Как пробить застой в приседаниях

Как пробиться застой в приседаниях? Анализом и пе­ри­о­ди­за­цией! Пе­ри­о­ди­за­ция, вообще, является одним из важ­ней­ших факторов адек­ват­нос­ти пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­вок. Причём цик­ли­ро­вать нагрузку важно, как мужчинам, так и жен­щин. Как бо­ди­бил­де­рам, так и пауэр­лиф­те­рам. Вот почему пробить застой в приседаниях можно только пе­ри­о­ди­за­цией! И вполне вероятно, что ничего изобретать не нужно. Просто необходимо поменять ин­тен­сив­ность и объём тренинга, чтобы уже сдвинуться с мёртвой точки. Ровно потому, что от ин­тен­сив­нос­ти и объёма тренинга зависит то, мышцы какого типа будут получать основную нагрузку [1]–[3].

Именно поэтому, если Вы всё время тре­ни­ро­ва­лись в одном режиме, то в Вашей мышечной системе мог возникнуть дисбаланс. Он и не давал Вам прог­рес­си­ро­вать! Но бывает и так, что человек применяет пе­ри­о­ди­за­цию нагрузок, а как пробить застой в приседаниях – всё равно не понятно. И вот в таком случае уже не­об­хо­дим анализ. Нужно про­ана­ли­зи­ро­вать саму проблему, прог­рам­му и режим вос­ста­нов­ле­ния. Потому что вполне может быть так, что человек просто не­пра­виль­но ест, на­ру­ша­ет ре­жим и тупо не ус­пе­ва­ет вос­ста­нав­ли­вать­ся между тре­ни­ров­ка­ми. Как следствие, возникает застой!

Почему застой возникает именно в приседаниях?

Приседания просто являются одним из основных базовых упражнений, поэтому для его вы­пол­не­ния не­об­хо­ди­мо мощное напряжение всех мышечных групп [4]. Вот почему застой в приседаниях воз­ни­ка­ет чаще и раньше, чем в ка­ких-ни­будь раз­ги­ба­ни­ях или сги­ба­ни­ях пальца. Просто потому, что за сгибание пальца отвечает ог­ра­ни­чен­ный набор мышц, тре­ни­ро­вать которые можно одним простым сги­ба­ни­ем и раз­ги­ба­ни­ем пальца. Человек их просто выполняет, и мышцы пос­те­пен­но адап­ти­ру­ют­ся. Всё хорошо – голову ломать не надо! А вот с при­се­да­ни­я­ми другая песня. Тут может начать от­с­та­вать любая мышца, в ре­зуль­та­те чего и возникнет застой. Зато и мак­си­маль­ный по­тен­ци­аль­ный ре­зуль­тат в при­се­да­ни­ях гораздо больше, чем в по­дав­ля­ю­щем боль­шинст­ве других уп­раж­не­ний!

Как пробить застой в приседаниях?

Если с режимом и общей ор­га­ни­за­цией тренировок всё в порядке, то в таком случае не­об­хо­ди­мо ана­ли­зи­ро­вать сам характер застоя. Нужно понять, какая точка является «мёртвой». Потому что от того, наступает ли «отказ» в нижней фазе уп­раж­не­ния или верхней, а так же от того, в каком по­ло­же­нии в этот момент на­хо­дит­ся атлет, зависит и то, что нужно делать! А в первую очередь, следует понять, что если атлет за­ва­ли­ва­ет­ся вперёд, то это значит, что у него не спина слабая, а ноги. И кон­крет­но – задняя по­верх­ность бедра. Именно поэтому он ав­то­ма­ти­чес­ки, вып­рям­ляя ноги, нак­ло­ня­ет­ся вперёд, чтобы об­лег­чить себе задачу, а уже потом пытается вытянуть штангу спиной. В этом случае нужно делать упор на вы­пол­не­ние мёрт­вых тяг, как клас­си­ки, так и су­мо с ру­мын­с­кой тя­гой.

Если «мёртвая точка» у атлета в нижней фазе упражнения, то проблема тоже в задней по­верх­нос­ти бедра и яго­ди­цах. Именно поэтому ему следует так же об­ра­тить внимание на вы­пол­не­ние мёрт­вых тяг. А вот, если «мёрт­вая точка» в верх­ней части уп­раж­не­ния, то тут проб­ле­ма в квад­ри­цеп­се. Именно по­э­то­му может воз­ник­нуть не­об­хо­ди­мость в при­ме­не­нии таких под­соб­ных уп­раж­не­ний, как при­се­да­ния со штан­гой на гру­ди, жим но­га­ми и раз­ги­ба­ния ног си­дя. Так же может быть актуально при­ме­не­ние по­лу­при­се­да. Кроме того, не­об­хо­ди­мо про­а­на­ли­зи­ро­вать и тех­ни­ку вы­пол­не­ния при­се­да­ний. Вполне может быть, что пат­терн дви­же­ния по мере роста весов стал слиш­ком далёк от иде­аль­но­го, в ре­зуль­та­те чего мышцы просто не могут пол­но­цен­но «вклю­чать­ся».

Полезные материалы