живота и спины

При самомассаже груди можно занимать, как сидячее, так и лежачие положение. Са­мо­мас­саж производится обязательно противоположной рукой, благодаря чему дос­ти­га­ет­ся максимальное расслабление массируемых мышц. Разминания обязательно де­ла­ют­ся си­дя, а растирания межреберных мышц лежа. Все массажные приемы про­из­во­дят­ся от сол­неч­но­го сплетения в стороны. Живот нужно массировать обя­за­тель­но ле­жа с согнутыми ногами, пресс максимально расслаблен, а основным дви­же­ни­ем яв­ля­ет­ся разминание, поскольку целью массажа являются мышцы, а не внут­рен­ние ор­га­ны. Самомассаж широчайших мышц так же осуществляется сидя, а мас­саж­ные дви­же­ния про­из­во­дят снизу вверх к подмышечной области.

Самомассаж предплечья и плеча

Положение сидя – это лучший вариант для самомассажа верхних конечностей, пос­коль­ку при таком положении достигается наибольшее расслабление мышц. Вообще, осо­бых проб­лем во вре­мя самомассажа верхних конечностей не наблюдается, Вы мо­же­те при­ме­нять лю­бые ме­то­ды массажа. Предплечье массируют в сторону локтя, би­цепс, три­цепс и дель­то­вид­ную мыш­цу так же вверх в сторону плеча. Для мак­си­маль­но­го рас­слаб­ле­ния предплечья его ставят на квадрицепс, во время работы с би­цеп­сом и три­цеп­сом ру­ку прижимают к внутренней поверхности бедра, а во время са­мо­мас­са­жа дельт но­гу сгибаю и руку упирают в коленный сустав.

Самомассаж трапеции, шеи и головы

Трапециевидную мышцу массируют сидя, но перед её самомассажем обязательно нуж­но тщательно размаять плечевой сустав. Массаж производят от шеи к плечу, ис­поль­зуя по­г­ла­жи­ва­ния, растирание и разминание. Шею спереди можно массировать толь­ко по­г­ла­жи­ва­ни­я­ми, сзади выполняются поглаживания, растирания и разминания, все дви­же­ния про­из­во­дят сверху вниз. Сонные артерии ни в коем случае массировать нель­зя! Для са­мо­мас­са­жа го­ло­вы нужно голову опустить вперед, а затем пог­ла­жи­ва­ни­я­ми и рас­ти­ра­ни­я­ми круговыми движениями производят массаж.

Другие виды массажа